لتتبع مقدار الدهون الذي أتناوله كل يوم، فهل ينبغي عليَّ التركيز على عدد جرامات الدهون أم السعرات الحرارية أم النسب المئوية؟
تعتبر الطرق الثلاث جميعها مفيدة في تحديد كمية الدهون التي تتناولها، ولكن إذا كنت تريد استخدام طريقة واحدة فقط فربما يكون تتبع عد جرامات الدهون هو الطريقة الأسهل.
وتشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن على البالغين الأصحاء بوجه عام التقليل من الدهون الغذائية بحيث لا تزيد على 20 إلى 35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
ولتحديد عدد جرامات الدهون أو السعرات الحرارية المناسبة لك، ابدأ بعدد السعرات الحرارية الذي تتناوله بصورة طبيعية أو تريد أن تتناوله في اليوم. اضرب هذا العدد في النسب المئوية الموصى بها للحصول على نطاق السعرات الحرارية من الدهون الذي يمكنك تناوله كل يوم.
وفيما يلي مثال لإجمالي الدهون استنادًا إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم.
- اضرب 2000 في 0.20 (20 بالمائة) للحصول على 400 سعر حراري.
- اضرب 2000 في 0.35 (35 بالمائة) للحصول على 700 سعر حراري.
إذن ما عدد جرامات الدهون؟ يوجد 9 سعرات حرارية في جرام الدهون، وبالتالي نقسم عدد السعرات الحرارية على 9.
- نقسم 400 سعر حراري على 9 (عدد السعرات الحرارية في الجرام) للحصول على حوالي 44 جرامًا من الدهون.
- نقسم 700 سعر حراري على 9 (عدد السعرات الحرارية في الجرام) للحصول على حوالي 78 جرامًا من الدهون.
وبالتالي إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مكون من 2000 سعر حراري في اليوم، فقد تحصل على 400 إلى 700 سعر حراري من الدهون الغذائية، والتي تعادل ما بين 44 إلى 78 جرامًا من الدهون في اليوم.
توصي أحدث المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين بالحفاظ على الدهون المشبعة لأقل من 10 في المئة من السعرات الحرارية في اليوم. للحصول على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم، يكفي 200 سعر حراري أو حوالي 22 جرامًا من الدهون المشبعة.
استخدم ملصق الحقائق الغذائية لمعرفة مقدار الدهون الموجودة في الأطعمة التي تتناولها. يوضح ملصق الحقائق الغذائية كمية إجمالي الدهون والدهون المشبعة والدهون المتحولة في الوجبة الواحدة.
ولمراقبة الدهون في النظام الغذائي، فما عليك سوى إضافة جرامات الدهون من جميع الأطعمة التي تناولتها خلال اليوم ومقارنتها بإجمالي النطاق المستهدف. فمعرفة مقدار الدهون في الأطعمة التي تتناولها يمكن أن يفيد في التحكم في مقدار الدهون والسعرات الحرارية في نظامك الغذائي، مما قد يفيد في تحقيق أهدافك الصحية والغذائية.
11/06/2019
- Know your fats. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.Vo62dfkrJMw. Accessed Jan. 7, 2016.
- How to understand and use the Nutrition Facts label. U.S. Food and Drug Administration. http://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/labelingnutrition/ucm274593.htm. Accessed Jan. 6, 2016.
- 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Accessed Jan. 13, 2016.
- Zeratsky KA (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. Jan. 13, 2016.