الكافيين: ما الكمية التي تمثل إفراطًا؟

للكافيين فوائده، ولكن قد يعرض الشخص لمشكلات أيضًا. تعرف على الكمية المبالغ فيها منه وما إذا كنت بحاجه لتقليل استهلاكك.

By Mayo Clinic Staff

إذا كنت تعتمد على الكافيين ليجعلك منتبهًا وتواصل يومك، فأنت لست الوحيد. يستخدم ملايين البشر الكافيين كل يوم لزيادة انتباههم والقضاء على التعب وتحسين التركيز.

ما الكمية التي تمثل إفراطًا؟

يبدو أن تناول ما يصل إلى 400 ملليجرام (ملجم) من الكافيين يوميًا لا يسبب خطرًا على صحة معظم البالغين. فتقريبًا هذه كمية الكافيين الموجودة في أربعة أكواب من القهوة المخمرة أو 10 علب من الكولا أو مشروبي طاقة. ضع في اعتبارك أن محتوى الكافيين الفعلي في المشروبات يختلف اختلافًا كبيرًا، خاصةً بين مشروبات الطاقة.

على الرغم من أن استخدام الكافيين قد يكون آمنًا للبالغين، فإنه ليس من الأفكار الجيدة استخدامه للأطفال. ينبغي أن يحد المراهقون من استهلاك الكافيين. تجنب خلط الكافيين مع مواد أخرى مثل الكحول.

فحتى بين البالغين، فإن فرط استخدام الكافيين قد يتسبب في آثار جانبية غير مرغوب بها. كما قد لا يكون الكافيين خيارًا جيدًا لمن تكون لديهم حساسية عالية لآثاره أو من يتناولون بعض الأدوية.

يجب أن تتحدث النساء الحوامل أو اللائي يحاولن الحمل واللائي يرضعن أطفالهن رضاعة طبيعية مع أطبائهن حول الحد من استخدام الكافيين.

تابعي القراءة لمعرفة ما إذا كنتِ بحاجة للحد من روتين الكافيين لديك.

أنت تشرب أكثر من 4 فناجين من القهوة يوميًا

قد ترغب في التقليل إذا كنت تشرب أكثر من 4 فناجين من القهوة التي تحتوي على الكافيين يوميًا (أو ما يعادلها) وكنت تعاني من آثار جانبية مثل:

  • الصداع النصفي
  • الأرق
  • العصبية
  • الهياج
  • التململ
  • التبول المتكرر أو عدم القدرة على التحكم في التبول
  • اضطراب المعدة
  • تسارع ضربات القلب
  • الارتجاف العضلي

كمية صغيرة فقط تسبب لك التوتر

إن بعض الأشخاص لديهم حساسية أعلى للكافيين مقارنةً بغيرهم. فإذا كنت سريع التأثر بالكافيين، فعند تناول الكافيين بكميات صغيرة فقط، — حتى لو تناولت فنجانًا واحدًا من القهوة أو الشاي — ربما يستثير ذلك نتائج غير مرغوب فيها لديك، مثل الشعور بالتململ والمعاناة من مشكلات في النوم.

وربما تعتمد استجابتك لمادة الكافيين بشكل جزئي على كمية الكافيين التي تعتاد تناولها. فالأشخاص الذين لا يعتادون تناول الكافيين يميلون إلى أن يصبحوا أكثر حساسية لآثاره الجانبية. وربما تشتمل العوامل الأخرى المؤثرة في ذلك على العمر، والجينات الوراثية، وكتلة الجسم، واستعمال الأدوية، والحالة الصحية للفرد، كمعاناته من اضطرابات القلق مثلاً.

أنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم

يحتاج معظم البالغين إلى سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة. لكن الكافيين، حتى في فترة ما بعد الظهر، يمكن أن يؤثر على هذا النوم الذي تُعد في أمس الحاجة إليه.

