الكافيين: ما الكمية التي تمثل إفراطًا؟

للكافيين فوائده، ولكن قد يعرض الشخص لمشكلات أيضًا. تعرف على الكمية المبالغ فيها منه وما إذا كنت بحاجه لتقليل استهلاكك.

من إعداد فريق مايو كلينك

إذا كنت تعتمد على الكافيين ليجعلك منتبهًا وتواصل نشاطك اليومي، فأنت لست وحدك في ذلك. يعتمد ملايين الأشخاص على الكافيين كل يوم للبقاء في حالة يقظة وانتباه، فضلاً عن تحسين التركيز.

ما القدر الذي يمثل إفراطًا؟

يبدو أن تناول ما يصل إلى 400 ملليغرام (ملغم) من الكافيين يوميًا لا يسبب خطرًا على صحة معظم البالغين. فهذه الكمية تقريبًا ما تكون موجودة في أربعة أكواب من القهوة المخمرة أو 10 علب من الكولا أو علبتَين من "مشروب الطاقة". ضع في حسبانك أن محتوى الكافيين الفعلي في المشروبات يختلف اختلافًا كبيرًا، خاصةً في مشروبات الطاقة.

حذرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية من أن تناول الكافيين في شكل بودرة أو سائل يمكن أن يوفر مستويات سامة من الكافيين. فملعقة صغيرة واحدة فقط من الكافيين البودرة تعادل حوالي 28 كوب قهوة. ويمكن أن تسبب هذه المستويات العالية من الكافيين مشكلات صحية خطيرة وربما الوفاة.

على الرغم من أن استخدام الكافيين قد يكون آمنًا للبالغين، فإنه ليس من الجيد أن يتناوله الأطفال. يلزم تحذير المراهقين واليافعين من الإفراط في تناول الكافيين وخلطه مع الكحول والمواد المخدرة الأخرى.

ينبغي أن تتناقش النساء الحوامل أو اللايي يحاولن الحمل واللايي يرضعن أطفالهن رضاعة طبيعية مع أطبائهن حول الحد من استخدام الكافيين إلى أقل من 200 ملغم يوميًا.

حتى بين البالغين، فإن فرط استخدام الكافيين قد يتسبب في آثار جانبية غير مرغوب بها. كما أن الكافيين قد لا يكون خيارًا جيدًا لمن تكون لديهم حساسية عالية لآثاره أو من يتناولون بعض الأدوية.

تابع القراءة لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى الحد من كمية الكافيين في روتينك أم لا.

هل تشرب أكثر من 4 أكواب من القهوة يوميًا

قد ترغب في تقليل كمية القهوة إذا كنت تشرب أكثر من 4 أكواب من القهوة المحتوية على الكافيين يوميًا (أو ما يعادلها) ولديك آثار جانبية تتمثل فيما يلي:

  • الصداع
  • الأرق
  • العصبية
  • سهولة الاستثارة
  • التبول المتكرر أو عدم القدرة على التحكم في التبول
  • تسارع ضربات القلب
  • الارتجاف العضلي

حتى القليل يجعلك متوترًا شديد العصبية

بعض الأشخاص لديهم حساسية أعلى للكافيين مقارنةً بغيرهم. وفي حال كنت سريع التأثر بالكافيين، فقد يؤدي تناوله حتى بكميات صغيرة إلى حدوث آثار غير مرغوب فيها، مثل الأرق ومشاكل النوم.

يمكن تحديد كيفية تفاعلك مع الكافيين جزئيًا من خلال كمية الكافيين التي اعتدت على تناولها. نجد أن الأشخاص الذين لا يعتادون تناول الكافيين يميلون إلى أن يصبحوا أكثر حساسية لتأثيراته.

لا تحصل على قسط كافٍ من النوم

يمكن أن يؤثر الكافيين على نومك، حتى في أوقات ما بعد الظهر. قد يتراكم فقدان النوم لفترات قصيرة ويؤثر على مستوى يقظتك وأدائك أثناء النهار.

يمكن أن يؤدي استخدام الكافيين للتغلب على الحرمان من النوم إلى الدخول في دورة مفرغة لا داعي لها. على سبيل المثال، قد تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنك تواجه مشكلة في البقاء مستيقظًا أثناء النهار. لكن الكافيين سيمنعك من النوم ليلاً، ما يقلل فترة النوم.

تناوُل أدوية أو مكمّلات غذائية

قد تتفاعل بعض الأدوية والمكمّلات الغذائية العشبية مع الكافيين. وتتضمن الأمثلة ما يلي:

  • إفيدرين. قد يزيد خلط الكافيين مع هذا الدواء - المُستخدم في عقاقير إزالة الاحتقان - من خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم أو بنوبة قلبية أو بسكتة دماغية أو بنوبة تشنجية.
  • ثيوفيللين. عادةً ما يكون لهذا الدواء، المُستخدم لفتح الشعب الهوائية، بعض التأثيرات الشبيهة بالكافيين. لذا، قد يزيد تناوله مع الكافيين من الآثار الضارّة للكافيين، مثل الغثيان وخفقان القلب.
  • نبات القنفذية. قد يزيد هذا المكمل العشبي، والذي يُستخدم أحيانًا للوقاية من الزكام أو عدوى أخرى، من تركيز الكافيين في الدم ومن تأثيرات الكافيين غير المرغوب بها.

