2019 冠状病毒病（COVID-19）疫情可能使我们的生活方式发生了巨大变化，有时还带来了不确定性、日常生活的改变、经济压力和社交隔离。您可能会担心生病，担心疫情还会持续多久，您的工作会不会受影响，以及未来会怎样。信息过载、谣言和虚假信息可能让您感觉生活失去控制，不清楚该做什么。

2019 冠状病毒病（COVID-19）疫情期间，您会感受到压力、焦虑、恐惧、忧伤和孤独。并且焦虑症和抑郁症等心理健康疾病可能会加重。

调查显示，与疫情发生前相比，报告有压力、焦虑、抑郁症和失眠的美国成人数量大幅增多。有些人增加了酒精和药物使用量，认为这样可以帮他们应对对疫情的恐惧。而实际上，这会加重焦虑症和抑郁症。

有物质使用障碍的人，尤其是对烟草或阿片类药物成瘾者，患 2019 冠状病毒病（COVID-19）后的结果很可能更糟糕。因为这些成瘾会损害肺功能并削弱免疫系统，造成比如心脏病和肺病等慢性疾病，从而增加出现 2019 冠状病毒病（COVID-19）严重并发症的风险。

综上所述，学习自我护理策略，并获得有助于您应对病症所需的护理非常重要。

自我护理策略

自我护理策略有益于身心健康，可以帮助您掌控自己的生活。照顾好自己的身体和心灵，并与他人保持联系，以有益于心理健康。

照顾好自己的身体

注意身体健康：

• 确保睡眠充足。每天按时就寝和起床。即使您待在家里，也要遵守常规作息时间表。
• 定期参加体育活动。定期进行体育活动和锻炼可以帮助减轻焦虑和改善情绪。查找包含运动的活动，例如舞蹈或锻炼应用程序。去户外，例如自然步道或自家后院。
• 健康饮食。选择均衡的饮食。避免摄入过多垃圾食品和精制糖。限制咖啡因的摄入量，因为咖啡因可能会加重压力、焦虑和睡眠问题。
• 避免抽烟、饮酒和服药。如果您抽烟或吸电子烟，则您患肺部疾病的风险会更高。由于 COVID-19 感染肺部，因此抽烟者患此病的风险会更高。饮酒可能会使情况变得更糟，并降低您的应对能力。除非您的医生为您开了药，否则请避免服药。
• 限制屏幕使用时间。每天关闭电子设备一段时间，包括就寝前 30 至 60 分钟。有意识地减少屏幕使用时间，包括电视、平板电脑、电脑和电话。
• 放松和恢复精力。给自己留出一些时间。即使只有几分钟的安静时间也可以使您恢复精力，并有助于使您冷静下来，减少焦虑。许多人都可以从深呼吸、太极、瑜伽、正念或冥想等放松技巧中受益。做可以帮助您放松的任何事情，例如洗泡泡浴、听音乐、看书或听书。选择一种适合您的放松技巧并定期练习。

照顾好自己的心灵

减少压力触发因素：

• 保持生活规律。保持有规律的日常作息时间表对您的心理健康很重要。除了坚持日常就寝时间外，还要保持有规律的用餐、浸浴和穿衣、工作、学习以及锻炼作息时间表。还要为您喜欢的活动留出时间。这种可预测性可以让您感觉更有掌控力。
• 限制对新闻媒体的接触。来自各种媒体的关于 COVID-19 的持续不断的新闻可能会加剧人们对该疾病的恐惧。限制使用可能使您暴露于谣言和虚假信息的社交媒体。还要限制阅读、收听或观看其他新闻，但要及时了解国家和地方的建议。寻找可靠的来源，例如美国疾病控制与预防中心（CDC）和世界卫生组织（WHO）。
• 保持忙碌。合理分散注意力可以使您摆脱导致焦虑和抑郁的消极思想循环。享受您在家中可以完成的业余爱好，如看书、写日记、做手工、玩游戏或尝试新菜谱。也可确定一个新项目或清理您已发誓要清理的壁橱。做一些积极的事情来管理焦虑是一种健康的应对策略。
• 专注于积极思维。选择专注于您生活中积极的事情，而不是纠结于您感觉有多糟糕。考虑每天首先列出您要感谢的事情。心怀希望，努力接受发生的变化，并用长远的眼光看待问题。
• 从道德准则或精神生活中寻求支持。如果从信念系统中汲取力量，它可以在困难和不稳定时期为您带来慰藉。
• 设定事项优先级。当您制定一份改变生活的清单列出在家要完成的事情时，不要感到不知所措。每天设定合理的目标，并概括实现这些目标可以采取的步骤。肯定自己朝正确方向迈出的每一步，不管这一步有多小。并认识到日子本来就有好有坏。

与他人联系

建立支持并加强关系：

• 保持联系。如果您在家远程工作，或因 COVID-19 而需要与他人隔离一段时间，请避免社交孤立。每天抽时间通过电子邮件、短信、电话或视频聊天保持虚拟联系。如果您在家中远程工作，请询问您同事的工作情况并分享应对技巧。享受虚拟社交，并与家人交谈。

