الكوليسترول: أفضل أطعمة لخفض مستواه

يمكن للنظام الغذائي لعب دور مهم في خفض الكوليسترول. تلك هي بعض الأطعمة لتحسين الكوليسترول وحماية القلب.

من إعداد فريق مايو كلينك

هل يمكن لوعاء من حبوب الشوفان أن يخفض الكوليسترول لديك؟ ما رأيك في مقدار ضئيل من اللوز؟ قد تساعدك بعض التعديلات البسيطة القليلة على نظامك الغذائي — إلى جانب ممارسة الرياضة والمداومة على العادات الأخرى المفيدة للقلب — في خفض الكوليسترول لديك.

حبوب الشوفان ونخالة الشوفان والأطعمة الغنية بالألياف

تحتوي حبوب الشوفان على ألياف ذائبة، تقلل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، وهو الكوليسترول "الضار". توجد الألياف الذائبة أيضًا في أطعمة مثل الفاصوليا وبراعم بروكسل والتفاح والكمثرى.

تقلل الألياف الذائبة امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم. يمكن بتناول خمسة إلى عشر جرامات من الألياف الذائبة يوميًا تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة لديك. توفر الحصة الواحدة من حبوب الإفطار ذات الشوفان أو نخالة الشوفان 3 إلى 4 جرامات من الألياف. إن أضفت الفاكهة، مثل الموز أو التوت، فستحصل على المزيد من الألياف.

السمك وأحماض أوميجا-3 الدهنية

تحتوي الأسماك الدهنية على مستويات عالية من أحماض أوميجا-3 الدهنية، التي يمكن أن تقلل من الدهون الثلاثية الموجودة لديك — في الدم — وكذلك يمكنها تقليل ضغط الدم وخطر الإصابة بتجلط الدم. وبالنسبة للأشخاص الذين يتعرضون بالفعل لنوبات قلبية، قد تقلل أحماض أوميجا-3 الدهنية من خطر الموت المفاجئ.

ولا تؤثر أحماض أوميجا-3 الدهنية في مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL). ولكن بسبب الفوائد الأخرى لهذه الأحماض بالنسبة إلى القلب، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين على الأقل من السمك أسبوعيًا. ويعمل طهو السمك بالحرارة الجافة أو شيِّه على تجنب إضافة الدهون غير الصحية.

توجد أعلى مستويات من أحماض أوميجا-3 الدهنية في:

  • سمك الماكريل
  • سمك الرنجة
  • سمك التونة
  • سمك السلمون
  • سمك السلمون المرقط

كما تحتوي أطعمة، مثل الجوز وزيت بذرة الكتان وزيت الكانولا، على كميات صغيرة من أحماض أوميجا-3 الدهنية.

وتتوفر مكملات أوميجا-3 وزيت السمك. يُرجى التحدث مع الطبيب قبل تناول أي مكملات.

اللوز وأنواع المكسرات الأخرى

يمكن للوز والمكسرات الأخرى تحسين كوليسترول الدم. توصلت دراسة حديثة إلى أن النظام الغذائي المُكمَّل بمكسرات عين الجمل يمكن أن يقلل من خطورة الإصابة بمضاعفات في القلب للأشخاص الذين سبق إصابتهم بأزمة قلبية. تحتوي كل المكسرات على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذا يمكنك إضافة حفنة إلى السلطة أو تناولها كوجبة خفيفة وستؤدي الغرض منها.

الأفوكادو

يعد الأفوكادو مصدراً قوياً من العناصر الغذائية وكذلك الأحماض الدهنية الأحادية (MUFAs). تشير الأبحاث إلى أن إضافة الأفوكادو يومياً إلى نظام غذائي صحي للقلب يمكن أن يساعد في تحسين مستويات الكولسترول منخفض الكثافة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

يميل الناس إلى التعرف على الأفوكادو في سلطة الجواكامولي، والتي تؤكل عادةً مع رقائق الذرة عالية الدهون. جرب إضافة شرائح الأفوكادو إلى أطباق السلطة والسندويتشات أو أن تتناولها كطبق جانبي. جرب أيضاً تناول الجواكامولي مع الخضراوات النيئة المقطعة مثل شرائح الخيار.

إن استبدال الدهون المشبعة، مثل تلك الموجودة في اللحوم، مع الأحماض الدهنية الأحادية هي جزء من المنظومة التي تجعل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي للقلب في صحة جيدة.

زيت الزيتون

حاول استخدام زيت الزيتون بدلاً من الدهون الأخرى ضمن نظامك الغذائي. يمكنك تسوية الخضراوات بزيت الزيتون، أو إضافته إلى سائل التتبيل أو خلطه مع الخل كصوص للسلطة. يمكنك أيضًا استخدام زيت الزيتون كبديل للزبد عند تغطية اللحم أو كغموس للخبز.

أطعمة مضاف لها مركبات الستيرول النباتية أو الاستانول

مركبات الستيرول النباتية أو الاستانول هي مواد توجد في النباتات تساعد في منع امتصاص الكوليسترول. الأطعمة المعززة بمركبات الستيرول أو الاستانول متاحة.

