ما هو الطريق الأيسر لتحديد كمية الدهون المأكولة كل يوم؟

إجابة من كاثرين زيراتسكي، اختصاصية تغذية مسجلة، واختصاصية تغذية مرخَّصة

يُعد تتبع غرامات الدهون طريقة سهلة لمعرفة ما إذا كانت الدهون المأكولة تتوافق مع الإرشادات الغذائية.

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين للأعوام من 2015 وحتى 2020 بالأهداف التالية للبالغين الأصحاء:

  • الدهون الكلية: من 20 إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية
  • الدهون المشبعة: 10% أو أقل من السعرات الحرارية اليومية.

ولتحديد عدد غرامات الدهون أو السعرات الحرارية المناسبة لك، ابدأ بعدد السعرات الحرارية الذي تتناوله بصورة طبيعية أو تريد أن تتناوله في اليوم. اضرب هذا العدد في النسب المئوية الموصي بها للحصول على متوسط السعرات الحرارية من الدهون الذي يمكنك تناوله كل يوم.

وفيما يلي مثال استنادًا إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم:

  • اضرب 2000× 0.20 (20%) للحصول على 400 سعر حراري واضرب في 0.35 (35%) للحصول على 700 سعر حراري.
  • اضرب 2000 في 0.10 (10%) للحصول على 200 سعر حراري.

إذن ما عدد غرامات الدهون؟ يُوجد 9 سعرات حرارية في غرام الدهون، وبالتالي نقسم عدد السعرات الحرارية على 9.

  • نقسم 400 سعر حراري على 9 للحصول على حوالي 44 غرامًا من الدهون. نقسم 700 سعر حراري على 9 للحصول على حوالي 78 غرامًا من الدهون.
  • نقسم 200 سعر حراري على 9 للحصول على حوالي 22 غرامًا من الدهون.

وبالتالي إذا اتبعت نظام تناول 2000 سعر حراري في اليوم، فسيكون إجمالي الدهون الكلية المستهدفة في اليوم يتراوح بين 44 إلى 78 غرامًا. وبالتالي، فإنه لا يجب أن تمثل الدهون المشبعة أكثر من 22 غرامًا.

ولمراقبة الدهون في النظام الغذائي، فما عليك سوى إضافة غرامات الدهون من جميع الأطعمة التي تناولتها خلال اليوم. استخدم ملصق الحقائق الغذائية (نشرة القيم الغذائية) لمعرفة مقدار الدهون الموجودة في الأطعمة التي تتناولها.

تذكر اختيار الدهون الصحية (الأحادية غير المشبعة، والمتعددة غير المشبعة) والحد من الأخرى غير الصحية (الدهون المشبعة والمحولة).

07/09/2019 See more Expert Answers