Diez maneras de controlar la presión arterial alta sin medicamentos

Si adoptas estos 10 cambios en tu estilo de vida, puedes disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Si tienes presión arterial alta, es posible que te preguntes si es necesario tomar medicamentos para bajarla. Sin embargo, el estilo de vida cumple una función vital en el tratamiento de la presión arterial alta. Controlar la presión arterial con un estilo de vida saludable podría evitar, retrasar o reducir la necesidad de tomar medicamentos.

Aquí te mostramos 10 cambios en el estilo de vida para disminuir la presión arterial y mantenerla baja.

1. Reduce el exceso de peso y cuida la cintura

La presión arterial a menudo aumenta cuando se aumenta de peso. Tener sobrepeso también puede provocar una alteración respiratoria al dormir (apnea del sueño), que incrementa incluso más la presión arterial.

Bajar de peso es uno de los cambios en el estilo de vida más eficaces para controlar la presión arterial. Si eres una persona con sobrepeso u obesidad, bajar incluso una pequeña cantidad de peso puede ayudarte a reducir la presión arterial. En general, la presión arterial podría bajar aproximadamente 1 milímetro de mercurio (mm Hg) con cada kilogramo (aproximadamente 2,2 libras) de peso que se pierde.

El tamaño de la cintura también es importante. Tener mucho peso alrededor de la cintura puede aumentar el riesgo de padecer presión arterial alta.

En general:

  • Los hombres corren riesgo si la medida de la cintura es superior a 40 pulgadas (102 centímetros).
  • Las mujeres corren riesgo si la medida de la cintura es superior a 35 pulgadas (89 centímetros).

Estas cifras varían según los grupos étnicos. Pregúntale al proveedor de atención médica cuál sería una medida saludable de cintura en tu caso.

2. Haz ejercicio regularmente

La actividad física regular puede reducir la presión arterial alta en aproximadamente 5 mm Hg a 8 mm Hg. Es importante seguir haciendo ejercicio para evitar que la presión arterial vuelva a subir. Como meta general, procura hacer al menos 30 minutos de actividad física moderada todos los días.

El ejercicio también puede evitar que la presión arterial elevada se convierta en presión arterial alta (hipertensión). En las personas que tienen hipertensión, la actividad física regular puede reducir la presión arterial a niveles más seguros.

Entre los ejercicios aeróbicos que pueden reducir la presión arterial se incluyen: caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar. Otra opción es el entrenamiento por intervalos de alta intensidad. En este tipo de entrenamiento se alternan períodos breves de actividad intensa con períodos de actividad más ligera.

El fortalecimiento muscular también puede ayudar a reducir la presión arterial. Intenta incluir ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. Habla con un proveedor de atención médica para crear un programa de ejercicios.

3. Lleva una dieta saludable

Una alimentación que contenga gran cantidad de granos integrales, frutas, verduras y productos lácteos con bajo contenido de grasa, y niveles bajos de grasas saturadas y colesterol puede disminuir la presión arterial alta hasta en 11 mm Hg. Entre los planes de alimentación que ayudan a controlar la presión arterial se encuentran la dieta DASH y la dieta mediterránea.

El potasio en la alimentación puede reducir los efectos de la sal (sodio) en la presión arterial. Las mejores fuentes de potasio son los alimentos, como las frutas y las verduras, en lugar de los suplementos. Trata de consumir entre 3500 y 5000 mg al día, lo que puede reducir la presión arterial entre 4 mm Hg y 5 mm Hg. Pregúntale al proveedor de atención médica cuánto potasio debes consumir.

4. Reduce la sal (sodio) en tu alimentación

Incluso una pequeña reducción del sodio en la alimentación puede mejorar la salud cardíaca y reducir la presión arterial alta aproximadamente entre 5 mm Hg y 6 mm Hg.

El efecto del consumo de sodio en la presión arterial varía entre un grupo de personas y otro. En general, limita el sodio a 2300 miligramos (mg) por día o menos. Pero un consumo más bajo de sodio (1500 mg por día, o menos) es ideal para la mayoría de los adultos.

Recomendaciones para reducir el sodio en la alimentación:

  • Lee las etiquetas de los alimentos. Busca alimentos y bebidas que tengan bajo contenido de sodio.
  • Consume menor cantidad de alimentos procesados. Solo una pequeña cantidad de sodio se encuentra presente de manera natural en los alimentos. La mayoría del sodio se agrega durante el procesamiento.
  • No agregues sal. Usa hierbas o especias para dar más sabor a los alimentos.
  • Cocina. Al cocinar puedes controlar la cantidad de sodio en las comidas.

