Agua: ¿cuánto tienes que beber todos los días?

El agua es esencial para la buena salud, sin embargo, las necesidades varían según el individuo. Estas pautas pueden ayudarte a garantizar que bebas la cantidad suficiente de líquido.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

¿Qué cantidad de agua deberías tomar por día? Es una pregunta simple que no tiene una respuesta sencilla.

Los estudios establecieron diversas recomendaciones a lo largo de los años. Pero tus necesidades individuales de agua dependen de muchos factores, como tu salud, el nivel de actividad y dónde vives.

No existe una fórmula fija para todas las personas. Pero saber más acerca de las necesidades de líquido de tu cuerpo te ayudará a calcular qué cantidad de agua debes tomar por día.

Beneficios del agua para la salud

El agua es el componente químico principal del cuerpo y representa el 60 por ciento del peso corporal. El cuerpo depende del agua para sobrevivir.

Cada célula, tejido y órgano del cuerpo necesita agua para funcionar correctamente. Por ejemplo, el agua cumple las siguientes funciones:

  • Elimina los desechos a través de la orina, la transpiración y las evacuaciones intestinales
  • Mantiene una temperatura normal
  • Lubrica y amortigua las articulaciones
  • Protege los tejidos sensibles

La falta de agua puede provocar deshidratación, que es una afección que ocurre cuando no tienes suficiente agua en el cuerpo como para llevar a cabo las funciones normales. Incluso una deshidratación leve puede quitarte la energía y hacer que te sientas cansado.

¿Cuánta agua necesitas?

Todos los días pierdes agua cuando respiras, sudas, orinas y evacúas los intestinos. Para que el cuerpo funcione adecuadamente, debes reabastecer el suministro de agua consumiendo bebidas y alimentos que contengan agua.

Entonces, ¿cuánto líquido necesita un adulto promedio y saludable que vive en un clima templado? Las National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina) determinaron que el consumo diario adecuado de líquido es el siguiente:

  • Aproximadamente 15 1/2 tazas (3,7 litros) de líquido para los hombres
  • Aproximadamente 11 1/2 tazas (2,7 litros) de líquido por día para las mujeres

Estas recomendaciones incluyen los líquidos provenientes del agua, las bebidas y los alimentos. Aproximadamente el 20 por ciento del consumo diario de líquido suele provenir de los alimentos y el resto de las bebidas.

¿Qué sucede con el consejo de beber 8 vasos por día?

Probablemente, te hayan dado el consejo «Bebe 8 vasos de 8 onzas de agua por día». Es fácil de recordar y un objetivo razonable.

La mayoría de las personas saludables se hidratan bebiendo agua y otros líquidos cuando tienen sed. Para algunas personas, menos de ocho vasos por día puede ser suficiente. Sin embargo, otras personas podrían necesitar más.

Factores que influyen en las necesidades de beber agua

Es posible que debas modificar el consumo de líquido total en función de varios factores:

  • Ejercicio. Si practicas alguna actividad que te hace sudar, es necesario que bebas más agua para cubrir la pérdida de líquido. Es importante beber agua antes, durante y después de hacer ejercicio. Si la actividad física es intensa y dura más de una hora, una bebida deportiva puede reemplazar los minerales de la sangre (electrolitos) perdidos a través del sudor.
  • Entorno. El clima cálido o húmedo puede hacerte sudar, y es necesario que bebas más líquido. La deshidratación también puede producirse en altitudes elevadas.
  • Salud general. El cuerpo pierde líquidos cuando tienes fiebre, vómitos o diarrea. Bebe más agua o sigue la recomendación del médico para beber soluciones de rehidratación oral. Otras afecciones que podrían requerir un aumento en el consumo de líquido son las infecciones en la vejiga y los cálculos en las vías urinarias.
  • Embarazo o lactancia. Las mujeres que están embarazadas o amamantando necesitan más líquido para mantenerse hidratadas. La Oficina para la Salud de la Mujer les recomienda a las mujeres embarazadas beber alrededor de 10 vasos (2,4 litros) de líquido por día y a las mujeres que amamantan, alrededor de 13 vasos (3,1 litros) de líquido por día.

Más allá del grifo: otras fuentes de agua

No es necesario que dependas solo de lo que bebes para satisfacer tus necesidades en cuanto al líquido. Lo que comes también aporta una parte importante. Por ejemplo, muchas frutas y vegetales, como la sandía y la espinaca, contienen casi el 100 por ciento de agua por peso.

Además, otras bebidas, como la leche, el jugo y los tés de hierbas, están compuestas principalmente de agua. Incluso las bebidas con cafeína, como el café y las gaseosas, pueden contribuir a la ingesta diaria de agua. Sin embargo, el agua es la mejor opción, porque no tiene calorías, es económica y está al alcance de la mano.

Las bebidas isotónicas solo se deben usar cuando hagas ejercicio intenso durante más de una hora. Estas bebidas ayudan a reponer los electrolitos perdidos a través de la transpiración, al igual que el azúcar que se necesita como energía durante períodos de ejercicio más prolongados.

Las bebidas energizantes no son lo mismo que las bebidas isotónicas. Las bebidas energizantes no suelen estar formuladas para reponer electrolitos. Además, por lo general, tienen un alto contenido de cafeína u otras sustancias estimulantes, azúcar y otros aditivos.

Cómo mantener una hidratación saludable

Tu ingesta de líquidos probablemente sea adecuada si se cumple lo siguiente:

  • Casi nunca sientes sed
  • La orina es incolora o de color amarillo claro

Un médico o un dietista matriculado pueden ayudarte a determinar la cantidad diaria de agua adecuada para ti.

Para prevenir la deshidratación y asegurarte de que el cuerpo tenga el líquido que necesita, haz que el agua sea tu bebida preferida. Es una buena idea hacer lo siguiente:

  • Bebe un vaso de agua u otra bebida sin calorías o de bajas calorías con cada comida y entre las comidas.
  • Bebe agua antes, durante y después del ejercicio.
  • Si tienes hambre, toma agua. A veces, la sed se confunde con el hambre.

Si bien es poco frecuente, tomado demasiada agua también es posible. Cuando los riñones no pueden eliminar el exceso de agua, el contenido de sodio en la sangre se diluye (hiponatremia), lo que puede poner en riesgo la vida.

Los atletas, especialmente los que participan en entrenamientos largos e intensos, o en eventos de resistencia, corren mayor riesgo de sufrir hiponatremia. Sin embargo, en general, beber demasiada agua es poco frecuente en los adultos sanos que siguen una dieta estadounidense promedio.

June 13, 2018 See more In-depth