不用药物控制高血压的 10 种方法

通过以下 10 种生活方式的改变,您可以降低血压并降低患心脏病的风险。

来自妙佑医疗国际员工

如果您被诊断出患有高血压,则您可能会担心要靠服用药物来降低血压。

生活方式对治疗高血压具有重要作用。如果您用健康的生活方式成功控制了血压,则可以避免、延迟或减少药物治疗需求。

您可以通过以下 10 种生活方式改变来降低您的血压并保持血压不升高。

1.减掉多余的体重,注意您的腰围

血压通常随着体重增长而升高。超重也会导致睡眠时呼吸中断(睡眠呼吸暂停),进而会使血压进一步升高。

减重是控制血压最有效的生活方式变化之一。如果您超重或肥胖,即使减掉一点体重也能帮助您降低血压。一般来说,每减掉 1 千克(约 2.2 磅)的体重,血压就会降低 1 毫米汞柱(mm Hg)。

除了减重外,您还应该注意自己的腰围。腰部赘肉过多会增加高血压风险。

一般情况下:

  • 男性的腰围超过 40 英寸(102 厘米),就存在患高血压的风险。
  • 女性的腰围超过 35 英寸(89 厘米),就存在患高血压的风险。

具体数字因族群而异。向医生咨询对您来说的健康腰围。

2.定期运动

如果您有高血压,那么定期进行身体活动(例如每周 150 分钟,或者每周多日 30 分钟)可以使您的血压降低大约 5 到 8 mm Hg。坚持锻炼很重要,因为如果停止锻炼,血压可能会再次升高。

如果您有血压升高的迹象,运动可以帮助您避免患上高血压。如果您已经患有高血压,定期的体育锻炼可以将您的血压降至安全水平。

一些可以降低血压的有氧运动包括行走、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞。您也可以尝试高强度的间歇训练,这涉及交替进行短时间高强度运动以及随后恢复时的轻度运动。力量训练也有助于降低血压。每周至少进行两天的力量训练。与您的医生共同制定一项运动项目。

3.健康饮食

如果您有高血压,多吃粗粮、水果、蔬菜和低脂奶制品,并减少饱和脂肪和胆固醇摄入,可使血压最高降低 11 mm Hg。该饮食计划也称为终止高血压膳食疗法(DASH)饮食。

改变饮食习惯并不容易,但是有了这些小窍门,您就可以养成健康的饮食习惯:

  • 记录食物日记。写下您所吃的东西,即使只是一周,也会让您对自己真正的饮食习惯有更多的了解。监控您吃了什么,吃了多少,什么时候吃,为什么吃。
  • 考虑增加钾。钾可以减轻钠对血压的影响。钾的最佳来源是食物,如水果和蔬菜,而非补充剂。与医生讨论最适合您的钾水平。
  • 做一名精明的购物者。购物时看一下食品标签,外出就餐时也要坚持健康的饮食计划。

4.减少饮食中的钠含量

即使小幅减少饮食中的钠含量也能改善心脏健康,如果您有高血压,血压还能降低 5 至 6 mm Hg

钠摄入对血压的影响因人群而异。每日的钠摄入量一般限制在 2300 毫克(mg)或更少。但多数成人的理想钠摄入量更低:每天 1500 mg 或更少。

考虑以下建议,减少饮食中的钠含量:

  • 阅读食物标签。如可能,用低钠食物和饮料代替日常购买品。
  • 少食用加工食品。食物中的天然钠含量较少。多数钠是在加工过程中添加的。
  • 不加盐。1 茶匙平匙的盐就含有 2300 mg 钠。利用香草或香料增加食物风味。
  • 慢慢来。如果您觉得做不到突然大幅减少饮食中的钠含量,可逐渐减少。味觉会随时间的推移而调整。

5.限制您的饮酒量

酒精对您的健康既有好处又有坏处。适量饮酒(一般为女性每天一杯,男性每天两杯)有可能使血压降低 4 mm Hg 左右。一杯酒相当于 336 毫升啤酒、142 毫升葡萄酒或 42 毫升 40 度的烈性酒。

但是如果饮酒过量,就会失去这种保护作用。

饮酒过量反而会使血压升高几个点。而且饮酒过量还可能降低降压药的药效。

6.戒烟

每抽完一根烟都会使血压升高数分钟。戒烟有助于血压恢复正常。戒烟可以降低患心脏病的风险,还能改善整体健康状况。戒烟的人可能比不戒烟的人活得更久。

7.减少咖啡因

咖啡因对血压的作用仍存在争议。咖啡因可能使很少食用的人的血压升高达 10 mm Hg。但是,经常喝咖啡的人的血压几乎不受影响。

尽管咖啡因对血压的长期影响尚不清楚,但血压可能略有上升。

要检查咖啡因是否会升高血压,请在饮用含咖啡因饮料后 30 分钟内测量血压。如果血压升高 5 至 10 mm Hg,那么您的血压可能对咖啡因的作用很敏感。与医生谈谈咖啡因对血压的影响。

8.减轻压力

慢性应激可能导致高血压。需要更多的研究来确定慢性应激对血压的影响。如果您对压力的反应是食用不健康的食物、饮酒或抽烟,那么间歇性的压力也会导致高血压。

花时间思考造成您产生压力的原因,例如工作、家庭、财务或疾病。您一旦知道造成压力的原因,就可以考虑如何消除或减轻压力。

如果您不能消除所有的压力,至少可以用更健康的方式来应对。尝试:

  • 改变您的期望。例如,计划好您的一天并专注于您的优先事项。避免尝试做太多,学会说不。您需要明白有些事情您无法改变或掌控,但是您可以集中精力应对这些事情。
  • 专注于您可以掌控的问题并制定解决方案。如果您在工作中遇到问题,请尝试与管理者交流。如果您与孩子或配偶有冲突,请采取措施解决它们。
  • 避免触发压力。尽量避免触发。例如,如果上班路上的高峰时段的路况给您造成了压力,试着早上早点离开,或者乘坐公共交通工具。如果可能的话,避开那些给您造成压力的人。
  • 抽出时间来放松和做您喜欢的活动。每天抽点时间静坐着深呼吸。在您的日程安排中抽出时间做一些有趣的活动或爱好,如散步、烹饪或做志愿者。
  • 学会感恩。向他人表达您的感恩之情可以帮助您减轻压力。

9.在家测量血压,并且定期看医生

家庭监测可以帮助您密切关注您的血压,确定您改变生活方式是否发挥作用,并就可能的健康并发症提醒您和您的医生。血压监测器可以广泛可用,不需要处方。在开始家庭监测之前与医生沟通。

定期看医生也是控制血压的关键。如果血压得到了很好的控制,则请咨询医生需要多久检查一次血压。医生可能会建议每天或更频繁地检查。如果您正在改变药物或其他治疗方法,医生可能会建议您在改变治疗方法两周后至下次就诊一周前检测血压。

10、获取支持

家人和朋友的支持有助于改善健康状况。他们可以鼓励您照顾好自己、催促您去看医生或与您一起运动,将血压保持在较低水平。

如果您发现自己需要家人和朋友以外的支持,可以考虑加入互助组。互助组让您接触以下人群:能鼓舞您的情绪和士气,能提供应对病症的实用建议。

July 12, 2022 了解更多深度信息

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