5 تغيرات في نمط الحياة لتحسين نسبة الكوليسترول

يمكن لتغيرات نمط الحياة المساعدة على تخفيض الكوليسترول وتبقيك بعيدا عن أدوية تخفيض الكوليسترول أو تدعم أثر أدويتك. هنا تجد خمسة تغيرات في نمط الحياة للبدء في ذلك.

By Mayo Clinic Staff

قد يزيد ارتفاع الكوليسترول من خطر الإصابة بأمراض القلب والأزمات القلبية. يمكنك تحسين نسبة الكوليسترول بتناول الأدوية، ولكن إذا كنت تفضل تغيير نمط الحياة أولاً لتحسين الكوليسترول، فيمكنك تجربة هذه التغيرات الصحية الخمسة. إذا كنت تتناول أدوية بالفعل، فبإمكان هذه التغييرات تحسين التأثير المخفض للكوليسترول لهذه الأدوية.

1. تناول أطعمة صحية للقلب

حتى لو كنت تتناول طعامًا غير صحي لسنوات، فإن إجراء بعض التغييرات في نظامك الغذائي يمكن أن يخفض الكوليسترول ويحسن صحة قلبك.

  • اختيار الدهون الصحية. ترفع الدهون المشبعة، الموجودة في المقام الأول في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان، الكوليسترول الكلي والكوليسترول منخفض الكثافة (LDL)، الكوليسترول "الضار". كقاعدة، يجب أن تحصل على أقل من 7 بالمئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة. اختر قطعًا أقل شحومًا من اللحم ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدهون الأحادية غير المشبعة — الموجودة في زيت الزيتون والكانولا — للحصول على خيارات صحية.
  • استبعد الدهون المتحولة. تؤثر الدهون المتحولة في مستويات الكوليسترول عن طريق زيادة الكوليسترول "الضار" وخفض الكوليسترول "الجيد". يزيد هذا المزيج الضار من خطر الإصابة بأزمات القلب. يمكن العثور على الدهون المتحولة في الأطعمة المقلية والعديد من المنتجات التجارية، مثل البسكويت والمقرمشات والمخبوزات الخفيفة. ولكن لا تعتمد على العبوات التي تحمل ملصق "المنتج خالٍ من الدهون المتحولة". في الولايات المتحدة، إذا كان الطعام يحتوي على أقل من 0.5 جرام من الدهون المتحولة في حصة، يمكن أن يحمل ملصق "المنتج خالٍ من الدهون المتحولة".

    وحتى الكميات الصغيرة من الدهون المتحولة يمكن أن تزيد إذا كنت تأكل الأطعمة التي تحتوي على كميات صغيرة من الدهون المتحولة. اقرأ قائمة المكونات، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على الزيوت المهدرجة جزئيًا.

  • تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا-3 الدهنية. لا تؤثر أحماض أوميجا-3 الدهنية في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول الضار "LDL"). وتحمل فوائد أخرى للقلب، مثل المساعدة في زيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL، أو "الجيد")، والحد من الدهون الثلاثية، وهي نوع من الدهون الموجودة في الدم، وخفض ضغط الدم. تكون بعض أنواع السمك — مثل السلمون والماكريل والرنجة — غنية بأحماض أوميجا-3 الدهنية. تشمل المصادر الجيدة الأخرى لأحماض أوميجا-3 الدهنية الجوز واللوز وبذور الكتان.
  • قم بزيادة الألياف القابلة للذوبان. هناك نوعان من الألياف — قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. كلاهما يحمل فوائد لصحة القلب، ولكن الألياف القابلة للذوبان تساعد أيضًا على خفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول الضار "LDL"). يمكنك إضافة الألياف القابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي عن طريق تناول الشوفان ونخالة الشوفان والفواكه والفول والعدس والخضراوات.
  • أضف بروتين مصل اللبن. يُعد بروتين مصل اللبن واحدًا من نوعي البروتين الموجودين في منتجات الألبان — والآخر هو الكازين. قد يكون بروتين مصل اللبن مسؤولاً عن العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بمنتجات الألبان. وقد أظهرت الدراسات أن بروتين مصل اللبن الذي يتم منحه كمكمل يقلل من كل من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول الضار "LDL") والكوليسترول الكلي.