5. Limita el consumo de alcohol

Limitar el consumo de alcohol a menos de una copa por día para las mujeres o dos copas por día para los hombres puede ayudar a reducir la presión arterial en aproximadamente 4 mm Hg. Una copa equivale a 12 onzas (355 ml) de cerveza, 5 onzas (148 ml) de vino o 1,5 onzas (44 ml) de licor con graduación alcohólica del 40 %.

Beber demasiado alcohol puede aumentar varios puntos la presión arterial. También puede reducir la eficacia de los medicamentos para la presión arterial.

6. Dejar de fumar

Fumar aumenta la presión arterial. Dejar de fumar ayuda a bajar la presión arterial y también puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar la salud general, lo cual posiblemente prolongue la vida.

7. Descansa bien durante la noche

Un sueño de mala calidad (dormir menos de seis horas por noche durante varias semanas) puede contribuir a la hipertensión. Los problemas como apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas, e insomnio pueden interrumpir el sueño.

Informa al proveedor de atención médica si sueles tener problemas para dormir. Encontrar y tratar la causa puede ayudarte a mejorar el sueño. Pero si no tienes apnea del sueño ni síndrome de piernas inquietas, sigue estos consejos sencillos para tener un sueño más reparador.

  • Cumple con un horario de sueño. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Trata de mantener el mismo horario de sueño los días de semana y los fines de semana.
  • Crea un espacio de descanso. Esto significa mantener fresco, oscuro y en silencio el lugar donde duermes. Haz algo relajante una hora antes de dormir. Podrías tomar un baño tibio o hacer ejercicios de relajación. Evita las luces brillantes, como las del televisor o la pantalla de la computadora.
  • Presta atención a lo que comes y bebes. No te vayas a la cama con hambre ni demasiado lleno. Evita las comidas abundantes cerca de la hora de acostarte y también limita o evita la nicotina, la cafeína y el alcohol.
  • Limita las siestas. A quienes les hace bien dormir una siesta durante el día, limitar la siesta a 30 minutos puede ayudarles a dormir de noche.

8. Reduce el estrés

El estrés emocional a largo plazo (crónico) puede contribuir a una presión arterial alta. Es necesario hacer más investigaciones sobre los efectos de las técnicas de reducción del estrés para saber si pueden disminuir la presión arterial.

Aun así, no se pierde nada con establecer la causa del estrés, como el trabajo, la familia, las financias o una enfermedad, y buscar la manera de reducirlo. Prueba lo siguiente:

  • Evita exigirte demasiado. Planifica el día y enfócate en tus prioridades. Aprende a decir que no. Prevé el tiempo suficiente para hacer lo que tengas que hacer.
  • Enfócate en los problemas que puedes controlar y haz planes para resolverlos. Si tienes un problema en el trabajo, habla con el supervisor. Si tienes un conflicto con los niños o tu cónyuge, busca la manera de resolverlo.
  • Evita los factores desencadenantes del estrés. Por ejemplo, si el tráfico en las horas pico te provoca estrés, viaja en otro horario o usa el transporte público. Evita a las personas que te provocan estrés, si es posible.
  • Tómate un tiempo para relajarte. Tómate un tiempo todos los días para sentarte con tranquilidad y respirar hondo. Dedica tiempo para actividades o pasatiempos divertidos, como salir a caminar, cocinar o hacer actividades voluntarias.
  • Practica la gratitud. Expresar gratitud a otras personas puede ayudar a reducir el estrés.

9. Contrólate la presión arterial en el hogar y hazte exámenes médicos regulares.

El control en el hogar puede ayudarte a controlar la presión arterial. De esa manera, podrás saber si los medicamentos y los cambios en el estilo de vida están dando resultado.

Los tensiómetros para el hogar se encuentran ampliamente disponibles sin necesidad de receta médica. Habla con un proveedor de atención médica sobre el control en el hogar antes de comenzar.

Las consultas regulares con un proveedor de atención médica también son clave para controlar tu presión arterial. Si tu presión arterial está bien controlada, pregúntale al proveedor de atención médica con qué frecuencia debes medirla. Quizá tengas que medirla una sola vez al día o con menos frecuencia.

10. Busca apoyo

Tener amigos y familiares que te brinden apoyo es importante para una buena salud. Pueden animarte a cuidarte por tu cuenta, llevarte al consultorio del proveedor de atención médica o iniciar un programa de ejercicios contigo para mantener la presión arterial baja.

Si crees que necesitas ayuda más allá de tu familia y amigos, considera unirte a un grupo de apoyo. Es posible que conozcas personas que puedan darte un empujón emocional o moral, o que puedan ofrecer consejos prácticos para enfrentar tu afección.