  如果您未全程接种疫苗，则在与他人面对面联系时要采取有创意且安全的方式，如散步、在车道上聊天和其他户外活动，或在参加室内活动时佩戴口罩。

  如果已全程接种疫苗，您就可以更安全地重新开始许多之前因疫情而无法参加的室内和户外活动，如与朋友和家人聚会。但是，如果您所在的地区上一周有大量的新增 COVID-19 病例，CDC 建议，无论是在室内公共场所还是在户外拥挤的地方，或者与未接种疫苗的人员近距离接触时，都要戴上口罩。对于未接种疫苗的人员，与室内活动相比，可保持足够社交距离的室外活动带来的 COVID-19 病毒传播风险更低。

• 为他人做点事。在帮助您周围的人的过程中寻找意义。帮助他人就是帮助自己。例如，通过电子邮件、短信或电话了解您朋友、家人和邻居的情况，尤其是那些年纪大的人。如果您知道某人不能外出，则询问其是否有什么需要，例如取杂货或取处方药。
• 为家人或朋友提供支持。如果家人或朋友因 COVID-19 需要在家中或医院进行隔离，请想办法保持联系。例如，可以通过电子设备或电话进行联系，或者寄送令人暖心的便条。

避免污名化和歧视

污名化会让人感到孤立，甚至感觉被遗弃。当患者所在社区的朋友和其他人因害怕感染 COVID-19 而躲避他们时，可能令其感到抑郁、受伤和愤怒。

污名化会从多个方面伤害人们的健康和幸福。疫情期间，遭污名化的人群经常被剥夺照顾自己和家人所需的资源。担心被污名化的人可能不太会去寻求医疗服务。

亚裔、医护人员、COVID-19 患者和解除隔离者都曾经历过与 COVID-19 相关的污名化。被污名化的人可能会遭到排斥、孤立、区别对待、被剥夺工作和教育机会，并成为言语、情感和身体虐​​待的目标。

您可以通过以下方式减少污名化：

• 从 CDC 和 WHO 等信誉良好的来源获得关于 COVID-19 的正确信息。
• 如果您听到或看到关于 COVID-19 及某些人或团体的不准确陈述，请大声说出来。
• 主动去帮助感到被污名化的人士
• 表达对医护人员的支持

了解哪些属于典型症状，哪些不是

压力是对生活种种要求的一种正常心理和生理反应。每个人在面对困难境遇时的反应都不一样，在危机中感到压力和担忧实属正常。但倘若面临多重挑战，例如 COVID-19 疫情带来的种种影响，可能会超出您的应对能力。

许多人可能都有心理健康问题，例如某段时间出现焦虑和抑郁的症状。另外，感觉可能会随着时间的推移而变化。

即便尽到最大努力，您仍然可能感到无助、悲伤、愤怒、易怒、绝望、焦虑或害怕。您可能很难集中精力完成特定任务、食欲变化、身体疼痛、入睡困难，或者难以处理日常家务。

如果相关症状和体征连续几天出现、您感觉痛苦不堪、给日常生活造成困扰并且您发觉自己很难去履行正常职责，就有必要寻求帮助。

如有必要，及时求助

切勿抱有焦虑或抑郁等心理健康问题自行消失的希望，拖延只会导致症状进一步恶化。如果您心存顾虑或者心理健康症状持续恶化，请在需要时寻求帮助，并坦率说明您的情况。如需获得帮助，您可以：

• 通过电话或社交媒体等方式与关系亲密的朋友或亲人联系，即便开口谈论个人感受对您而言比较难。
• 联系您所属信仰团体的牧师、精神领袖或特定人员。
• 如果您的雇主推出了员工援助项目，请前去联系并申请咨询，或者转介心理健康专家。
• 致电联系您的初级保健医生或心理健康专家以安排约诊，届时与其谈谈您的焦虑或抑郁，并获得建议和指导。有些可能会提供电话、视频或在线就诊。
• 联系美国全国心理疾病联盟（NAMI）、药物滥用和心理健康服务管理局（SAMHSA）或美国焦虑症与抑郁症协会等组织以寻求关于特定信息和治疗方案的帮助和指导。

如有自杀或自残冲动，请寻求帮助。联系您的初级保健医生或心理健康专家。您也可以拨打自杀预防热线。在美国，拨打或发短信至 988 可接通 988 预防自杀与危机生命线，该热线每周 7 天、每天 24 小时提供服务。您也可以使用生命线聊天室（Lifeline Chat）。服务免费提供且予以保密。

继续采取自我护理策略

您自然期待当前的强烈情感会在疫情结束时自行消退。但当 COVID-19 健康危机结束，并不意味着压力会从您的生活中消失。请继续采取自我护理的做法，照顾好自己的心理健康，并提高自己应对生活中不断出现的挑战的能力。

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Dec. 13, 2022 了解更多深度信息