    يمكنك العثور على مساحيق بروتين مصل اللبن في متاجر الأغذية الصحية وبعض متاجر البقالة. اتبع التعليمات الموجودة على العبوة لمعرفة كيفية استخدامها.

2. مارس التمارين في معظم أيام الأسبوع وارفع نشاطك البدني

يمكن أن تؤدي التمارين إلى تحسن الكولسترول. يمكن أن يساعد النشاط البدني المعتدل في رفع كولسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، وهو الكولسترول الجيد. تمرن بعد موافقة طبيبك لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.

يمكن أن تساعد إضافة النشاط البدني ولو كل 10 دقائق على عدة مرات في اليوم في أن تبدأ في فقدان الوزن. احرص فقط على أن تتمكن من مواصلة عمل التغييرات التي تقرر عملها. راعِ:

  • السير بسرعة يوميًا أثناء ساعة الغداء
  • قيادة دراجتك إلى العمل
  • ممارسة السباحة
  • ممارسة رياضة مفضلة

لتظل متحفزًا، ابحث عن مدرب أو انضم إلى مجموعة تمارين. وتذكّر أن أي نشاط يفيد. حتى صعود السلم بدلاً من استخدام المصعد أو ممارسة القليل من الاعتدال أثناء مشاهدة التلفاز يمكن أن يحققوا فارقًا.

3. أقلع عن التدخين

إذا كنت تدخن، فأقلع عن ذلك. قد يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى تحسين مستوى الكوليسترول عالي الكثافة (HDL). والمزايا لا تنتهي عند هذا الحد.

ينخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب بعد الإقلاع عن التدخين بـ 20 دقيقة. وتنخفض نسبة خطر الإصابة بأمراض القلب عنها في المدخنين إلى النصف خلال سنة واحدة. وتصبح نسبة خطر إصابتك بأمراض القلب مماثلة لها لدى شخص لم يدخن قط خلال 15 سنة.

4. فقدان الوزن

زيادة ولو بضعة أرطال قليلة من الوزن الزائد يسهم في ارتفاع نسبة الكولسترول. فقدان 5 إلى 10 بالمائة من وزنك يمكنه أن يحسن من مستويات الكولسترول لديك.

أبدأ بتقييم عادات أكلك وروتينك اليومي. فكر في التحديات أمامك لفقدان الوزن وطرق التغلب عليهم.

تتراكم التغيرات الصغيرة. إذا كنت تأكل عند الملل أو الإحباط، فقم بنزهة بدلا من ذلك. إذا كنت تتناول طعاما سريعا على الغذاء يوميا، فاصطحب غذاء صحيا من المنزل. كوجبة خفيفة أقضم أصابع الجزر أو فيشار ذرة بدون دهون بدلا من رقائق البطاطس. لا تأكل بدون وعي.

وابحث عن طرق لدمج المزيد من النشاط في نظامك اليومي مثل استخدام السلالم بدلا من استخدام المصعد أو الركن بعيدا عن المكتب.

5. اشرب الكحول باعتدال فقط

استخدام الكحول باعتدال ارتبط بمستويات مرتفعة من الكولسترول HDL — لكن المنافع ليست قوية بما فيه الكفاية للتوصية بالكحول لأي شخص لا يشرب بالفعل. إذا اخترت أن تشرب الكحوليات، فاشربها باعتدال. بالنسبة للبالغين الأصحاء، يعني هذا ما يصل إلى مشروب واحد في اليوم بالنسبة للنساء من جميع الأعمار والرجال الأكبر سنًا من 65 عامًا، وتصل إلى مشروبين في اليوم للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 65 عامًا أو أقل.

الكثير جدا من الكحول يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة، بما في ذلك ضغط الدم المرتفع، فشل القلب والسكتة.

إذا كانت تغييرات نمط الحياة غير كافية...

أحيانًا لا تكفي التغييرات في نمط الحياة الصحي لخفض مستويات الكولسترول. تأكد من أن التغيرات التي تجريها هي تغييرات يمكنك مواصلة عملها ولا تشعر بالإحباط إذا لم ترَ النتائج فورًا. إذا أوصى طبيبك بدواء للمساعدة في خفض الكولسترول لديك، فخذه كما هو موصوف لكن استمر في التغييرات في نمط حياتك. يمكن أن تساعدك التغييرات في نمط الحياة في الحفاظ على انخفاض جرعة دوائك.

27/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة