النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات

By Mayo Clinic Staff

التعريف

إن اتباع نظام غذائي لتحميل الكربوهيدرات هو إحدى استراتيجيات تحسين أدائك الرياضي في منافسات التحمل من خلال زيادة كمية الوقود المخزنة في عضلاتك.

يحدث تحميل الكربوهيدرات عندما تتبع "حمية تدريب" عالية الكربوهيدرات في نفس الوقت الذي تخفض فيه مستوى نشاطك في الأيام التي تسبق الحدث.

الغرض

يحتاج أي نشاط بدني إلى الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة. يستخدم الجسم في معظم الأنشطة الترويحية مخزون الطاقة الموجود لديه.

لكن عندما تشارك في أنشطة رياضية طويلة وكثيفة، يحتاج جسمك إلى مزيد من الطاقة حتى يستمر. تهدف إضافة كميات كبيرة من الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي إلى منحك الطاقة التي تحتاج إليها لتستمر في النشاط الذي يحتاج إلى قوة تحمل دون شعور بالكثير من الإجهاد وتحسين أدائك الرياضي.

تفيد إضافة كميات كبيرة من الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي بالشكل الأمثل ممارسي الرياضات التي تحتاج إلى قوة تحمل، مثل عدّائي المسافات الطويلة والسبّاحين وراكبي الدراجات أو ممارسي الثلاث رياضات معًا استعدادًا لمناسبات رياضية تستمر لمدة 90 دقيقة أو أكثر. أما ممارسو الرياضات الأخرى فلا يحتاجون عادة إلى إضافة كميات كبيرة من الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي. بل يكفي في العادة حصولهم على نصف سعراتهم الحرارية فقط من الكربوهيدرات.

تفاصيل نظام الطعام

دور الكربوهيدرات

الكربوهيدرات - المعروفة أيضًا باسم النشويات والسكريات - هي مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك. من الكربوهيدرات المركبة: البقوليات والحبوب والخضراوات النشوية مثل البطاطس والبازلاء والذرة. توجد الكربوهيدرات البسيطة بشكل رئيسي في الفواكه والحليب، وكذلك في الأطعمة المصنوعة من السكر مثل الحلوى وغيرها من الأطعمة الحلوة.

في عملية الهضم، يكسر جسمك الكربوهيدرات ويحولها إلى سكر. يدخل السكر إلى مجرى الدم، حيث ينتقل حينئذٍ إلى الخلايا لإمدادها بالطاقة. يُخزَّن السكر في كبدك وعضلاتك على هيئة غليكوجين، وهو مصدر الطاقة لجسمك.

زيادة مخزون جسمك من الطاقة

تخزن عضلاتك عادةً كميات قليلة من الغليكوجين، وهي كمية تكفي لدعم جسمك أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية الترفيهية. أما حين تمارس رياضة مكثفة لمدة تزيد عن 90 دقيقة، فقد ينفد الغليكوجين من عضلاتك. وعند هذه النقطة قد يصيبك التعب ويتأثر أداؤك.

لكن مع تحميل الكربوهيدرات، قد يمكنك تخزين المزيد من الطاقة في عضلاتك. قد يمنحك هذا القدرة على التحمل لمواصلة الأنشطة التي تحتاج إلى قوة تحمل لمدة أطول. لكنك سيظل عليك استهلاك بعض مصادر الطاقة أثناء هذا النشاط.

تحميل الكربوهيدرات

يتم تحميل الكربوهيدرات قبل أسبوع من بدء النشاط الذي يتطلب قوة تحمل عالية. قبل فترة من يوم إلى ثلاثة أيام من النشاط، ارفع كمية الكربوهيدرات الداخلة إلى جسمك بمعدل من 8 إلى 12 غرامًا تقريبًا من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. قلل الأطعمة الغنية بالدهون لتعويض الزيادة في الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.

اخفض كذلك معدل تدريباتك لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام قبل الحدث. توجد مؤشرات على أن الجمع بين تناوُل المزيد من الكربوهيدرات وإنقاص النشاط تدريجيًا يعمل على زيادة مخزون الغليكوجين في العضلات.

تعتمد كمية الكربوهيدرات المطلوبة على الهدف الإجمالي للسعرات الحرارية، وكذلك على نوع رياضتك. فبالنسبة لمعظم الرياضيين، يعتبر معدل من 5 إلى 7 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا مناسبًا للتدريب العام. (لاحظ أن 1 كيلوغرام يساوي 2.2 رطل) قد يحتاج رياضيو التحمل ما يصل إلى 12 غرامًا لكل كيلوغرام.

مثال على خطة وجبات لتحميل الكربوهيدرات

إليك نموذجًا لخطة وجبات لتحميل الكربوهيدرات لرياضي يزن 170 رطلًا (77 كيلوغرامًا). تعتمد الخطة على تناول 4.5 غرامًا من الكربوهيدرات لكل رطل (10 غرامات لكل كيلوغرام) من وزن الجسم.

يمكنك تعديل خطة وجبات تحميل الكربوهيدرات لتلائم ذوقك واحتياجاتك الغذائية.