استشر الطبيب أو الصيدلي بشأن تأثير الكافيين على الأدوية التي تتناولها.

التوقف عن عادة تناول الكافيين

قد يمثل الحد من الكافيين تحديًا كبيرًا لك سواء كان ذلك نتيجة لأحد الأسباب السابقة أو بسبب أنك ترغب في تقليل نفقاتك على المشروبات التي تحتوي على الكافيين. قد يسبب التقليل المفاجئ للكافيين أعراض امتناع مثل الصداع والإرهاق وسهولة الاستثارة وصعوبة التركيز في المهام. لحسن الحظ تكون هذه الأعراض عادةً معتدلة وتتحسن بعد بضعة أيام.

لتغيير عادة تناول الكافيين، جرب النصائح التالية:

  • تابع المراقبة. بادر بالانتباه إلى مقدار الكافيين الذي تحصل عليه من الأطعمة والمشروبات بما في ذلك مشروبات الطاقة. اقرأ مُلصَقات التعريف بعناية. لكن تذكر أن تقديرك قد يكون قليلاً إلى حد ما لأن بعض الأطعمة أو المشروبات المحتوية على الكافيين لا تسجل ذلك.
  • أقلع بالتدريج. على سبيل المثال، اشرب عبوة أقل من الصودا أو اشرب فنجانًا أصغر من القهوة يوميًا. أو امتنع عن شرب المرطبات الغازية في وقت متأخر من الليل. سيساعد هذا جسمك على التعود على المستويات الأقل من الكافيين وتقليل احتمالات آثار الامتناع.
  • تناوَل المشروبات منزوعة الكافيين. أغلب المشروبات منزوعة الكافيين تبدو مثل مثيلتها المحتوية على الكافيين وتتمتع بالمذاق نفسه.
  • قلل من وقت إعداد المشروب أو تناوَل مشروبات عشبية. عند صنع الشاي اتركه يمتزج بالماء مدة أقل. حيث يقلل هذا من محتواه من الكافيين. أو اختر شاي الأعشاب الذي لا يحتوي على الكافيين.
  • اقرأ المعلومات المصلقة بالزجاجة. تحتوي بعض مُسكِّنات الآلام المتاحة دون وصفة طبية على الكافيين. ابحث عن مسكنات آلام خالية من الكافيين بدلاً من ذلك.

خلاصة القول

إذا كنت مثل معظم البالغين، فإن الكافيين يمثل جزءًا من روتينك اليومي. وفي العادة لن يسبب لك مشكلات صحية. لكن ضع في حسبانك الآثار الجانبية المحتملة للكافيين وكن مستعدًا لتقليله إذا لزم الأمر.

19/03/2022 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 3 diet changes women over 50 should make right now
  2. 3 key changes in the new Nutrition Facts label
  3. Acai berries
  4. Added sugar
  5. Alcohol use
  6. Alkaline water
  7. Are energy drinks bull?
  8. Artificial sweeteners and other sugar substitutes
  9. Autism spectrum disorder and digestive symptoms
  10. Bad food habits at work? Get back on track in 5 steps
  11. Best oil for cooking?
  12. Dietary guidelines
  13. Breastfeeding nutrition: Tips for moms
  14. Is caffeine dehydrating?
  15. Calorie calculator
  16. Can whole-grain foods lower blood pressure?
  17. Carbohydrates
  18. Chart of high-fiber foods
  19. Cholesterol: Top foods to improve your numbers
  20. Coconut water: Is it super hydrating?
  21. Coffee and health
  22. Diet soda: How much is too much?
  23. Dietary fats
  24. Dietary fiber
  25. Prickly pear cactus
  26. Does soy really affect breast cancer risk?
  27. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  28. Don't go cuckoo for coconut water
  29. Eat more of these key nutrients
  30. Eggs: Bad for cholesterol?
  31. Fiber: Soluble or insoluble?
  32. Fish and polychlorinated biphenyls (PCBs)
  33. Fit more fiber into your diet
  34. Get to know the new Nutrition Facts label
  35. Grape juice health benefits
  36. Healthy-eating tip: Don't forget fiber
  37. Hidden sources of sodium
  38. High-fructose corn syrup
  39. High-protein diets
  40. How to track saturated fat
  41. Takeout containers
  42. Is there more to hydration than water?
  43. Juicing is no substitute for whole foods
  44. Juicing
  45. Limit bad fats, one step at a time
  46. Make food labels required reading
  47. Monosodium glutamate (MSG)
  48. MUFAs
  49. Need a snack? Go nuts!
  50. Need more fiber? Take 3 steps
  51. Nutrition rules that will fuel your workout
  52. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  53. Omega-3 in fish
  54. Omega-6 fatty acids
  55. Phenylalanine
  56. Play it safe when taking food to a loved one in the hospital
  57. Protein: Heart-healthy sources
  58. Health foods
  59. Portion control
  60. Planning healthy meals
  61. High-fiber diet
  62. Sodium
  63. Step away from the saltshaker
  64. Stevia
  65. Taurine in energy drinks
  66. Time to cut back on caffeine?
  67. Trans fat
  68. Underweight: Add pounds healthfully
  69. Want a healthier dinnertime? Science says change your eating space
  70. Daily water requirement
  71. Functional foods
  72. What's considered moderate alcohol use?
  73. What's the difference between juicing and blending?
  74. Working out? Remember to drink up
  75. Yerba mate