Grasas alimenticias: conoce qué tipos elegir

Al elegir las grasas, escoge las grasas insaturadas en lugar de las grasas saturadas. Esta es la manera:

Escrito por el personal de Mayo Clinic

No necesitas eliminar toda la grasa de tu dieta. De hecho, algunas grasas en realidad ayudan a promover la buena salud. Pero es prudente elegir los tipos de grasa dietética más saludables y luego disfrutarlos como parte de una dieta equilibrada.

Infórmate sobre las grasas

Existen muchos tipos de grasa. Tu cuerpo produce su propia grasa a partir de la ingesta de calorías en exceso. Algunas grasas se encuentran en los alimentos que ingieres: estas se llaman grasas alimentarias. La grasa alimentaria es un macronutriente que suministra energía a tu cuerpo.

La grasa es fundamental para tu salud porque apoya varias de las funciones de tu cuerpo. Algunas vitaminas, por ejemplo, deben tener grasa que se disuelva para que las pueda utilizar tu cuerpo.

Pero se cree que algunos tipos de grasa alimentaria tienen una función en la enfermedad cardiovascular. Además, las grasas tienen un alto contenido calórico, por lo que debes equilibrar tu consumo de grasas con los demás alimentos que consumes para que no ingerir más calorías de las que necesitas. Si ingieres más calorías de las que necesitas, aumentarás de peso. El exceso de peso está relacionado con la mala salud.

La investigación sobre los posibles daños y beneficios de las grasas alimentarias siempre está en evolución. La evidencia actual sugiere que es recomendable centrarse en elegir las grasas más saludables y evitar las menos saludables.

Grasas insalubres

Existen dos tipos principales de grasas alimenticias potencialmente dañinas:

  • Grasa saturada. Este tipo de grasa proviene principalmente de fuentes de alimentos de origen animal, como la carne roja, las aves de corral y los productos lácteos ricos en grasa. Las grasas saturadas elevan los niveles de colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL o "bueno") y de lipoproteína de baja densidad (LDL o "malo"), lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.
  • Grasa trans. Este tipo de grasa se encuentra naturalmente en algunos alimentos en pequeñas cantidades. Pero la mayoría de las grasas trans están hechas de aceites a través de un método de procesamiento de alimentos llamado hidrogenación parcial. Estas grasas trans parcialmente hidrogenadas pueden aumentar los niveles de colesterol total en la sangre, colesterol LDL y triglicéridos, pero reducen el colesterol HDL. Esto puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.

La mayoría de las grasas que tienen un alto porcentaje de grasas saturadas o que contienen grasas trans son sólidas a temperatura ambiente. Debido a esto, típicamente se las conoce como grasas sólidas. Incluyen grasa de res, grasa de cerdo, mantequilla, aceite de coco, mantequilla hidrogenada y margarina en barra.

Grasas más saludables

Los tipos de grasas dietéticas potencialmente útiles son principalmente las grasas insaturadas:

  • Ácidos grasos monoinsaturados. Este tipo de grasa se encuentra en una variedad de alimentos y aceites. Los estudios muestran que comer alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados en lugar de grasas saturadas mejora los niveles de colesterol en la sangre, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y también puede ayudar a disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.
  • Ácidos grasos poliinsaturados. Este tipo de grasa se encuentra principalmente en alimentos y aceites vegetales. La evidencia muestra que comer alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados en lugar de grasas saturadas mejora los niveles de colesterol en la sangre, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y también puede ayudar a disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.
  • Ácidos grasos omega 3. Un tipo de grasa poliinsaturada está compuesta principalmente de ácidos grasos omega-3 y puede ser especialmente beneficiosa para la salud del corazón. El omega-3, que se encuentra en algunos tipos de pescados grasos, parece disminuir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. Hay fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, aún no se ha determinado si los reemplazos del aceite de pescado, a base de plantas o krill, tienen los mismos efectos sobre la salud que los ácidos grasos omega-3 del pescado.