مثال على خطة وجبات لتحميل الكربوهيدرات
العنصر (الكمية) الكربوهيدرات (بالغرام) مجموع السعرات الحرارية
الإفطار
حليب منزوع الدسم (12 أونصة/340 غرامًا) 18 125
1 خبز بيغل سادة (4.2 أونصات/119 غرامًا) 52 260
زبدة الفول السوداني، ناعمة (2 ملعقة كبيرة) 7 191
عسل (2 ملعقة كبيرة) 35 128
موز (1 حبة متوسطة) 27 105
وجبة خفيفة صباحية
حبوب اللوز والزبيب المقرمشة (1 كوب) 74 360
عصير العنب (12 أونصة/340 غرامًا) 55 225
الغداء
حليب وشوكولاتة منخفضة الدسم (12 أونصة/340 غرامًا) 46 285
4 شرائح خبز أبيض (1 أونصة/28 غرامًا لكل شريحة) 49 266
صدر دجاج مشوي منزوع الجلد (4 أونصات/113 غرامًا أو 1/2 صدر) 0 187
خس أفرنجي مبشور (1/4 كوب) 0.5 2
شرائح طماطم حمراء (1/2 كوب) 2 11
مايونيز خفيف قليل الدسم (2 ملعقة كبيرة) 3 71
رقائق التورتيا، قليلة الدسم، مخبوزة (1 أونصة/28 غرامًا) 23 118
12 قطعة جزر صغيرة 10 42
وجبة خفيفة بعد الظهر
لبن بالفاكهة قليل الدسم (8 أونصات/227 غرامًا) 47 250
جرانولا بالفاكهة قليلة الدسم (1/2 كوب) 33 157
توت أزرق (1 كوب) 21 83
عصير توت بري، غير مُحلى (12 أونصة/340 غرامًا) 42 156
العشاء
سَمك السلمون الأطلسي البري، مطهو في الفرن (3 أونصات/85 غرامًا) 0 155
لفيفة عشاء، قمح كامل (لفيفتان، 1 أونصة لكل واحدة) 29 151
حليب منزوع الدسم (12 أونصة/340 غرامًا) 18 125
سلطة، خليط من:
-الخس الروماني المقطع (2 كوب)
3 16
-فلفل أخضر رومي أو ‎​​حلو (1/4 كوب) 2 7
-تفاح أخضر مفروم (1 حجم وسط) 25 95
-توت بري مجفف (1/3 كوب) 33 130
-جوز إنجليزي مفروم (1/4 كوب) 4 191
-جبن أسياغو، مقطع (1 أونصة) 1 134
-توابل سلطة رانش قليلة الدسم (2 ملعقة كبيرة) 6 55
وجبة خفيفة مسائية
فراولة (1 كوب) 11 46
شربات، أي نكهة (‎1 1/2 كوب) 78 416
الإجمالي 754.5 4,543

المصدر: Nutritionist Pro, 2018

النتائج

يمكن لتحميل الكربوهيدرات أن يمنح جسمك المزيد من الطاقة أثناء حدث يتطلب التحمل. قد تشعر بإرهاق أقل وتلاحظ تحسنًا في أدائك بعد تحميل الكربوهيدرات. ولكن تحميل الكربوهيدرات لا يكون فعالاً للجميع.

فهناك عوامل أخرى يمكن أن تؤثر في أدائك الرياضي أو فعالية إستراتيجية تحميل الكربوهيدرات، ومنها مستوى لياقتك البدنية ومستوى رطوبة الجسم وشدة التمارين. وقد يستمر شعورك بإرهاق العضلات حتى مع تحميل الكربوهيدرات.

بالنسبة للرجال، يمكن لنظام غذائي محمل بالكربوهيدرات أن يزيد مستويات الغليكوجين المخزنة في العضلات بنسبة تصل إلى 100 بالمئة من الكمية المعتادة. أما النساء فقد يحتجن إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من المعتاد أثناء تحميل الكربوهيدرات لتحصيل ذات الفوائد المماثلة للتي يحصل عليها الرجال.

قد تظل محتاجًا في المنافسات التي تحتاج إلى قوة تحمل - رغم تحميل الكربوهيدرات - إلى تعويض طاقة الجسم للحفاظ على مستويات السكر في دمك. ويمكنك تحقيق ذلك بتناول الأنواع المخصصة للرياضيين من المشروبات أو الهُلام أو القوالب أو الفواكه أو الحلوى الصلبة أو اللينة أثناء المنافسة بمعدل يتراوح من 30 إلى 60 غرامًا كل ساعة أو اثنتين. ولا تنس كذلك تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بعد انتهاء المنافسة التي تحتاج إلى قوة تحمل لتعويض مخزون الغليكوجين في جسمك.

المخاطر

لا يعد إضافة كميات كبيرة من الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي ملائمًا لكل ممارسي رياضات التحمل. من المستحسن استشارة الطبيب أو اختصاصي تغذية معتمد قبل بدء النظام الغني بالكربوهيدرات، لا سيما إذا كنت مصابًا بداء السكري. قد تحتاج إلى تجربة كميات مختلفة من الكربوهيدرات حتى تجد الكمية الأفضل لك.

قد يتسبب النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات في الشعور بعدم الارتياح أو آثار جانبية، مثل:

  • عدم الارتياح عند الهضم. قد تحتاج إلى تجنب بعض الأطعمة الغنية بالألياف أو الحد منها لمدة يوم أو يومين قبل بدء الحدث الرياضي القادم. قد يسبب الفول والنخالة والبروكلي حدوث تشنجات غازية وانتفاخ وبراز لين.
  • تغييرات سكر الدم. يمكن أن يؤثر النظام الغني بالكربوهيدرات على مستويات السكر في دمك. إذا كنت مصابًا بداء السكري، فراقب مستوى السكر في دمك أثناء التدريب أو التمرين لمعرفة المستوى الأفضل لك. تحدث مع اختصاصي تغذية أو طبيب للتأكد من أن خطة وجباتك الغذائية آمنة لك.
29/07/2021 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة