قد يَزيد ارتفاع الكوليسترول خطرَ الإصابة بأمراض القلب والأزمات القلبية. يُمكِن أن تُساعِد الأدوية على تحسين مستوى الكوليسترول. لكن إذا كنتَ تُفَضِّل أولاً إجراء تغييرات على نمط الحياة لتحسين الكوليسترول، فيُمكنكَ تجربة هذه التغييرات الصحية الخمسة.
إذا كنتَ تتناول أدوية بالفعل، فبإمكان هذه التغييرات تحسين التأثير المخفض للكوليسترول لهذه الأدوية.
1. تناوُل أطعمة مفيدة لصحة القلب
يمكن أن يقلل إجراء بعض التغييرات في النظام الغذائي نسب الكوليسترول ويحسن صحة القلب:
- تقليل الدهون المشبعة. تسبب الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء ومشتقات الحليب كاملة الدسم رفع نسبة الكوليسترول في الدم. ويؤدي تقليل استهلاك الدهون المشبعة إلى خفض مستوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)؛ أو الكوليسترول "الضار".
- استبعاد الدهون المتحولة. غالبًا تُستخدم الدهون المتحولة -التي يُشار إليها أحيانًا في نشرة القيم الغذائية باسم "زيت نباتي مهدرج جزئيًا"- في صناعة السمن النباتي وأصناف الكوكيز والمقرمشات والكعك التي تباع في المتاجر. ترفع الدهون المتحولة مستويات الكوليسترول الإجمالية. وقد حظرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتاريخ 1 كانون الثاني/يناير 2021 استخدام الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا.
- تناوُل الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية. لا تؤثر أحماض أوميغا-3 الدهنية في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. لكن لها فوائد صحية أخرى للقلب، بما في ذلك خفض ضغط الدم. تشمل الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية سمك السلمون والماكريل والرنجة والجوز وبذور الكتان.
- زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان. تقلل الألياف القابلة للذوبان امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم. وتوجد هذه الأنواع من الألياف في أطعمة مثل دقيق الشوفان والفاصولياء الحمراء وكرنب بروكسل والتفاح والكمثرى.
- إضافة بروتين مصل اللبن. قد يكون بروتين مصل اللبن الموجود في مشتقات الحليب مصدرًا لكثير من الفوائد الصحية المرتبطة بمشتقات الحليب. وقد أظهرت الدراسات أن تناوُل بروتين مصل اللبن كمكمِّل غذائي يقلل قيم كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والكوليسترول الكلي وضغط الدم.
2. مارس التمارين في معظم أيام الأسبوع وزد من الأنشطة البدنية
يمكن أن تؤدي التمارين إلى تحسُّن الكوليسترول. يمكن أن يساعد النشاط البدني المعتدل على رفع كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، وهو الكوليسترول الجيد. يمكنك ممارسة التمرينات الرياضية، بعد موافقة الطبيب، لمدة 30 دقيقة 5 مرات أسبوعيًّا، أو ممارسة التمارين الهوائية القوية لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًّا.
يمكن أن تساعد إضافة النشاط البدني، ولو على فترات فاصلة قصيرة عدة مرات في اليوم، على أن تبدأ في فقدان الوزن. ضع الأنواع التالية في الحسبان:
- السير بسرعة يوميًّا أثناء ساعة الغداء
- قيادة دراجتك إلى العمل
- ممارسة رياضة مفضلة
لتظل متحفزًا، ابحث عن مدرب، أو انضم إلى مجموعة تمارين رياضية.
3. الإقلاع عن التدخين
يساعد الإقلاع عن التدخين على تحسين مستوى كوليسترول البروتين الدهني مرتفع الكثافة. وتتحقق هذه الفوائد بسرعة:
- خلال 20 دقيقة من الإقلاع، يتعافى ضغط الدم ومعدل ضربات القلب من الزيادة فيهما نتيجة تدخين السجائر
- خلال ثلاثة أشهر من الإقلاع، تبدأ الدورة الدموية ووظائف الرئتين في التحسن
- خلال عام من الإقلاع تنخفض فرص إصابة المدخن بأمراض القلب إلى النصف
4. فقدان الوزن
تسهم زيادة الوزن حتى ولو بضعة أرطال إضافية في ارتفاع الكوليسترول. فالتغيرات البسيطة تتراكم إلى أحجام كبيرة. إذا كنت تتناول المشروبات السكرية، فيمكن استبدال مياه الصنبور بها. ويمكن تناول الفشار المصنوع بالهواء الساخن أو البريتزل المملح كوجبات خفيفة، ولكن مع الانتباه للسعرات الحرارية. في حالة الرغبة الشديدة في تناول طعام حلو، جرب تناول الشربات أو قطع الحلوى منخفضة الدهون أو الخالية منها مثل حبوب الهلام.
ابحث كذلك عن طرق لإدخال المزيد من النشاط في روتينك اليومي، مثل الصعود على الدرج بدلاً من استخدام المصعد، أو صفّ السيارة بعيدًا عن المكتب. يمكنك السير أثناء فترات الراحة في العمل. جرب كذلك زيادة الأنشطة المعتمدة على الوقوف، مثل الطهو أو العناية بفناء المنزل.
5. الحد من تناول الكحوليات
يرتبط تناول الكحوليات باعتدال بارتفاع مستويات البروتين الدهني مرتفع الكثافة، لكن هذه الفوائد ليست قوية بما يكفي لتكون سببًا لتوصية أي شخص لا يتناول الكحوليات بالفعل بتناولها.
في حال شرب الكحوليات، يجب أن يكون ذلك باعتدال. ويعني هذا بالنسبة للبالغين الأصِحَّاء تناوُل ما يصل إلى مشروب واحد في اليوم بالنسبة للنساء من جميع الأعمار والرجال الأكبر سنًّا من 65 عامًا، وما يصل إلى مشروبين في اليوم للرجال الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أقل.
يمكن أن يؤدي الإكثار من الكحوليات إلى مشكلات صحية خطيرة، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وفشل عضلة القلب والسكتات الدماغية.
إذا كانت تغييرات نمط الحياة غير كافية…
أحيانًا لا تكفي التغييرات في نمط الحياة الصحي لخفض مستويات الكوليستيرول. إذا أعطاك الطبيب دواءً يساعد على خفض نسبة الكوليستيرول لديك، فاستخدِمْه حسب الإرشادات الطبية مع الاستمرار في تغيير في نمط حياتك. يُمكن أن تساعدك التغييرات في نمط الحياة على الحفاظ على انخفاض جرعة دوائك.
