الماء: ما كمية المياه التي ينبغي تناولها كل يوم؟

يمثل الماء عنصرًا أساسيًا للحفاظ على صحة جيدة، ولكن تختلف الكمية التي يحتاجها الجسم من شخصٍ لآخر. ويمكن باتباع هذه الإرشادات التأكد من تناول ما يكفي من السوائل.

By Mayo Clinic Staff

ما كمية الماء التي ينبغي شربها يوميًا؟ إنه سؤال بسيط لكن بدون إجابة سهلة.

أنتجت الدراسات توصيات مختلفة على مر السنين. لكن تعتمد احتياجاتك الفردية من المياه على العديد من العوامل، من بينها صحتك ومدى نشاطك ومكان إقامتك.

لا توجد صيغة واحدة تناسب الجميع. إلا أن معرفة المزيد عن احتياجات جسمك من السوائل من شأنه أن يساعدك على تقييم كمية الماء التي يتعين عليك شربها كل يوم.

الفوائد الصحية للمياه

الماء هو المكون الكيميائي الرئيسي لجسمك ويشكل حوالي 60 بالمئة من وزن جسمك. ويعتمد جسمك على الماء من أجل البقاء.

ويحتاج كل خلية ونسيج وعضو في جسمك إلى الماء للعمل بشكل صحيح. على سبيل المثال، يعمل الماء على:

  • التخلص من النفايات عن طريق التبول والتعرق والتبرز
  • الحفاظ على درجة حرارة الجسم طبيعية
  • تليين وتوسيد المفاصل
  • حماية الأنسجة الحساسة

يمكن أن يؤدي نقص الماء إلى الجفاف — وهي حالة تحدث عندما لا يكون لديك ما يكفي من الماء في جسمك للقيام بالوظائف الطبيعية. حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يستنزف طاقتك ويجعلك تشعر بالتعب.

ما مقدار الماء الذي يحتاج إليه الشخص؟

يفقد الإنسان الماء كل يوم عبر التنفس والتعرُّق والبول والتبرُّز. لكي يعمل الجسم وظائفه بشكل مناسب، يجب تعويض تزويده بالماء من خلال تناول المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الماء.

وعليه، ما مقدار السوائل التي يحتاج إليها الشخص البالغ متوسط العمر والذي يتمتع بصحة جيدة ويعيش في مناخ معتدل؟ لقد حددت الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب إلى أن التناول اليومي الملائم للسوائل يتمثَّل فيما يلي:

  • نحو 15.5 كوبًا (3.7 لترات) من السوائل للرجال
  • نحو 11.5 كوبًا (2.7 من اللترات) من السوائل للنساء

تشمل هذه التوصيات السوائل من الماء وغير ذلك من المشروبات والأطعمة. نحو 20 بالمئة من مقدار السوائل اليومي يحصل عليه الإنسان عادةً من الطعام والباقي من المشروبات.

ماذا عن النصيحة بشرب 8 أكواب يوميا؟

قد تكون قد سمعت النصيحة بالفعل، "اشرب ثمانية 8-أوقية أكواب من الماء يوميا؟" هذا سهل للتذكر، وهو هدف معقول.

معظم الأصحاء يمكنهم البقاء رطبين عن طريق شرب الماء والسوائل الأخرى كلما شعروا بالعطش. بالنسبة لبعض الناس، أقل من ثماني أكواب يوميا قد يكون كافيا. لكن البعض الآخر قد يحتاج أكثر.

