¿Deseas incorporar más fibras a tu dieta? La fibra, junto con un consumo adecuado de líquidos, se desplaza rápido y de un modo relativamente fácil por el tubo digestivo, y lo ayuda a funcionar bien. Una dieta con alto contenido de fibra también puede ayudar a reducir el riesgo de padecer obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.

A continuación incluimos información sobre el contenido de fibra de ciertos alimentos frecuentes. Lee las etiquetas de información nutricional para saber con exactitud cuánta fibra contienen tus alimentos favoritos. Las mujeres deberían consumir, como mínimo, de 21 a 25 g de fibra por día, mientras que los hombres, de 30 a 38 g por día.

Frutas Tamaño de la porción Fibra total (gramos)*
Frambuesas 1 taza 8
Pera, con cáscara 1 mediana 5,5
Manzana, con cáscara 1 mediana 4,4
Banana 1 mediana 3,1
Naranja 1 mediana 3,1
Fresas (mitades) 1 taza 3
Higos, deshidratados 2 medianos 1,6
Pasas 1 onza (28 g o 60 pasas) 1
Granos, cereales y pasta Tamaño de la porción Fibra total (gramos)*
Espagueti, integral, cocido 1 taza 6,3
Cebada, perlada, cocida 1 taza 6,0
Hojuelas de salvado 3/4 de taza 5,5
Muffin de salvado de avena 1 mediano 5,2
Avena, instantánea, cocida 1 taza 4
Palomitas de maíz, infladas 3 tazas 3,6
Arroz integral, cocido 1 taza 3,5
Pan de centeno 1 rebanada 1,9
Pan integral 1 rebanada 1,9
Legumbres, frutos secos y semillas Tamaño de la porción Fibra total (gramos)*
Guisantes, hervidos 1 taza 16,3
Lentejas, hervidas 1 taza 15,6
Frijoles negros, hervidos 1 taza 15
Habas, hervidas 1 taza 13,2
Frijoles horneados, vegetarianos, enlatados, cocidos 1 taza 10,4
Almendras 1 onza (28 g o 23 frutos) 3,5
Pistachos 1 onza (28 g o 49 frutos) 2,9
Pecanas 1 onza (28 g o 19 mitades) 2,7
Vegetales Tamaño de la porción Fibra total (gramos)*
Alcachofa, hervida 1 mediana 10,3
Guisantes verdes, hervidos 1 taza 8,8
Brócoli, hervido 1 taza 5,1
Hojas de nabo, hervidas 1 taza 5
Coles de Bruselas, hervidas 1 taza 4,1
Maíz dulce, hervido 1 taza 3,6
Papa, con piel, horneada 1 pequeña 2,9
Concentrado de tomate, enlatado 1/4 de taza 2,7
Zanahoria, cruda 1 mediana 1,7

* El contenido de fibra puede variar según la marca.

Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference (Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA para Referencia Estándar), versión 27

Oct. 08, 2015