Migrañas: medidas simples para prevenir el dolor

Las migrañas causan un dolor tan real como el de las lesiones, con una diferencia: a veces, los hábitos saludables y los remedios simples no médicos pueden detener las migrañas antes de que comiencen.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

La administración de medicamentos es una forma probada de tratar —y prevenir— las migrañas. Pero los medicamentos solo son una parte de la historia. También es importante cuidarse bien y saber cómo afrontar el dolor de la migraña cuando aparece.

Las mismas elecciones de estilo de vida que promueven una buena salud también pueden reducir la frecuencia e intensidad de las migrañas.

De hecho, saber cómo controlar el dolor de la migraña a través de medidas relacionadas con el estilo de vida y con el comportamiento, además de los medicamentos, muchas veces puede ser la forma más eficaz de controlar las migrañas.

Busca un entorno tranquilo

Ante el primer signo de migraña, deja de hacer tus actividades habituales si es posible.

  • Apaga las luces. Las migrañas suelen aumentar la sensibilidad a la luz y al sonido. Relájate en una habitación tranquila y oscura. Duerme si puedes.
  • Prueba con terapia de temperatura. Aplícate compresas frías o calientes en la cabeza o el cuello. Las compresas de hielo tienen un efecto anestésico, que podría atenuar la sensación de dolor. Las compresas calientes y las almohadillas térmicas pueden relajar los músculos tensos. Las duchas o baños calientes podrían tener un efecto similar.
  • Toma una bebida con cafeína. En pequeñas cantidades, la cafeína por sí sola puede aliviar el dolor de la migraña en las primeras etapas, o mejorar los efectos de alivio del dolor del paracetamol/acetaminofeno (Tylenol, otros) y de la aspirina.

    Pero ten cuidado. Beber demasiada cafeína con mucha frecuencia podría causar dolores de cabeza por abstinencia en el futuro.

Duerme bien

Las migrañas pueden impedir que concilies el sueño o pueden despertarte durante la noche. Asimismo, las migrañas también son desencadenadas por no dormir bien durante la noche.

A continuación te damos algunos consejos para lograr un sueño profundo.

  • Establece horas de sueño regulares. Despiértate y acuéstate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Si haces siestas durante el día, que sean cortas. Las siestas de más de 20 o 30 minutos pueden afectar el sueño nocturno.
  • Relájate al final del día. Cualquier cosa que te ayude a relajarte puede promover una mejor calidad del sueño: escucha música relajante, toma un baño caliente o lee uno de tus libros favoritos.

    Pero presta atención a lo que comes y bebes antes de ir a dormir. Los ejercicios intensos, las comidas pesadas, la cafeína, la nicotina y el alcohol pueden afectar el sueño.

  • Disminuye al mínimo las distracciones. Utiliza el dormitorio solamente para dormir y para la intimidad. No mires televisión ni lleves material de trabajo a la cama. Cierra la puerta del dormitorio. Enciende un ventilador para tapar los ruidos que te distraen.
  • No intentes dormir. Mientras más esfuerzo hagas para dormir, más despierto te sentirás. Si no puedes conciliar el sueño, lee o haz cualquier otra actividad en silencio hasta que tengas sueño.
  • Controla los medicamentos que tomas. Los medicamentos que contienen cafeína u otros estimulantes, como ciertos medicamentos para tratar la migraña, pueden afectar el sueño.

Aliméntate con prudencia

Tus hábitos alimentarios pueden influir en tus migrañas. Considera los conceptos básicos:

  • Ten constancia. Come a aproximadamente la misma hora todos los días.
  • No te saltees comidas. Estar en ayuno aumenta el riesgo de tener migraña.
  • Lleva un registro de comidas. Llevar un registro de los alimentos que comes y cuándo padeces migrañas puede ayudar a identificar los posibles desencadenantes alimentarios.
  • Evita los alimentos que te provocan migrañas. Si sospechas que un determinado alimento —como el queso maduro, el chocolate, la cafeína o el alcohol— te causa migrañas, elimínalo de tu dieta para ver qué sucede.

Haz ejercicio con regularidad

Durante la actividad física, el cuerpo libera ciertas sustancias químicas que bloquean las señales de dolor enviadas al cerebro. Estas sustancias químicas también ayudan a aliviar la ansiedad y la depresión, que pueden empeorar las migrañas.

La obesidad también aumenta el riesgo de sufrir dolores de cabeza crónicos; por eso, mantener un peso saludable a través del ejercicio y la dieta puede brindar beneficios adicionales para controlar las migrañas.

Si el médico está de acuerdo, elige cualquier ejercicio que disfrutes hacer. Caminar, nadar y andar en bicicleta son siempre buenas opciones. Pero es importante que comiences despacio. Hacer ejercicio de una manera demasiado enérgica puede provocar migrañas.

Controla el estrés

El estrés y las migrañas suelen ir de la mano. Es imposible evitar el estrés de todos los días, pero puedes controlarlo y así controlar las migrañas:

  • Simplifica tu vida. En lugar de buscar cómo incorporar más actividades y tareas al día, encuentra la forma de descartar algunas cosas.
  • Administra el tiempo de manera inteligente. Actualiza tu lista de actividades cotidianas todos los días, tanto en el trabajo como en casa. Delega lo que puedas y divide los proyectos extensos en partes posibles de manejar.
  • Toma un descanso. Si te sientes abrumado, estira lentamente o toma una caminata rápida para renovar la energía para la tarea que debes abordar.
  • Modifica tu actitud. Mantente positivo. Si te encuentras pensando: «Esto no se puede hacer», ponte alerta. En su lugar, piensa: «Esto va a ser difícil, pero puedo hacer que funcione».
  • Haz cosas que te gusten. Encuentra el tiempo para hacer algo que disfrutes durante al menos 15 minutos todos los días. Podría ser un juego, un café con un amigo o un pasatiempo. Hacer algo que te gusta es una forma natural de combatir el estrés.
  • Relájate. Hacer respiraciones profundas desde el diafragma puede ayudarte a relajar. Concéntrate en inhalar y exhalar lenta y profundamente durante al menos 10 minutos todos los días. También podría resultarte beneficioso relajar los músculos de forma consciente, de a un grupo por vez. Cuando hayas terminado, siéntate y relájate uno o dos minutos.

Lleva un registro de las migrañas

Este te ayudará a determinar qué factores ocasionan tus migrañas. Anota cuándo comienzan las migrañas, qué hacías en ese momento, cuánto duran y qué te brinda alivio, en caso de que haya algo que lo haga.

Hasta hace poco, evitar los factores desencadenantes se consideraba el mejor consejo. Sin embargo, de acuerdo con investigaciones recientes, esta medida puede, en realidad, aumentar la sensibilidad a posibles factores desencadenantes.

Un abordaje más beneficioso puede ser aprender a enfrentar estos factores desencadenantes de dolores de cabeza mediante el uso de técnicas de manejo de la conducta, tales como identificar los pensamientos negativos y llevarles la contra, entrenar la relajación y reducir el estrés.

Procura un equilibrio

Vivir con migrañas es un desafío diario. Tener un estilo de vida saludable puede ayudar. Pídeles apoyo a tus amigos y tus seres queridos.

Si estás ansioso o deprimido, considera unirte a un grupo de apoyo o busca asesoramiento psicológico. Confía en tu capacidad para controlar el dolor.

May 10, 2019 See more In-depth

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