July 12, 2022 See more In-depth

Ver también

  1. Después de una inundación, ¿es seguro usar los alimentos y los medicamentos?
  2. Alcohol: ¿afecta la presión arterial?
  3. Alfabloqueantes
  4. Amputación y diabetes
  5. Inhibidores de la enzima convertidora de la angiotensina
  6. Bloqueantes de los receptores de la angiotensina II
  7. Ansiedad: ¿es una causa de presión arterial alta?
  8. Arterioesclerosis/ateroesclerosis
  9. Edulcorantes artificiales: ¿Tienen algún efecto en la glucemia?
  10. AskMayoMom Pediatric Urology
  11. Betabloqueantes
  12. Los betabloqueantes: ¿causan aumento de peso?
  13. Betabloqueantes: ¿cómo afectan el ejercicio?
  14. Preguntas frecuentes sobre las píldoras anticonceptivas
  15. Medidores de glucosa en sangre
  16. Monitores de glucosa en sangre
  17. Presión arterial: ¿puede ser más alta en alguno de los brazos?
  18. Expediente médico para la presión
  19. Brazalete para tomar la presión arterial: ¿el tamaño importa?
  20. Presión arterial: ¿tiene un patrón diario?
  21. La presión arterial: ¿se ve afectada por el clima frío?
  22. Medicación para controlar la presión arterial: ¿Es necesaria aun si bajo de peso?
  23. Medicamentos para la presión arterial: ¿pueden elevar mis triglicéridos?
  24. Lecturas de presión arterial: ¿Por qué son más altas en casa?
  25. Prueba de presión arterial
  26. Consejo para la presión arterial: Obtén más potasio
  27. Consejo para la presión arterial: levántate del sofá
  28. Consejo para mantener la presión arterial: conoce los límites de alcohol
  29. Consejo para la presión arterial: no te estreses más
  30. Consejo para la presión arterial: controla el consumo de cafeína
  31. Consejo para la presión arterial: controla tu peso
  32. Los niveles de azúcar en sangre pueden fluctuar por muchas razones
  33. Análisis de azúcar en sangre. Por qué, cuándo, y cómo
  34. Problemas en los huesos y en las articulaciones relacionados con la diabetes
  35. Cómo funcionan los riñones
  36. Golpes en la cabeza: ¿en qué casos son lesiones graves?
  37. Cafeína e hipertensión
  38. Bloqueadores de los canales de calcio
  39. Suplementos de calcio: ¿interfieren con los fármacos para la presión arterial?
  40. ¿Los alimentos con cereales integrales reducen la presión arterial?
  41. Agentes de acción central
  42. Elegir medicamentos correctos para la presión arterial
  43. Dolores de cabeza crónicos diarios
  44. Nefropatía crónica
  45. Coartación aórtica
  46. COVID-19: ¿quién está a un mayor riesgo para los síntomas de gravedad?
  47. Síndrome de Cushing
  48. Dieta DASH
  49. Dieta DASH
  50. La dieta DASH: porciones recomendadas
  51. La dieta DASH: consejos de compra y cocina
  52. Diabetes
  53. Diabetes y cuidado dental
  54. Diabetes y depresión Cómo hacer frente a las dos afecciones
  55. Diabetes y ejercicio: Cuándo controlar tu nivel de azúcar en sangre
  56. La diabetes y el ayuno: ¿Puedo ayunar durante Ramadán?
  57. La diabetes y el cuidado de los pies
  58. La diabetes y el calor
  59. 10 maneras para evitar complicaciones de la diabetes
  60. Dieta para la diabetes: ¿debo evitar las frutas dulces?
  61. Dieta para diabéticos: Crea un plan alimenticio saludable
  62. Alimentos para diabéticos: ¿puedo sustituir el azúcar por la miel?
  63. Diabetes e hígado
  64. Control de la diabetes: cómo el estilo de vida y la rutina diaria afectan el nivel de azúcar en sangre
  65. Diabetes: comer afuera
  66. Dieta para diabéticos: dulces
  67. Síntomas de la diabetes
  68. Tratamiento de la diabetes: ¿puede la canela reducir la glucemia?
  69. Uso de insulina
  70. Diuréticos
  71. Diuréticos: ¿Una causa de la disminución del nivel de potasio?
  72. Diuréticos: ¿provocan gota?
  73. Mareos
  74. ¿Ofrecen los saunas infrarrojos algún beneficio para la salud?
  75. ¿Conoces tu presión arterial?
  76. Drogadicción (trastorno de consumo de sustancias)
  77. Presión arterial alta y ejercicio
  78. Displasia fibromuscular
  79. Tensiómetros gratuitos: ¿son exactos?
  80. Control de la presión arterial en el hogar
  81. Glomerulonefritis
  82. Índice glucémico: ¿una herramienta útil para la diabetes?
