Tratamiento para el insomnio: terapia cognitivo conductual en lugar de pastillas para dormir

El insomnio es un trastorno frecuente del sueño que dificulta quedarse o mantenerse dormido. También puede hacer que se despierte demasiado temprano y no pueda volver a dormir. La terapia cognitivo conductual puede tratar con eficacia los problemas del sueño a largo plazo, como el insomnio. Generalmente, es el primer tratamiento que se recomienda.

La terapia cognitivo conductual lo ayuda a determinar cuáles pensamientos y comportamientos ocasionan los problemas de sueño o los empeoran. Aprende a reemplazar estos pensamientos y comportamientos con hábitos que favorecen el sueño profundo. A diferencia de las pastillas para dormir, la terapia cognitivo conductual lo ayuda a superar las causas de los problemas de sueño.

Para determinar la mejor forma de tratar el insomnio, el especialista del sueño puede pedirle que mantenga un diario detallado de sueño durante una o dos semanas.

La parte cognitiva de la terapia cognitivo conductual le enseña a buscar y modificar las creencias que afectan su capacidad para dormir. Este tipo de terapia lo ayuda a controlar o eliminar los pensamientos negativos y las preocupaciones que lo mantienen despierto. La parte conductual de la terapia cognitivo conductual lo ayuda crear buenos hábitos de sueño y evitar los comportamientos que no le permiten dormir bien.

Según sus necesidades, el especialista del sueño puede recomendarle lo siguiente:

• Cambie la rutina. Esto puede ayudarlo a dormir mejor. Establezca un horario constante para dormirse y despertarse. Evite dormir siestas. Use la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales.
• Establezca límites para el sueño. Acostarse en la cama mientras está despierto puede volverse un hábito que deriva en problemas de sueño. Si no puede dormirse en 20 minutos, levántese y no vuelva a acostarse hasta que tenga sueño. Sin embargo, no cambie su horario para levantarse. Esto hace que esté más cansado la noche siguiente. Cuando el sueño mejore, la cantidad de tiempo que duerma aumentará lentamente.
• Cambie ciertos hábitos del estilo de vida. Cambie los hábitos que derivan en problemas de sueño, como fumar, beber demasiada cafeína tarde en el día y beber demasiado alcohol. No hacer actividad física en forma regular puede derivar en problemas de sueño. Puede buscar consejos para dormir mejor, como formas de relajarse una o dos horas antes de irte a dormir.
• Mejore el área donde duerme. Cree una zona cómoda para dormir. Mantenga la habitación sin ruidos, oscura y fresca. No tenga un televisor en la habitación. No tenga un reloj a la vista.
• Aprenda técnicas de relajación. Estas técnicas lo ayudan a calmar la mente y el cuerpo. Algunas de ellas son la meditación, la visualización dirigida y la relajación de los músculos.
• Manténgase pasivamente despierto. Con este método, cuando esté en la cama, intente no pensar en quedarse dormido. Preocuparse por no poder dormir puede mantenerle despierto. Eliminar esta preocupación lo ayuda a relajarse y hace que quedarse dormido sea más fácil.
• Use la biorretroalimentación. Esta técnica implica usar un dispositivo que muestra signos, como la frecuencia cardíaca y la tensión muscular. Luego, aprende a controlarlos. El especialista del sueño puede pedirle que se lleve un dispositivo de biorretroalimentación a casa para registrar sus patrones diarios. Esta información muestra patrones que afectan el sueño.

El enfoque más eficaz de tratamiento puede combinar varios de estos métodos.

Es común que las personas prueben medicamentos para dormir que se pueden comprar sin receta médica antes de buscar ayuda para tratar su insomnio. Algunos medicamentos para dormir con receta médica pueden ser un tratamiento eficaz a corto plazo. Por ejemplo, pueden brindar alivio instantáneo cuando estás estresado o en sufrimiento. Algunos medicamentos para dormir están aprobados para usarse por más tiempo. Pero, por lo general, algunos medicamentos para dormir no son el mejor tratamiento a largo plazo para tratar el insomnio de algunas personas.