فقدان النوم المزمن — سواء من جراء العمل أو السفر أو الضغط العصبي أو تناول الكثير من الكافيين — فإن النتيجة هي الحرمان من النوم. يكون فقدان النوم تراكميًا، وحتى القلق لفترات قصيرة في الليل يمكن أن يؤثر في يقظتك وأدائك في أثناء النهار.

يمكن أن يؤدي استخدام الكافيين للتغلب على الحرمان من النوم إلى خلق دائرة مفرغة غير مرغوب فيها. على سبيل المثال، قد تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنك تواجه مشكلة في البقاء مستيقظًا طوال اليوم. لكن الكافيين يمنعك من النوم ليلاً، مما يقلل مدة النوم.

تتناول أدوية أو مكملات

قد تتفاعل أدوية معينة ومكملات عشبية مع الكافيين. تتضمن الأمثلة:

  • إفيدرين. قد يزيد خلط الكافيين مع هذا الدواء — المستخدم في إزالة الاحتقان — من خطر إصابتك بضغط الدم المرتفع أو بأزمة قلبية أو بسكتة دماغية أو بالنوبة المرضية.
  • الثيوفيللين (ثيو-24 وإليكسوفيلين وغيرها من الأدوية). يميل هذا الدواء، المستخدم لفتح الشعب الهوائية، إلى أن يكون له بعض التأثيرات الشبيهة بالكافيين. لذا فإن تناوله بالكافيين قد يزيد من الآثار الضارة للكافيين، مثل الغثيان وخفقان القلب.
  • نبات القنفذية. قد يزيد هذا المكمل العشبي، والذي يستخدم أحيانًا للوقاية من البرد أو عدوى أخرى، من تركيز الكافيين في الدم وقد يزيد من تأثيرات الكافيين غير المرغوب بها.

استشر الطبيب أو الصيدلي حول ما إذا كان الكافيين قد يؤثر على الأدوية التي تتناولها.

الحد من عادة تناول الكافيين

ما إذا كان بسبب واحد من الأسباب السابقة — أو بسبب أنك ترغب في تهذيب نفقاتك على المشروبات التي تحتوي على الكافيين — يمكن للحد من الكافيين أن يصبح تحديا. قد يسبب النقص الحاد في الكافيين أعراض انسحابية مثل الصداع والإرهاق والعصبية وصعوبة التركيز في المهام. لحسن الحظ تكون هذه الأعراض عادة معتدلة وتختفي بعد عدة أيام.

لتغيير عادات الكافيين لديك جرب النصائح التالية:

  • تابع المراقبة. أبدأ في الاهتمام بمقدار الكافيين الذي تحصل عليه من الأطعمة والمشروبات بما في ذلك مشروبات الطاقة. اقرأ ملصقات التعريف بعناية. لكن تذكر أن تقديرك قد يكون قليلا لأن بعض الأطعمة أو المشروبات المحتوية على الكافيين لا تسجل ذلك.
  • أقلع بالتدريج. على سبيل المثال، أشرب عبوة أقل من الصودا أو اشرب فنجان أصغر من القهوة يوميا. أو تجنب شرب المرطبات الغازية في وقت متأخر من الليل. سيساعد هذا جسمك على التعود على المستويات الأقل من الكافيين وتقليل احتمالات آثار الانسحاب.
  • اشرب المشروبات منزوعة الكافيين. أغلب المشروبات منزوعة الكافيين تبدو مثل مثيلتها المحتوية على الكافيين تماما وبنفس المذاق.
  • قلل من وقت التخمير أو اشرب أعشاب. عند صنع الشاي خمره لوقت أقل. يقلل هذا من محتواه من الكافيين. أو اختر شاي الأعشاب والذي لا يحتوي على الكافيين.
  • تفقد الزجاجة. تحتوي بعض المسكنات الغير موصوفة طبيا على الكافيين — بمقدار يبلغ 130 ملجم من الكافيين في الجرعة الواحدة. ابحث عن مسكنات ألم خالية من الكافيين بدلا من ذلك.