Los alimentos compuestos principalmente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son líquidos a temperatura ambiente, como el aceite de canola, el aceite de oliva, el aceite de cártamo, el aceite de cacahuete, el aceite de girasol y el aceite de maíz.

Los pescados ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen el salmón, el atún, la trucha, la caballa, las sardinas y el arenque. Las fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 incluyen la linaza (molida), los aceites (canola, linaza, soja) y las nueces y otras semillas (nueces de nogal, nueces blancas y semillas de chía).

Recomendaciones para la ingesta de grasas

Debido a que algunas grasas son potencialmente útiles y otras son potencialmente dañinas para tu salud, vale la pena saber cuáles consumes y si cumples con las recomendaciones.

Las 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans (Pautas alimentarias para estadounidenses) ofrecen las siguientes recomendaciones sobre el consumo de grasas:

  • Evita las grasas trans.
  • Limita las grasas saturadas a menos del 10 por ciento de calorías al día.
  • Reemplaza las grasas saturadas con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas más saludables.

¿Cómo puedo empezar a comer más sano?

Concéntrate en reemplazar los alimentos ricos en grasas saturadas con alimentos que incluyan grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.

Prueba estos consejos para cambiar la grasa en tu dieta:

  • Para evitar las grasas trans, revisa las etiquetas de los alimentos y busca la cantidad de grasas trans que figura en la lista. Por ley, una porción de alimento que contenga menos de 0.5 gramos de grasas trans puede etiquetarse como 0 gramos. Por lo tanto, también es importante revisar las listas de ingredientes para el término "partially hydrogenated" (parcialmente hidrogenado).
  • Usa aceite en lugar de grasas sólidas. Por ejemplo, saltea con aceite de oliva en lugar de mantequilla y usa aceite de canola para hornear.
  • Al menos dos veces por semana, prepara pescado, como salmón y caballa, en lugar de carne para obtener ácidos grasos omega-3 saludables. Hornea o asa los mariscos en lugar de freírlos.
  • Elige carne magra y aves de corral sin piel. Recorta la grasa visible de la carne y las aves de corral, y quita la piel de las aves de corral.
  • Un refrigerio inteligente. Muchos de los refrigerios procesados más populares tienen un alto contenido de grasa, especialmente las grasas sólidas. Asegúrate de revisar las etiquetas de los alimentos en busca de grasas saturadas y trans. Mejor aún, come frutas y verduras enteras.

Ten en cuenta que la mayoría de los alimentos contienen una mezcla de diferentes tipos de grasa y diferentes niveles de cada tipo. No te quedes atascado en los detalles. En su lugar, concéntrate en elegir alimentos que contengan grasas insaturadas, en lugar de alimentos que contengan grasas saturadas o trans. Por ejemplo, el aceite de canola contiene algo de grasa saturada pero es mayormente una grasa monoinsaturada. Es un excelente sustituto de la mantequilla, que contiene algunas grasas insaturadas, pero que en su mayoría son grasas saturadas.

No vayas a los extremos

Todas las grasas, incluidas las saludables, son altas en calorías. Para controlar tu consumo de calorías, consume grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en lugar de otros tipos de grasas, no además de ellas.

Si observar el contenido de grasa es una buena estrategia, ¿es aún mejor tratar de eliminar toda la grasa de la dieta? No. Primero, el cuerpo necesita algo de grasa, las grasas saludables, para funcionar normalmente. Si tratas de evitar todas las grasas, corres el riesgo de obtener cantidades insuficientes de vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales.

Además, al intentar eliminar la grasa de la dieta, puedes terminar comiendo demasiados alimentos procesados que se promocionan como bajos en grasa o sin grasa en lugar de alimentos más saludables y naturalmente bajos en grasa, como frutas, verduras, legumbres y granos enteros. En lugar de eliminar las grasas de la dieta, disfruta de grasas saludables como parte de una dieta balanceada.

June 20, 2019 See more In-depth

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