Es poco probable que los síntomas del insomnio desaparezcan solo con medicamentos. Además, algunos medicamentos recetados conllevan el riesgo de diversos efectos secundarios graves, entre los que se encuentran la adicción, los síntomas de abstinencia, la amnesia y los pensamientos suicidas. Por lo general, estos medicamentos hacen que se sientas cansado cuando debe estar alerta, por ejemplo, en el trabajo o al conducir.

La terapia cognitivo conductual puede ser una buena opción de tratamiento si tiene problemas a largo plazo de sueño, o si le preocupa desarrollar dependencia a los medicamentos para dormir. También puede ser una buena opción si los medicamentos no son eficaces o causan efectos secundarios molestos.

A diferencia de los medicamentos para dormir, la terapia cognitivo conductual aborda las causas del insomnio en lugar de solo aliviar los síntomas. Sin embargo, sus beneficios llevan tiempo y esfuerzo. En algunos casos, lo mejor es combinar la medicina del sueño y la terapia cognitivo conductual. Si la terapia cognitivo conductual no está disponible donde vive, pídale al profesional de atención médica consejos basados en este tipo de terapia.

Muchas enfermedades pueden causar problemas de sueño. Algunas de ellas son las enfermedades cardíacas, el asma, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y la artritis. Las enfermedades de salud mental también pueden causar estos problemas. Algunos ejemplos de estas son la ansiedad, la depresión, el trastorno bipolar y el trastorno por estrés postraumático.

La falta constante de sueño aumenta el riesgo de tener enfermedades como ansiedad, depresión, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes y dolor crónico. Algunos medicamentos, incluso aquellos disponibles sin receta médica, también pueden causar insomnio.

Si su insomnio está relacionado con una enfermedad o un medicamento que está tomando, hable con el profesional de atención médica sobre cuál es la mejor manera de controlar sus problemas para dormir. Es poco probable que el insomnio mejore sin tratamiento.

Diversos tipos de profesionales de atención médica pueden brindar terapia cognitivo conductual para tratar el insomnio, incluidos los especialistas en medicina conductual del sueño y los miembros del equipo de atención primaria. Existe una cantidad limitada de especialistas en medicina conductual del sueño. Puede que deba buscar a un profesional de la salud con experiencia y un cronograma de tratamiento que se adapte a sus necesidades.

También puede ingresar al sitio web sleepeducation.org/sleep-center para buscar un centro en Estados Unidos certificado por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, como el Centro de Medicina del Sueño de Mayo Clinic. O bien, puede ingresar al sitio web de la Sociedad de Medicina Conductual del Sueño, behavioralsleep.org, para consultar su directorio de profesionales de atención médica especializados en medicina conductual para el sueño.

El tipo, la duración y la frecuencia del tratamiento pueden variar. Tal vez necesite solo una sesión o hasta ocho, incluso más. Dependerá del experto en sueño, el programa y su progreso. La mayoría de las personas necesitan de 6 a 8 sesiones.

Al programar una cita, consulte sobre el enfoque de tratamiento y lo que debe esperar. Además, compruebe con tiempo si su seguro médico cubrirá el tipo de tratamiento que necesita.

Si está disponible en su zona, reúnase en persona con un especialista en medicina del sueño para las sesiones. Sin embargo, las sesiones por teléfono o videollamada también pueden ser útiles. También puede consultar libros de autoayuda o recursos en línea para aprender técnicas de terapia cognitivo conductual para el insomnio.

La terapia cognitivo conductual puede ser beneficiosa para casi todas las personas que tienen problemas para dormir. Puede ayudar a quienes tienen insomnio debido a su estilo de vida, problemas médicos, problemas físicos o enfermedades de salud mental. Al parecer, los efectos positivos de la terapia cognitivo conductual duran mucho tiempo y no hay evidencia de que tenga efectos secundarios perjudiciales.

La terapia cognitivo conductual requiere práctica constante y algunos enfoques podrían quitarle el sueño en un principio. Pero, si no la abandonas, es probable que vea resultados duraderos.