Quince simples cambios en la alimentación que pueden disminuir el riesgo de padecer enfermedad de Alzheimer

¿Quieres preservar la salud de tu cerebro en el largo plazo? A continuación se enumeran los 10 mejores alimentos que puedes consumir (más cinco que hay que evitar).

By Angela L. Murad

¿Has oído hablar de la dieta de Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión (DASH) para la presión arterial alta o de la dieta mediterránea para la salud del corazón? Cuando se trata de proteger la salud del cerebro, un híbrido de los dos estilos de alimentación puede ser lo mejor.

Apodada la dieta "MIND", sigla de "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Intervención de la dieta mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo), este patrón alimenticio hace hincapié en los alimentos naturales de origen vegetal y limita al mismo tiempo las carnes rojas, las grasas saturadas y los dulces. Además, los estudios observacionales sugieren que la dieta puede reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer hasta en un 53 por ciento, así como retardar el declive cognitivo y mejorar la memoria verbal.

Los investigadores desarrollaron la dieta observando las dietas mediterránea y DASH, y luego centrándose en los alimentos con los hallazgos más convincentes en la prevención de la demencia. Las verduras, especialmente las de hojas verdes, subieron a la cima. En general, la fruta no figuraba, aunque las bayas estaban en la lista.

Luego, los investigadores hicieron un seguimiento detallado de los registros de alimentación en una población de adultos mayores durante un promedio de 4 años y medio para descubrir las tendencias entre las dietas de los que desarrollaron demencia frente a los que no lo hicieron. Su descubrimiento fue el siguiente: los adultos mayores cuyas dietas se parecían más al patrón establecido en la dieta MIND tenían un funcionamiento cerebral similar al de personas 7 años y medio más jóvenes. Esa es una diferencia sustancial, ya que se ha sugerido que retrasar la demencia solo cinco años reduce el costo y la prevalencia de la enfermedad a la mitad.

¿Quieres ver cuál es el puntaje de tu dieta? Date un punto por cada una de las siguientes reglas de la dieta MIND que normalmente sigues en tu vida (hasta un máximo de 15 puntos).

  • Por lo menos tres porciones de cereales integrales al día
  • Verduras de hojas verdes (como ensalada) por lo menos seis veces a la semana
  • Otras verduras al menos una vez al día
  • Bayas al menos dos veces por semana
  • Carne roja menos de cuatro veces a la semana
  • Pescado al menos una vez a la semana
  • Aves de corral al menos dos veces por semana
  • Frijoles más de tres veces por semana
  • Frutos secos al menos cinco veces a la semana
  • Comida frita o rápida menos de una vez a la semana
  • Principalmente aceite de oliva para cocinar
  • Menos de una cucharada de mantequilla o margarina al día
  • Menos de una porción de queso a la semana
  • Menos de cinco pasteles o dulces a la semana
  • Un vaso de vino u otra bebida alcohólica al día

Mientras que tanto la dieta MIND como la dieta mediterránea permiten reducir el riesgo de padecer alzhéimer en un nivel similar, la dieta MIND es más flexible, lo cual puede hacer que sea más fácil de seguir para algunos estadounidenses. Por ejemplo, la dieta mediterránea recomienda comer pescado varios días a la semana, lo que puede ser un reto.

Otro dato interesante: no es necesario seguir la dieta a la perfección para obtener beneficios. Mientras que los adultos del estudio que siguieron la dieta más de cerca (una puntuación promedio de 9,6 puntos sobre 15) tuvieron la mayor disminución en su riesgo de padecer alzhéimer, los que obtuvieron un puntaje intermedio (7,5 puntos) también redujeron su riesgo en más de un tercio. Considera centrarse solo en uno o dos de los hábitos anteriores para mejorar tu puntaje y la salud del cerebro.

Sept. 14, 2019 See more In-depth

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