الكربوهيدرات: كيفية تضمين الكربوهيدرات في نظام غذائي صحي

الكربوهيدرات ليست سيئة، ولكن قد يكون بعضها أفضل صحيًا من أنواع أخرى. تعرف على سبب أهمية الكربوهيدرات لصحتك وأي منها تختار.

By Mayo Clinic Staff

غالبًا ما ينظر للكربوهيدرات نظرة سيئة، بالأخص عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن. ولكن الكربوهيدرات ليست سيئة بمجملها. وبسبب فوائدها الصحية العديدة، فيجب أن يكون للكربوهيدرات مكان في نظامك الغذائي. في الواقع، يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات لتعمل وظائفه بشكل جيد.

ولكن قد تكون بعض الكربوهيدرات مفيدة لك عن غيرها. افهم المزيد عن الكربوهيدرات وكيف تختار الكربوهيدرات الصحية.

فهم الكربوهيدرات

الكربوهيدرات عبارة عن نوع من المغذيات الدقيقة الموجودة في الكثير من الأطعمة والمشروبات. توجد معظم الكربوهيدرات بشكل طبيعي في الأطعمة نباتية الأساس، مثل الحبوب. كما أن جهات تصنيع الأطعمة تضيف الكربوهيدرات إلى الأطعمة المجهزة على شكل نشا أو سكر.

تشمل المصادر الشائعة للكربوهيدرات الموجودة بشكل طبيعي:

  • الفاكهة
  • الخضروات
  • الحليب
  • المكسرات
  • الحبوب
  • البذور
  • البقوليات

أنواع الكربوهيدرات

يوجد ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات:

  • السكر. يُعد السكر أبسط صورة من الكربوهيدرات ويوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة والتي تتضمن الفواكه والخضراوات والحليب ومنتجات الألبان. تتضمن أنواع السكر سكر الفاكهة (الفركتوز) وسكر المائدة (السكروز) وسكر الحليب (اللاكتوز).
  • النشويات. تُعد النشويات كربوهيدرات مقعدة وهو ما يعني أنها مصنوعة من العديد من وحدات السكر المرتبطة معًا. توجد النشويات بشكل طبيعي في الخضراوات والحبوب والفاصولياء والبازلاء الجافة المطهوة.
  • الألياف. تُعد الألياف أيضًا كربوهيدرات مقعدة. وتوجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والفاصولياء والبازلاء الجافة المطهوة.

المزيد من مصطلحات الكربوهيدرات: الكربوهيدرات الصافية والمؤشر الجلايسيمي

غالبًا ما تظهر مصطلحات مثل "كربوهيدرات منخفضة" أو "كربوهيدرات صافية" على ملصقات المنتجات. ولكن لم تُنظم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية هذه المصطلحات، لذا لا يوجد معنى قياسي لها. عادةً ما يُستخدم مصطلح "كربوهيدرات صافية" للدلالة على كمية الكربوهيدرات في المنتج باستثناء الألياف أو باستثناء الألياف والكحوليات السكرية.

ربما تكون قد سمعت أيضًا عن المؤشر الجلايسيمي. يُصنِّف مؤشر السكر في الدم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات حسب احتمال رفعها لمستوى السكر في الدم.

الأنظمة الغذائية لتقليل الوزن وفقًا للمؤشر الجلايسيمي عادةً ما توصي بالحد من الأطعمة الأعلى في المؤشر الجلايسيمي. وتتضمن الأطعمة ذات أعلى تصنيف نسبي في المؤشر الجلايسيمي البطاطس والخبز الأبيض والخيارات الصحية الأقل مثل أطعمة الوجبات الخفيفة والحلويات التي تحتوي على دقيق مكرر.

هناك العديد من الأطعمة الصحية في أسفل المؤشر الجلايسيمي، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفاكهة ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

ما كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها؟

توصي المبادئ التوجيهية للنظم الغذائية للأمريكيين بأن تُشكل الكربوهيدرات نسبة تتراوح بين 45 إلى 65 بالمائة من مجموع السعرات الحرارية اليومية.

لذا، إذا حصلت على 2000 سعر حراري في اليوم، فينبغي أن يكون بين 900 إلى 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات. وهذا يعني حصولك على ما بين 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات في اليوم.

يمكنك إيجاد محتوى الكربوهيدرات من الطعام المعلب على ملصق الحقائق الغذائية. ويوضح الملصق إجمالي الكربوهيدرات — وهي تتضمن النشا والألياف والكحوليات السكرية والسكر الموجود طبيعيًا والمضاف. كما قد يتضمن الملصق قائمة بإجمالي الألياف والألياف القابلة للذوبان والسكر بشكل منفصل.

