خمسة تغيرات في نمط الحياة لتحسين نسبة الكوليسترول

قد يَزيد ارتفاع الكوليسترول من خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية. يمكن أن تساعد الأدوية على تحسين مستوى الكوليسترول. لكن إذا كنتَ تُفَضِّل البدء بإجراء تغييرات صحية على نمط الحياة لتحسين الكوليسترول، فيمكنك تجربة هذه الأمور الخمسة.

إذا كنت تتناول بالفعل أدوية لخفض الكوليسترول، فإن هذه التغييرات الصحية يمكن أن تعزّز فاعلية العلاج وتدعم صحة القلب بشكل أفضل.

يمكن أن يقلل إجراء بعض التغييرات في النظام الغذائي نسب الكوليسترول "الضار" ويحسن صحة القلب:

• التقليل من الدهون المشبعة. توجد الدهون المشبعة غالبًا في اللحوم الحمراء ومشتقات الحليب كاملة الدسم. ويمكن أن تؤدي إلى زيادة مستوى الكوليسترول الإجمالي، خاصةً البروتين الدهني منخفض الكثافة. وهو ما يُطلق عليه في الغالب الكوليسترول "الضار". يمكن أن يساعد تناوُل كميات أقل من الدهون المشبعة على خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة وتحسين صحة القلب.
• استبعاد الدهون المتحولة. الدهون المتحولة هي دهون ضارة توجد غالبًا في بعض أنواع السمن النباتي والبسكويت المعلب والبسكويت المالح والكعك. وقد تُذكر على ملصقات الطعام تحت مسمى "زيت نباتي مهدرج جزئيًا". قد تؤدي الدهون المتحولة إلى زيادة مستويات الكوليسترول الإجمالية، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. وقد حظرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية استخدام الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا بدءًا من 1 كانون الثاني/يناير 2021، ومع ذلك لا يزال من الحكمة مراجعة ملصقات المكونات للتأكد من عدم احتوائها على هذه الزيوت. حتى إذا كان الملصق يشتمل على "0 غرام" من الدهون المتحولة، فراجع قائمة المكونات بحثًا عن "زيت مهدرج جزئيًا". وإذا وجدته، فقد يحتوي الطعام على بعض الدهون المتحولة.
• تناوُل الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية. لا تؤدي أحماض أوميغا-3 الدهنية إلى خفض مستوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. لكن لها فوائد صحية أخرى للقلب، بما في ذلك خفض ضغط الدم. تشمل المصادر الجيدة التي تحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية سمك السلمون والماكريل والرنجة والجوز وبذور الكتان.
• تناوُل المزِيد من الألياف القابلة للذوبان. تساعد الألياف القابلة للذوبان على منع امتصاص جزء من الكوليسترول في مجرى الدم. يمكن الحصول على هذه الأنواع من الألياف في أطعمة مثل دقيق الشوفان والفاصولياء الحمراء وكرنب بروكسل والتفاح والكمثرى.
• إضافة بروتين مصل اللبن. قد يكون بروتين مصل اللبن، الموجود في مشتقات الحليب، أحد الأسباب الرئيسية لفوائد الحليب ومشتقاته لصحتك. وتُبين الدراسات أن تناول مكمّلات بروتين مصل اللبن يمكن أن يساعد على خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والكوليسترول الإجمالي وضغط الدم.

يمكن أن تساعد ممارسة التمارين بانتظام على رفع كوليسترول البروتين الدهني مرتفع الكثافة، وهو الكوليسترول "الجيد". بموافقة اختصاصي الرعاية الصحية، زِد مستوى نشاطك حتى تصل إلى ممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين، مثل المشي السريع بمعدل خمسة أيام في الأسبوع. أو استهدِف الوصول إلى ممارسة نشاط هوائي عالي الشدة، مثل الجري أو قيادة الدراجة بسرعة، لمدة لا تقل عن 25 دقيقة بمعدل ثلاثة أيام في الأسبوع.

كما يمكن لفترات النشاط القصيرة خلال اليوم أن تسهم في تحسين مستويات الكوليسترول. خذي الأنواع التالية بعين الاعتبار:

• ممارسة المشي السريع أثناء استراحة الغداء.
• ركوب الدراجة الهوائية إلى العمل.
• ممارسة رياضة تستمتع بها.

لتظل متحفزًا، ابحث عن مدرب، أو انضم إلى مجموعة لياقة بدنية.

يمكن أن يساعد الإقلاع عن التدخين على رفع مستوى كوليسترول البروتين الدهني مرتفع الكثافة، المعروف باسم الكوليسترول "الجيد". وتبدأ الفوائد الصحية التالية سريعًا:

• خلال 20 دقيقة من الإقلاع، يعود ضغط الدم وسرعة القلب إلى مستوياتهما الطبيعية بعد الارتفاع الناجم عن النيكوتين.
• وخلال ثلاثة أشهر، يبدأ تدفق الدم ووظائف الرئتين في التحسن.
• وبعد عام كامل من الإقلاع، ينخفض خطر التعرض لأمراض القلب إلى النصف مقارنةً بالمدخنين.

حتى الزيادة البسيطة في الوزن قد ترفع مستويات الكوليسترول لديك. ويمكن للتغييرات البسيطة التالية أن تُحدث فارقًا كبيرًا:

• استبدال المشروبات المُحلاة بالسكر بماء الصنبور.
• اختيار أطعمة خفيفة صحية بين الوجبات مثل الفشار المُحضّر بالهواء أو البريتزل (الحلقات أو الأصابع المملّحة)، ولكن مع الانتباه للسعرات الحرارية.
• في حال الرغبة الشديدة في تناول طعام حلو، جرّب خيارات قليلة الدسم مثل الفاكهة أو الشربات أو الحلوى الخالية من الدسم مثل حبوب الهُلام.

البحث عن طرق لإضافة مزيد من النشاط الحركي إلى يومك. استخدام الدَّرَج بدلاً من المصعد. إيقاف سيارتك على مسافة أبعد والسير على القدمين. أخذ فترات راحة قصيرة خلال اليوم للمشي. ممارسة أنشطة معتمدة على الوقوف، مثل الطهي والتنظيف والعمل في الحديقة.

يمكن لهذه الخطوات البسيطة مساعدتك على إنقاص الوزن وتحسين صحة القلب مع مرور الوقت.

يرتبط شرب الكحول باعتدال بارتفاع مستوى كوليسترول البروتين الدهني مرتفع الكثافة، المعروف باسم الكوليسترول "الجيد". ولكن الفوائد ليست كافية للتوصية ببدء شرب الكحول فقط من أجل صحة القلب.

إذا كنت تشرب الكحوليات، فتناولها باعتدال. بالنسبة للبالغين، يعني الشرب المعتدل للكحول ما يصل إلى كأس واحد في اليوم للنساء وكأسين في اليوم للرجال.

يمكن أن يؤدي الإكثار من الكحول إلى مشكلات صحية خطيرة، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وفشل القلب وحدوث سكتة دماغية.

أحيانًا لا تكفي العادات الصحية وحدها لخفض مستويات الكوليسترول لديك. إذا وصف لك اختصاصي الرعاية الصحية دواءً للمساعدة على خفض الكوليسترول، فالتزم بتناوله تمامًا وفقًا للتعليمات.

واستمر في اتباع التغييرات الصحية، مثل اتباع نمط غذائي صحي والحفاظ على النشاط البدني، فقد تتيح لك تقليل جرعة الدواء.