العوامل المؤثرة على الاحتياج للماء

ربما تحتاج إلى تعديل مقدار تناولك السوائل بناءً على عدة عوامل:

  • ممارسة التمارين. إذا شرعت في أي نشاط يتسبب لك في التعرق، فإنك تكون بحاجة إلى شرب المزيد من المياه لتغطية فقدان السوائل. من المهم شرب المياه قبل ممارسة التمارين وخلالها وبعدها. إذا كانت التمرينات شاقة وتستمر لأكثر من ساعة، يمكن لمشروبات الرياضي أن يجدد المعادن في دمك (الكهارل) التي فقدت بسبب التعرق.
  • البيئة. يمكن للمناخ الحار أو الرطب أن يتسبب في تعرقك، ويستلزم تناول المزيد من السوائل. يمكن للجفاف أن يحدث في الارتفاعات الشاهقة أيضًا.
  • الصحة العامة. يفقد جسدك السوائل عندما تصاب بالحمى، أو القيء، أو الإسهال. اشرب المزيد من الماء أو اتبع نصيحة الطبيب بتناول محاليل إمهاء من خلال الفم. تتضمن الحالات الأخرى التي قد تستلزم زيادة تناول السوائل أنواع عدوى المثانة وحصوات المسالك البولية.
  • الحمل أو الرضاعة الطبيعية. تحتاج النساء الحوامل أو اللاتي يُرضعن إلى المزيد من السوائل ليبقين على مستوى جيد من الترطيب. يوصي مكتب صحة المرأة أن تشرب النساء الحوامل نحو 10 أكواب (2.4 لتر) من السوائل يوميًا، وأن تشرب النساء المرضعات نحو 13 كوبًا (3.1 لتر) من السوائل في اليوم.

ما هو أكثر من الصنبور: مصادر المياه الأخرى

لا تحتاج إلى الاعتماد فحسب على ما تشربه لتلبية احتياجاتك من السوائل. فما تأكله أيضًا يوفر حصة بارزة. على سبيل المثال، يحتوي وزن العديد من الفواكه والخضروات مثل البطيخ والسبانخ على ما يقرب من 100 في المئة من المياه.

بالإضافة إلى ذلك، فإن المشروبات مثل اللبن والعصير والشاي العشبي تتألف في أغلبها من المياه. وحتى المشروبات التي تحتوي على الكافين — مثل القهوة والصودا — من الممكن أن تسهم في مقدار تناولك اليومي من المياه. لكن المياه هي الرهان الأفضل لأنها خالية من السعرات الحرارية، وغير باهظة الثمن، ومتوفرة بسهولة.

يجب عدم استخدام المشروبات الرياضية سوى عند إجراء التمارين الرياضية بكثافة لأكثر من ساعة. فمن الممكن أن تحل هذه المشروبات محل المنحلات بالكهرباء المفقودة من خلال التعرق والسكر اللازمين للطاقة أثناء النوبات الأطول من التمارين الرياضية.

تختلف مشروبات الطاقة عن المشروبات الرياضية. مشروبات الطاقة بشكلٍ عام غير مُعِّدة لتحل محل المنحلات بالكهرباء. كما أن مشروبات الطاقة عادةً ما تحتوي على كميات كبيرة من الكافيين أو المحفزات الأخرى والسكر والإضافات الأخرى.

الحفاظ على ترطيب الجسم بشكل آمن

كمية السوائل التي تشربها على الأرجح كافية إذا:

  • كنت نادرًا ما تشعر بالعطش
  • كان البول عديم اللون أو ذا لون أصفر فاتحًا

يستطيع الطبيب أو أخصائي التغذية المعتمد مساعدتك على تحديد كمية المياه المناسبة لك يوميًا.

لمنع الجفاف والتأكد من احتواء جسمك على السوائل التي يحتاجها، اجعل الماء مشروبك المفضل. من المستحسن أيضًا أن:

  • لشرب كوب من الماء أو مشروبات أخرى خالية من السعرات الحرارية أو منخفضة السعرات الحرارية مع كل وجبة وبين كل وجبة والأخرى.
  • اشرب الماء قبل ممارسة الرياضة وفي أثنائها وبعدها.
  • اشرب الماء إذا كنت تشعر بالجوع. غالبًا ما يتم الخلط بين العطش والجوع.

على الرغم من أنه شيء غير مألوف، فمن الممكن شرب الماء أكثر مما ينبغي. عندما لا تتمكن الكلى من إخراج الماء الزائد، يصبح محتوى الصوديوم في الدم مُخففًا (نقص صوديوم الدم) — والذي يمكن أن يهدد حياتك.

الرياضيون هم أكثر عرضة لخطر نقص صوديوم الدم — خاصةً إذا كانوا يشاركون في تدريبات طويلة أو مكثفة أو مسابقات التحمل —. بشكل عام، إن شرب الماء بكمية أكبر مما ينبغي نادرًا ما يحدث في البالغين الأصحاء الذين يتناولون نظامًا غذائيًا أمريكيًا عاديًا.

27/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. MIND diet may cut Alzheimer's risk
  2. 3 diet changes women over 50 should make right now
  3. 3 key changes in the new Nutrition Facts label
  4. Healthy-eating habits
  5. Reduce sugar in your diet
  6. Acai berries
  7. Added sugar
  8. Alcohol use
  9. Alkaline water
  10. Are energy drinks bull?
  11. Artificial sweeteners and other sugar substitutes
  12. Autism spectrum disorder and digestive symptoms
  13. Bad food habits at work? Get back on track in 5 easy steps
  14. Best oil for cooking?
  15. 2015-2020 Dietary guidelines
  16. Boost your calcium levels without dairy? Yes you can!
  17. Breast-feeding nutrition: Tips for moms
  18. Caffeine: How much is too much?
  19. Is caffeine dehydrating?
  20. Calorie calculator
  21. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  22. Can whole-grain foods lower blood pressure?
  23. Carbohydrates
  24. Chart of high-fiber foods
  25. Cholesterol: Top foods to improve your numbers
  26. Coconut water: Healthy drink or marketing scam?
  27. Coffee and health
  28. Diet and overactive bladder
  29. Diet soda: How much is too much?
  30. Dietary fats
  31. Dietary fiber
  32. Prickly pear cactus
  33. Does soy affect breast cancer risk?
  34. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  35. Don't go cuckoo for coconut water
  36. Make healthy snack choices
  37. Eat more of these key nutrients
  38. Eggs: Bad for cholesterol?
  39. Energy drinks
  40. Fat grams
  41. For a healthy gut, feed the good bugs
  42. Fiber: Soluble or insoluble?
  43. Fish and polychlorinated biphenyls (PCBs)
  44. Fit more fiber into your diet
  45. Foods for healthy skin
  46. Grape juice health benefits
  47. Is chocolate healthy?
  48. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  49. Healthy-eating tip: Don't forget fiber
  50. High-fructose corn syrup
  51. High-protein diets
  52. Alcohol during the holidays: 4 ways to sip smarter
  53. Holiday weight: How to maintain, not gain
  54. Takeout containers
  55. Is there more to hydration than water?
  56. Juicing is no substitute for whole foods
  57. Juicing
  58. Depression and diet
  59. Limit bad fats, one step at a time
  60. Make food labels required reading
  61. Monosodium glutamate (MSG)
  62. MUFAs
  63. Multigrain vs. whole grain
  64. Need a snack? Go nuts!
  65. Need more fiber? Take 3 steps
  66. Nutrition Facts label
  67. Nutrition rules that will fuel your workout
  68. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  69. Omega-3 in fish
  70. Omega-6 fatty acids
  71. Phenylalanine
  72. Play it safe when taking food to a loved one in the hospital
  73. Protein: Heart-healthy sources
  74. Healthy eating plans
  75. Raw water: Risky fad?
  76. Reduce sugar in your diet
  77. Health foods
  78. Portion control
  79. Planning healthy meals
  80. High-fiber diet
  81. Social eating can be healthy and enjoyable
  82. Sodium
  83. Sodium: Look beyond the saltshaker
  84. Stevia
  85. Tap water or bottled water: Which is better?
  86. Taurine in energy drinks
  87. Time to cut back on caffeine?
  88. Time to scale back on salt?
  89. Trans fat
  90. Underweight: Add pounds healthfully
  91. Want a healthier dinnertime? Science says change your eating space
  92. Functional foods
  93. What is a good ileostomy diet?
  94. What is clean eating?
  95. What's considered moderate alcohol use?
  96. What's the difference between juicing and blending?
  97. Why does diet matter after bariatric surgery?
  98. Working out? Remember to drink up
  99. Yerba mate