الكربوهيدرات وصحتك

برغم النظرة السيئة للكربوهيدرات، فإنها مهمة لصحتك لعدة أسباب.

توفير الطاقة

الكربوهيدرات هي مصدر الوقود الأساسي للجسم. وأثناء عملية الهضم، يتم تكسير السكريات والنشويات إلى سكريات بسيطة. ثم يتم امتصاصها في مجرى الدم، وتعرف حينها بسكر الدم (الجلوكوز).

ومن هنا، يدخل الجلوكوز إلى خلايا الجسم بمساعدة الأنسولين. يستخدم الجسم الجلوكوز للحصول على الطاقة والوقود اللازم للقيام بالأنشطة — سواء ممارسة رياضة العدو أو حتى مجرد التنفس. يتم تخزين الجلوكوز الزائد في الكبد والعضلات وغيرها من الخلايا لاستخدامه لاحقًا أو يتم تحويله إلى دهون.

الحماية من الأمراض

تقترح بعض الأدلة أن الحبوب الكاملة والألياف الغذائية من الأطعمة الكاملة تساعد على تقليل خطورة إصابتك بأمراض القلب والأوعية الدموية. أيضًا قد تقي الألياف من البدانة ومرض السكري من النوع 2. الألياف ضرورية أيضًا لبلوغ أفضل صحة للهضم.

ضبط الوزن

أوضحت الشواهد أن تناول كميات وفيرة من الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة قد يساعدك على التحكم في وزنك. حيث تساعد كتلتها ومحتواها من الألياف على التحكم في الوزن أكثر من خلال الشعور بالشبع من سعرات حرارية أقل. وعلى عكس الشائع عن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كربوهيدرات منخفضة، هناك دراسات قليلة جدًا توضح أن الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات الصحية تؤدي إلى زيادة الوزن والبدانة.

اختر نشوياتك بعناية

تشكل النشويات جزءًا ضروريًا من الحمية الغذائية الصحية، وهي توفر الكثير من العناصر الغذائية المهمة. ورغم ذلك، ليست كل النشويات سواسية.

إليك كيفية إمكان إنجاح استخدام النشويات الصحية في الحمية الغذائية المتوازنة:

  • التركيز على الفاكهة والخضروات الغنية بالألياف. اختيار الفاكهة والخضروات الكاملة الطازجة والمجمدة والمعلبة دون إضافة سكر عليها. ومن ضمن الخيارات الأخرى عصير الفاكهة والفاكهة المجففة، والتي تعد مصادر للسكريات المركزة، ومن ثمَّ تحتوي على الكثير من السعر الحرارية. وتحتوي الفاكهة والخضروات الكاملة كذلك على الألياف والماء واللحم، والتي تساعد في شعورك بالشبع رغم استهلاك عدد قليل من السعر الحرارية.
  • اختر الحبوب الكاملة. تعد الحبوب الكاملة مصدرًا أفضل للألياف وغيرها من العناصر الغذائية المهمة من الحبوب. حيث تمر الحبوب المكررة من خلال عملية تنزع أجزاء من الحبة — بالإضافة إلى بعض العناصر الغذائية والألياف.
  • التزم بمنتجات الألبان قليلة الدسم. يعد الحليب والجبن والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى مصادر جيدة للحصول على الكالسيوم والبروتينات، إضافة إلى الكثير من الفيتامينات والمعادن الأخرى. ولكن تذكر اختيارها قليلة الدسم، وذلك للحد من السعر الحرارية والدهون المشبعة. واحذر من منتجات الألبان ذات السكر المضاف.
  • تناول المزيد من البقوليات. فالبقوليات — التي تتضمن الفاصوليا والبازلاء والعدس — هي من بين أكثر الأطعمة المتنوعة الموجودة. وهي منخفضة الدهون، وغنية بالفولات والبوتاسيوم والحديد والمغنسيوم، كما تحتوي على دهون وألياف مفيدة. كما إن البقوليات مصدر جيد للبروتينات، ويمكن أن تشكل بديلًا صحيًّا للحوم التي تحتوي على المزيد من الدهون المشبعة والكوليسترول.
  • حد من استهلاك السكريات المضافة. الأرجح أن السكريات المضافة ليست مضرة عند استهلاكها بكميات صغيرة. ولكن لا توجد أي فائدة صحية من استهلاك أي قدر منها. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكان بأن تقل نسبة السعر الحرارية المستهلكة في اليوم من السكر المضاف من نسبة 10%.

لذا اختر نشوياتك بعناية. قلل الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف والحبوب المكررة، مثل المشروبات السكرية، والتحلية، والحلوى، والتي تكون غنية بالسعر الحرارية، لكن فقيرة القيمة الغذائية. وعوضًا عنها، توجه إلى استهلاك الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة.

27/09/2018