المخطط البياني للأغذية الغنية بالألياف

من إعداد فريق مايو كلينك

هل تسعى إلى إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي؟ تتحرَّك الألياف مع كمية الماء المُلائمة التي يتمُّ تناوُلها بشكلٍ سريع وسهل نسبيًّ عبر الجهاز الهضمي، وتُساعد في العمل بشكلٍ مُناسب. قد يُساعد النظام الغذائي الغني بالألياف أيضًا في تقليل خطر السِّمنة وأمراض القلب وداء السُّكري.

يتعيَّن على النساء تناوُل 21 إلى 25 جرامًا من الألياف على الأقل في اليوم، بينما يتعيَّن على الرجال تناوُل 30 إلى 38 جرامًا في اليوم.

وسنعرِض فيما يلي نظرة على محتوى الألياف الغذائية في بعض الأطعمة الشائعة. عند شراء الأطعمة المُعلَّبة، تحقَّق من مُلصق القيمة الغذائية عن المحتوى من الألياف. قد يختلف مُحتوى الألياف بين العلامات التجارية.

الفاكهة حجم الحصَّة إجمالي الألياف (جرام)*
التوت الأحمر 1 كوب 8.0
كُمِّثرى ثمرة متوسطة الحجم 5.5
تفاح، بالقِشرة ثمرة متوسطة الحجم 4.5
الموز ثمرة متوسطة الحجم 3.0
البرتقال ثمرة متوسطة الحجم 3.0
الفراولة 1 كوب 3.0
الخضروات حجم الحصَّة إجمالي الألياف (جرام)*
البازلَّاء الخضراء، المسلوقة 1 كوب 9.0
البروكلي، مغلي 1 كوب من القطع 5.0
اللِّفت الأخضر، المغلي 1 كوب 5.0
كرنب بروكسل، المسلوق 1 كوب 4.0
البطاطس، بالقِشرة، المطبوخة ثمرة متوسطة الحجم 4.0
الذُّرة السُّكرية، المسلوقة 1 كوب 3.5
قرنبيط، نَيء 1 كوب من القطع 2.0
جزر، نَيء ثمرة متوسطة الحجم 1.5
الحبوب حجم الحصَّة إجمالي الألياف (جرام)*
السباغيتي، المصنوعة من القمح الكامل، مطهي 1 كوب 6.0
الشعير، المُبرغل، المطهو 1 كوب 6.0
رقائق النُّخالة 3/4 كوب 5.5
الكينوا، مطبوخة 1 كوب 5.0
مافن نُخالة الشوفان ثمرة متوسطة الحجم 5.0
حبوب الشوفان، سريعة التحضير، المطهية 1 كوب 5.0
الفِشار، المُحضَّر بتقنية الهواء الساخن 3 كوب 3.5
الأرز البُني، مطهو 1 كوب 3.5
خبز، دقيق القمح الكامل 1 شريحة 2.0
الخبز، شيلم 1 شريحة 2.0
البقوليات والمكسَّرات والحبوب حجم الحصَّة إجمالي الألياف (جرام)*
البازلاء المُقسَّمة، المسلوقة 1 كوب 16.0
العدس، المسلوق 1 كوب 15.5
الفول الأسود، المسلوق 1 كوب 15.0
فاصوليا مطبوخة، مُعلَّبة 1 كوب 10.0
بذور الشيا أوقية واحدة 10.0
اللوز أونصة واحدة (23 مكسرات) 3.5
الفستق أونصة واحدة (49 مكسرات) 3.0
حبات عباد الشمس أوقية واحدة 3.0

مُقرَّبة لأقرب نصف غرام.

المصدر: قاعدة بيانات الأغذية الوطنية بوزارة الزراعة للمَرجعية القياسية، النُّسخة القديمة

29/07/2021 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 3 diet changes women over 50 should make right now
  2. Added sugar
  3. Alcohol use
  4. Alkaline water
  5. Are energy drinks bull?
  6. Artificial sweeteners and other sugar substitutes
  7. Autism spectrum disorder and digestive symptoms
  8. Bad food habits at work? Get back on track in 5 steps
  9. Best oil for cooking?
  10. Dietary guidelines
  11. Breastfeeding nutrition: Tips for moms
  12. Caffeine: How much is too much?
  13. Is caffeine dehydrating?
  14. Calorie calculator
  15. Can whole-grain foods lower blood pressure?
  16. Carbohydrates
  17. Cholesterol: Top foods to improve your numbers
  18. Coconut water: Is it super hydrating?
  19. Coffee and health
  20. Diet soda: How much is too much?
  21. Dietary fats
  22. Dietary fiber
  23. Prickly pear cactus
  24. Does soy really affect breast cancer risk?
  25. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  26. Don't go cuckoo for coconut water
  27. Eat more of these key nutrients
  28. Eggs: Bad for cholesterol?
  29. Fiber: Soluble or insoluble?
  30. Fish and polychlorinated biphenyls (PCBs)
  31. Fit more fiber into your diet
  32. Get to know the new Nutrition Facts label
  33. Grape juice health benefits
  34. Healthy-eating tip: Don't forget fiber
  35. Hidden sources of sodium
  36. High-fructose corn syrup
  37. High-protein diets
  38. How to track saturated fat
  39. Takeout containers
  40. Is there more to hydration than water?
  41. Juicing is no substitute for whole foods
  42. Juicing
  43. Limit bad fats, one step at a time
  44. Make food labels required reading
  45. Monosodium glutamate (MSG)
  46. Need a snack? Go nuts!
  47. Need more fiber? Take 3 steps
  48. Nutrition rules that will fuel your workout
  49. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  50. Omega-3 in fish
  51. Omega-6 fatty acids
  52. Phenylalanine
  53. Play it safe when taking food to a loved one in the hospital
  54. Protein: Heart-healthy sources
  55. Health foods
  56. Portion control
  57. Planning healthy meals
  58. High-fiber diet
  59. Sodium
  60. Step away from the saltshaker
  61. Stevia
  62. Taurine in energy drinks
  63. Time to cut back on caffeine?
  64. Trans fat
  65. Underweight: Add pounds healthfully
  66. Want a healthier dinnertime? Science says change your eating space
  67. Daily water requirement
  68. What's considered moderate alcohol use?
  69. What's the difference between juicing and blending?
  70. Working out? Remember to drink up
  71. Yerba mate