5 تغيرات في نمط الحياة لتحسين نسبة الكوليسترول

قد يُفيد تغيير نمط الحياة في تحسين الكوليسترول لديك - وزيادة قدرة الأدوية على تقليل الكوليسترول.

By Mayo Clinic Staff

قد يَزيد ارتفاع الكوليسترول من خطر الإصابة بأمراض القلب والأزمات القلبية. يُمكِن أن تُساعِد الأدوية في تحسين مستوى الكوليسترول لديك. ولكن إذا كنتَ تُفَضِّل أولًا إجراء تغييرات على نمط الحياة لتحسين الكوليسترول، فيُمكنكَ تجربة هذه التغييرات الصحية الخمسة.

إذا كنتَ تتناول أدوية بالفعل، فبإمكان هذه التغييرات تحسين التأثير المخفض للكوليسترول لهذه الأدوية.

1. تناول أطعمة صحية للقلب

يمكن أن يقلل إجراء بعض التغييرات في نظامك الغذائي من نسب الكوليسترول ويحسن صحة قلبك:

  • تقليل الدهون المشبعة. تعمل الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء ومشتقات الحليب كاملة الدسم على رفع نسبة الكوليسترول في الدم. يمكن لتقليل استهلاكك من الدهون المشبعة أن يقلل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) — وهو الكوليسترول "الضار".
  • استبعد الدهون المتحولة. تُدرَج الدهون المتحولة أحيانًا ضمن الملصقات على الطعام باعتبارها "زيت خضراوات مهدرَج جزئيًّا" وتُستخدم غالبًا في السمن الصناعي والمخبوزات والمقرمشات والكعك المتاح للشراء في المتاجر. الدهون المتحولة ترفع من مستويات الكوليسترول الكلية. لقد حظرت هيئة الأغذية والأدوية استخدام زيوت الخضروات المهدرجة جزئيًّا في يوم 1 (كانون الثاني/يناير) 2021.
  • تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية. لا تؤثر أحماض أوميغا-3 الدهنية في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول الضار "LDL"). ولكن لديها فوائد صحية أخرى للقلب، بما في ذلك خفض ضغط الدم. تشمل الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية سمك السلمون والماكريل والرنجة والجوز وبذور الكَتان.
  • زِد الألياف القابلة للذوبان. تقلل الألياف الذائبة امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم. توجد الألياف القابلة للذوبان أطعمة مثل دقيق الشوفان والفاصوليا الحمراء وكرنب بروكسل والتفاح والكمثرى.
  • أضف بروتين مصل اللبن. قد يكون بروتين مصل اللبن، الذي يوجد في منتجات الألبان، مسؤولًا عن العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بمشتقات الحليب. وقد أظهرت الدراسات أن بروتين مصل اللبن الذي يُمنَح كمكمِّل يقلل من كل من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول الضار "LDL") والكوليسترول الكلي، إضافة إلى ضغط الدم.

2. مارس التمارين في معظم أيام الأسبوع وارفع نشاطك البدني

يمكن أن تؤدي التمارين إلى تحسُّن الكوليسترول. يمكن أن يساعد النشاط البدني المعتدل في رفع كولسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، وهو الكولسترول الجيد. يمكنك ممارسة التمرينات الرياضية، بعد موافقة طبيبك، لمدة 30 دقيقة 5 مرات أسبوعيًّا، أو ممارسة التمارين الهوائية القوية لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًّا.

يمكن أن تساعد إضافة النشاط البدني، ولو على فترات فاصلة قصيرة عدة مرات في اليوم، في أن تبدأ في فقدان الوزن. فَكِّر فيما يلي:

  • السير بسرعة يوميًّا أثناء ساعة الغداء
  • قيادة دراجتك إلى العمل
  • ممارسة رياضة مفضلة

لتظل متحفزًا، ابحث عن مدرب، أو انضم إلى مجموعة تمارين رياضية.

3. أقلع عن التدخين

يُحسِّن الإقلاع عن التدخين مستوى الكوليسترول عالي الكثافة (HDL). تحدث الفوائد بسرعة:

  • حيث ينخفض ضغط الدم ومعدَّل ضربات القلب بعد الإقلاع عن التدخين بـ 20 دقيقة بسبب تأثير السجائر
  • وبعد ثلاثة شهور من الإقلاع، تبدأ وظائف الرئتين ودوران الدم في التحسُّن
  • وتنخفض نسبة خطر الإصابة بأمراض القلب لديكَ عنها لدى المُدخِّن إلى النصف خلال سنة واحدة من الإقلاع عن التدخين

4. فقدان الوزن

تساعد زيادة الوزن ببضعة أرطال إضافية في ارتفاع الكوليسترول. كما تنتج بعض التغيرات البسيطة. في حالة تناول المشروبات السكرية، يمكن استبدالها بمياه الصنبور. ويمكن تناول الوجبات الخفيفة المكونة من الفشار المصنوع بالهواء الساخن أو الكعك المملح، ولكن مع الانتباه للسعرات الحرارية. في حالة الرغبة الشديدة في تناول طعام حلو، يمكن تناول الشربات أو قطع الحلوى ذات الدهون القليلة أو الخالية منها، مثل حبوب الهلام.

كما يمكن إيجاد الطرق لدمج المزيد من النشاط في الروتين اليومي، مثل استخدام السلالم بدلاً من المصعد، أو صفّ السيارة بعيدًا عن المكتب. يمكن السير في أثناء فترة الراحة في العمل. كما يمكن محاولة زيادة أنشطة الوقوف، مثل الطهي أو ممارسة أعمال رعاية الأفنية.

5. اشرب الكحول باعتدال فقط

لقد رُبِط الاستخدام المعتدل للكحول بمستويات أعلى من الكوليسترول الحميد (الكوليسترول مرتفع الكثافة) - ولكن الفوائد ليست قوية بما يكفي للتوصية بالكحول لأي شخص لا يشرب بالفعل.

إذا كنت تشرب الكحوليات، فاشربها باعتدال. بالنسبة للبالغين الأصحاء، يعني هذا ما يصل إلى مشروب واحد في اليوم بالنسبة للنساء من جميع الأعمار والرجال الأكبر سنًّا من 65 عامًا، وتصل إلى مشروبين في اليوم للرجال الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا.

الإكثار من الكحوليات يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وفشل عضلة القلب والسكتات الدماغية.

إذا كانت تغييرات نظام الحياة غير كافية…

أحيانًا لا تكفي التغييرات في نمط الحياة الصحي لخفض مستويات الكولسترول. إذا أعطاك الطبيب دواءً يساعد على خفض نسبة الكولسترول لديك، فاستخدِمْه حسب الإرشادات الطبية مع الاستمرار في تغيير في نمط حياتك. يُمكن أن تساعدك التغييرات في نمَط الحياة في الحفاظ على انخفاض جرعة دوائك.

28/06/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة