Tratamiento del insomnio: terapia cognitiva conductual en vez de pastillas para dormir

El insomnio es un trastorno frecuente, por lo que el tratamiento eficaz puede ser fundamental para poder dormir lo que necesitas. Explora los tratamientos del insomnio sin medicamentos, eficaces y seguros.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

El insomnio es un trastorno del sueño frecuente que puede causar dificultad para conciliar el sueño o para mantenerlo o hacer que te despiertes demasiado temprano y no puedas volver a dormirte. La terapia cognitiva conductual para el insomnio, a veces, llamada «TCC-I», es un tratamiento eficaz para los problemas de sueño crónicos y, generalmente, se recomienda como primer tratamiento.

La terapia cognitiva conductual para el insomnio es un programa estructurado que te ayuda a identificar y a reemplazar los pensamientos, así como las conductas que provocan o empeoran los problemas del sueño por hábitos que fomentan el sueño profundo. A diferencia de las pastillas para dormir, la TCC-I te ayuda a superar las causas de fondo de los problemas de sueño.

Para identificar cómo tratar mejor el insomnio, el terapeuta del sueño podría indicarte que lleves un diario detallado del sueño durante una o dos semanas.

¿Cómo funciona la terapia cognitivo-conductual para el insomnio?

La parte cognitiva de esta terapia te enseña a reconocer y cambiar las creencias que afectan tu capacidad de dormir. Este tipo de terapia puede ayudarte a controlar o eliminar los pensamientos negativos y las preocupaciones que te mantienen despierto.

La parte conductual de la terapia te ayuda a adquirir buenos hábitos de sueño y a evitar los comportamientos que te impiden dormir bien.

Según tus necesidades, el terapeuta puede recomendarte algunas de estas técnicas de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio:

  • Terapia de control del estímulo. Este método ayuda a eliminar los factores que condicionan tu mente para que se resista al sueño. Por ejemplo, podrías aprender a establecer un horario constante para acostarte y levantarte, a evitar las siestas, a usar la cama solamente para dormir y mantener relaciones sexuales, y a salir de la habitación si no puedes conciliar el sueño antes de los 20 minutos, y a regresar a la cama solo cuando estés somnoliento.
  • Restricción del sueño. Estar recostado en la cama cuando estás despierto puede convertirse en un hábito que produce un sueño deficiente. Este tratamiento reduce el tiempo que pasas en la cama, lo que produce la privación parcial del sueño y aumenta tu cansancio la noche siguiente. Una vez que logras dormir mejor, se aumenta progresivamente el tiempo que pasas en la cama.
  • Higiene del sueño. Este método de terapia implica cambiar hábitos de estilo de vida básicos que influyen en el sueño, como fumar o beber demasiada cafeína en las últimas horas del día, beber demasiado alcohol o no hacer ejercicio de forma regular. También consta de consejos que te ayudan a dormir mejor, como maneras de relajarte una o dos horas antes de ir a dormir.
  • Mejora del entorno para dormir. Esto te ofrece maneras para que puedas crear un entorno cómodo para dormir, como mantener tu habitación tranquila, oscura y fresca, no tener un televisor en la habitación y ocultar el reloj de la vista.
  • Entrenamiento en relajación. Este método te ayuda a calmar la mente y el cuerpo. Los enfoques comprenden meditación, visualización guiada y relajación muscular, entre otros.
  • Permanecer despierto de una manera pasiva. También conocida como «intención paradójica», esta terapia implica evitar cualquier esfuerzo por quedarse dormido. Paradójicamente, preocuparse por no poder dormir puede, en realidad, mantenerte despierto. Deshacerse de esta preocupación puede ayudarte a relajarte y a que te resulte más sencillo quedarte dormido.
  • Biorretroalimentación. Este método te permite observar signos biológicos, como la frecuencia cardíaca y la tensión muscular, y te muestra cómo adaptarte a ellos. Es posible que el especialista del sueño te dé un dispositivo de biorretroalimentación para que lleves a tu hogar a fin de grabar tus patrones diarios. Esta información puede ayudar a identificar los patrones que afectan al sueño.

El enfoque de tratamiento más eficaz puede combinar varios de estos métodos.

La terapia cognitivo-conductual frente a las píldoras

Los medicamentos para dormir pueden ser un tratamiento eficaz a corto plazo —por ejemplo, pueden brindar alivio inmediato durante un período de estrés o aflicción—. Se aprobó el uso prolongado de algunos nuevos medicamentos para dormir. Pero es probable que no sean el mejor tratamiento a largo plazo contra el insomnio.

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio puede ser una buena opción de tratamiento si tienes problemas para dormir a largo plazo, si te preocupa la dependencia de somníferos o si los medicamentos no son eficaces o causan efectos secundarios molestos.

A diferencia de las pastillas, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio trata las causas de fondo, en lugar de solo aliviar los síntomas. Pero se requiere mucho tiempo y esfuerzo para que funcione. En algunos casos, una combinación de somníferos y terapia cognitivo-conductual para el insomnio puede ser el mejor abordaje.

Insomnio y otros trastornos

El insomnio está asociado con varios trastornos de la salud física y mental. La falta continua de sueño aumenta el riesgo de tener problemas de salud, como presión arterial alta, una enfermedad cardíaca, diabetes y dolor crónico. Algunos medicamentos, entre ellos algunos de venta libre, también pueden provocar insomnio.

Si tienes una afección o si consumes un medicamento que está vinculado con el insomnio, habla con el médico acerca de cuál es la mejor forma de tratarlo o de usarlo, y cómo puedes controlar los problemas para dormir. Es poco probable que el insomnio mejore sin tratamiento.

Cómo obtener ayuda

Existen muy pocos especialistas certificados en medicina conductual del sueño, y es posible que no vivas cerca de uno de ellos. Probablemente tengas que investigar un poco para encontrar a un profesional de la salud capacitado y un programa y tipo de tratamiento que se adapten a tus necesidades. A continuación te ofrecemos algunos lugares donde puedes buscar:

  • El sitio web de la American Academy of Sleep Medicine (Academia Estadounidense de Medicina del Sueño) te permite buscar centros del sueño certificados, como el Centro de Medicina del Sueño de Mayo Clinic.
  • El sitio web de la Society of Behavioral Sleep Medicine (Sociedad de Medicina Conductual del Sueño) ofrece un directorio para buscar proveedores de medicina conductual del sueño.

El tipo de tratamiento y la frecuencia de las sesiones pueden variar. Es posible que necesites apenas dos sesiones u ocho o más, depende del experto en sueño, el programa y tu evolución.

Cuando llames para programar una cita médica, pregúntale al profesional de la salud sobre su enfoque y lo que debes esperar. Además, verifica con anticipación si el seguro médico cubrirá el tipo de tratamiento que necesitas.

En caso de que estuviera en tu zona, reúnete con un especialista en medicina del sueño en persona para tus sesiones. Sin embargo, las consultas telefónicas, CD, libros o sitios web sobre terapia cognitivo-conductual e insomnio también pueden ser beneficiosos.

¿Quiénes pueden beneficiarse de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio?

La terapia cognitivo-conductual puede ser beneficiosa para prácticamente cualquier persona que tenga insomnio. La terapia cognitivo-conductual puede ayudar a las personas que tienen insomnio y a quienes tienen problemas físicos, como dolor crónico, o trastornos mentales, como depresión y ansiedad. Además, los efectos parecen ser duraderos. Y no hay evidencia de que la terapia cognitivo-conductual para el insomnio tenga efectos secundarios negativos.

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio requiere práctica constante, y algunos enfoques pueden hacer que al principio duermas menos. Pero no desistas; lo más probable es que obtengas resultados duraderos.

Nov. 20, 2018 See more In-depth

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