خلاصة القول

إذا كنتِ كالكثير من البالغين، فحينها يكون الكافيين جزء من روتينكِ اليومي. وفي غالب الأمر، لا تحدث مشكلات صحية. ولكن كن على وعي بتلك الحالات التي قد تحتاج إلى تقليل تناول الكافيين.

27/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. MIND diet may cut Alzheimer's risk
  2. 3 diet changes women over 50 should make right now
  3. 3 key changes in the new Nutrition Facts label
  4. Healthy-eating habits
  5. Reduce sugar in your diet
  6. Acai berries
  7. Added sugar
  8. Alcohol use
  9. Alkaline water
  10. Are energy drinks bull?
  11. Artificial sweeteners and other sugar substitutes
  12. Autism spectrum disorder and digestive symptoms
  13. Bad food habits at work? Get back on track in 5 easy steps
  14. Best oil for cooking?
  15. 2015-2020 Dietary guidelines
  16. Boost your calcium levels without dairy? Yes you can!
  17. Breast-feeding nutrition: Tips for moms
  18. Is caffeine dehydrating?
  19. Calorie calculator
  20. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  21. Can whole-grain foods lower blood pressure?
  22. Carbohydrates
  23. Chart of high-fiber foods
  24. Cholesterol: Top foods to improve your numbers
  25. Coconut water: Healthy drink or marketing scam?
  26. Coffee and health
  27. Diet and overactive bladder
  28. Diet soda: How much is too much?
  29. Dietary fats
  30. Dietary fiber
  31. Prickly pear cactus
  32. Does soy affect breast cancer risk?
  33. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  34. Don't go cuckoo for coconut water
  35. Make healthy snack choices
  36. Eat more of these key nutrients
  37. Eggs: Bad for cholesterol?
  38. Energy drinks
  39. Fat grams
  40. For a healthy gut, feed the good bugs
  41. Fiber: Soluble or insoluble?
  42. Fish and polychlorinated biphenyls (PCBs)
  43. Fit more fiber into your diet
  44. Foods for healthy skin
  45. Grape juice health benefits
  46. Is chocolate healthy?
  47. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  48. Healthy-eating tip: Don't forget fiber
  49. High-fructose corn syrup
  50. High-protein diets
  51. Alcohol during the holidays: 4 ways to sip smarter
  52. Holiday weight: How to maintain, not gain
  53. Takeout containers
  54. Is there more to hydration than water?
  55. Juicing is no substitute for whole foods
  56. Juicing
  57. Depression and diet
  58. Limit bad fats, one step at a time
  59. Make food labels required reading
  60. Monosodium glutamate (MSG)
  61. MUFAs
  62. Multigrain vs. whole grain
  63. Need a snack? Go nuts!
  64. Need more fiber? Take 3 steps
  65. Nutrition Facts label
  66. Nutrition rules that will fuel your workout
  67. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  68. Omega-3 in fish
  69. Omega-6 fatty acids
  70. Phenylalanine
  71. Play it safe when taking food to a loved one in the hospital
  72. Protein: Heart-healthy sources
  73. Healthy eating plans
  74. Raw water: Risky fad?
  75. Reduce sugar in your diet
  76. Health foods
  77. Portion control
  78. Planning healthy meals
  79. High-fiber diet
  80. Social eating can be healthy and enjoyable
  81. Sodium
  82. Sodium: Look beyond the saltshaker
  83. Stevia
  84. Tap water or bottled water: Which is better?
  85. Taurine in energy drinks
  86. Time to cut back on caffeine?
  87. Time to scale back on salt?
  88. Trans fat
  89. Underweight: Add pounds healthfully
  90. Want a healthier dinnertime? Science says change your eating space
  91. Daily water requirement
  92. Functional foods
  93. What is a good ileostomy diet?
  94. What is clean eating?
  95. What's considered moderate alcohol use?
  96. What's the difference between juicing and blending?
  97. Why does diet matter after bariatric surgery?
  98. Working out? Remember to drink up
  99. Yerba mate