  83. Síndrome de Guillain-Barré
  84. Información básica sobre los dolores de cabeza: descubre qué tipo padeces
  85. Dolores de cabeza y hormonas
  86. Dolores de cabeza: el tratamiento depende del diagnóstico y de los síntomas
  87. Suplementos a base de hierbas y medicamentos para el corazón
  88. Presión arterial alta (hipertensión)
  89. Presión arterial alta y remedios para el resfriado: ¿cuáles son seguros?
  90. La presión arterial alta y la vida sexual
  91. Presión arterial alta: ¿cómo prevenirla?
  92. Peligros sobre la hipertensión
  93. Cómo se produce la adicción a los opioides
  94. Cómo saber si un ser querido abusa de los opioides
  95. Síndrome de Hunter
  96. Crisis hipertensiva: ¿cuáles son los síntomas?
  97. Hipotermia
  98. Nefropatía por IgA (enfermedad de Berger)
  99. Insulina y aumento de peso
  100. Hematoma intracraneal
  101. Hipertensión sistólica aislada: ¿un problema de salud?
  102. ¿Qué es la enfermedad renal?Explicación de un experto
  103. Preguntas frecuentes sobre las enfermedades renales
  104. Kratom para la suspensión de opioides
  105. L-arginina: ¿disminuye la presión arterial?
  106. Comer tarde por la noche: ¿está permitido si tienes diabetes?
  107. Intoxicación por plomo
  108. Dieta baja en fósforo: ¿es útil para la enfermedad renal?
  109. Medicamentos y suplementos que pueden subir tu presión arterial
  110. Menopausia y presión arterial alta: ¿qué relación existe entre ambos?
  111. Embarazo molar
  112. Imágenes por resonancia magnética: ¿es el gadolinio seguro para las personas con problemas renales?
  113. Nueva prueba para la preeclampsia
  114. Dolores de cabeza nocturnos: Alivio
  115. Sangrado nasal
  116. Apnea obstructiva del sueño
  117. Apnea obstructiva del sueño
  118. Control del dolor
  119. Feocromocitoma
  120. Problemas en el pícnic: sodio elevado
  121. Tumores pituitarios
  122. Enfermedad renal poliquística
  123. Polipíldora: ¿sirve para tratar la enfermedad cardíaca?
  124. Porfiria
  125. Preeclampsia posparto
  126. Preeclampsia
  127. Abuso de drogas recetadas
  128. Aldosteronismo primario
  129. Presión diferencial: ¿un indicador de la salud del corazón?
  130. Mayo Clinic Minute: Serpientes de cascabel, escorpiones y otros peligros del desierto
  131. Hipoglucemia reactiva: ¿Qué puedo hacer?
  132. Cómo interpretar las etiquetas de información nutricional
  133. Dieta para personas vegetarianas que padecen problemas renales
  134. Resperate: ¿Puede ayudar a bajar la presión arterial?
  135. Menús de muestra de la dieta DASH
  136. Picadura de escorpiones
  137. Hipertensión secundaria
  138. Síndrome de la serotonina
  139. Privación del sueño: ¿Es una causa de presión arterial alta?
  140. Consejos para dormir
  141. Recetas con vegetales
  142. Examen de glucemia
  143. Ronquido
  144. Solución para los ronquidos: duerme de costado
  145. Picaduras de arañas
  146. Estrés y dolores de cabeza: Detén el ciclo
  147. El estrés y la presión arterial alta
  148. Symptom Checker
  149. Arteritis de Takayasu
  150. Reducción progresiva del uso de opioides: cuándo y cómo hacerlo
  151. Tétanos
  152. Vacunas contra el tétanos: ¿es riesgoso recibir refuerzos «adicionales»?
  153. El fenómeno del amanecer: ¿qué puedes hacer al respecto?
  154. Infographic: Transplant for Polycystic Kidney Disease
  155. Vasodilatadores
  156. Dieta vegetariana: ¿Puede ayudarme a controlar mi diabetes?
  157. Reflujo vesicoureteral
  158. Video: El corazón y el sistema circulatorio
  159. Cómo la diabetes afecta el azúcar en la sangre
  160. Cómo medir la presión arterial usando un tensiómetro manual
  161. Cómo medir la presión arterial usando un tensiómetro automático
  162. Apnea obstructiva del sueño: ¿qué ocurre?
  163. ¿Qué es la presión arterial?
  164. ¿La deficiencia de vitamina D puede causar presión arterial alta?
  165. ¿Qué son los opioides y por qué son peligrosos?
  166. ¿Qué riesgo de presión arterial alta tienes?
  167. Hipertensión de consultorio
  168. Monitores de muñeca para la presión arterial: ¿son exactos?
  169. Efectividad en el manejo de la enfermedad renal crónica