السمن النباتي وعصير البرتقال المضاف إليهما مركبات الستيرول النباتية يمكن أن يساعدا في تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. إضافة 2 جرام من الستيرول إلى نظامك الغذائي يوميًا يمكن أن تخفض مستوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة تتراوح بين 5 و15 في المئة.

من غير الواضح ما إذا كانت الأطعمة المعززة بمركبات الستيرول النباتية أو الاستانول تقلل خطورة الإصابة بالنوبة القلبية أو السكتة الدماغية — على الرغم من افتراض الخبراء أن الأطعمة التي تقلل الكوليسترول تقلل تلك الخطورة بدورها. لا يبدو أن مركبات الستيرول النباتية أو الاستانول يؤثر على مستويات الدهون الثلاثية أو كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، وهو الكوليسترول "النافع".

بروتين مصل اللبن

قد يُعتمد على بروتين مصل اللبن، الموجود في منتجات الألبان، للحصول على العديد من المزايا الصحية المرتبطة بالألبان. وقد أظهرت الدراسات أن بروتين مصل اللبن الذي يتم منحه كمكمل يقلل من كل من كولسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكولسترول الضار "LDL") والكولسترول الكلي فضلاً عن ضغط الدم. يمكنك العثور على مساحيق بروتين مصل اللبن في متاجر الأغذية الصحية وبعض متاجر البقالة.

التغييرات الأخرى في نظامك الغذائي

يتطلب الحصول على الفائدة الكاملة من هذه الأطعمة إجراء تغييرات أخرى في نظامك الغذائي ونمط حياتك. من التغييرات الأكثر فائدة احد من الدهون المشبعة والمتحولة في طعامك.

الدهون المشبعة — مثل الموجودة في اللحم والزبد والجبن ومنتجات الألبان الأخرى كاملة الدسم — ترفع إجمالي الكولسترول لديك. خفض استهلاكك من الدهون المشبعة إلى أقل من 7 في المائة من إجمالي ما تتناوله يوميًا من السعرات يمكن أن يقلل من البروتين الدهني منخفض الكثافة لديك بمقدار 8 إلى 10 في المائة.

يتم إدراج الدهون المتحولة أحيانًا ضمن الملصقات على الطعام باعتبارها "زيت خضروات مهدرج جزئيًا" وتُستخدم غالبًا في السمن الصناعي واالمخبوزات والمقرمشات والكعك المتاح للشراء في المتاجر. الدهون المتحولة ترفع من مستويات الكولسترول الكلية. لقد حظرت هيئة الأغذية والأدوية استخدام زيوت الخضروات المهدرجة جزئيًا في يوم 1 يناير 2021.

27/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. After a flood, are food and medicines safe to use?
  2. Arcus senilis: A sign of high cholesterol?
  3. Birth control pill FAQ
  4. Cholesterol concerns? Get moving
  5. Cholesterol concerns? Lose excess pounds
  6. Cholesterol level: Can it be too low?
  7. Cholesterol medications: Consider the options
  8. Cholesterol ratio or non-HDL cholesterol: Which is most important?
  9. Cholesterol test kits: Are they accurate?
  10. Cholesterol-lowering supplements may be helpful
  11. Coconut oil: Can it cure hypothyroidism?
  12. Congenital adrenal hyperplasia
  13. Prickly pear cactus
  14. Eggs and cholesterol
  15. Eggs: Bad for cholesterol?
  16. Fasting diet: Can it improve my heart health?
  17. Five foods to lower your cholesterol
  18. Flaxseed best when ground
  19. Hashimoto's disease
  20. HDL cholesterol: How to boost your 'good' cholesterol
  21. Herbal supplements and heart drugs
  22. High cholesterol
  23. High cholesterol in children
  24. High cholesterol treatment: Does cinnamon lower cholesterol?
  25. Hypothyroidism: Can calcium supplements interfere with treatment?
  26. Hypothyroidism diet
  27. Hypothyroidism and joint pain?
  28. Hypothyroidism: Should I take iodine supplements?
  29. Hypothyroidism symptoms: Can hypothyroidism cause eye problems?
  30. Hypothyroidism (underactive thyroid)
  31. Is your diet hurting your heart?
  32. Lowering Triglycerides
  33. Mediterranean diet recipes
  34. Menus for heart-healthy eating
  35. Metabolic syndrome
  36. MUFAs
  37. Niacin overdose: What are the symptoms?
  38. Niacin to improve cholesterol numbers
  39. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  40. Pomegranate juice: Can it lower cholesterol?
  41. Is there a risk of rhabdomyolysis from statins?
  42. Soy: Does it reduce cholesterol?
  43. Soy: Does it worsen hypothyroidism?
  44. Statin side effects
  45. Statins
  46. Statins: Do they cause ALS?
  47. Statins: Should you be on one?
  48. Lifestyle changes to improve cholesterol
  49. Trans fat: A double whammy
  50. Trans fat
  51. Trans fat substitutes: Not a slam dunk
  52. Triglycerides: Why do they matter?
  53. VLDL cholesterol: Is it harmful?
  54. Wilson's syndrome: An accepted medical diagnosis?