Los 5 cambios en el estilo de vida más importantes para mejorar los niveles de colesterol

Los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a mejorar tu nivel de colesterol, y aumentar el poder de reducción del colesterol de los medicamentos.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Los niveles altos de colesterol aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y ataques cardíacos. Los medicamentos pueden ayudar a mejorar tu nivel de colesterol. Pero si primero prefieres hacer cambios en tu estilo de vida para mejorar los valores, prueba estos cinco cambios saludables.

Si ya tomas medicamentos, estos cambios pueden mejorar su efecto de reducción de los niveles de colesterol.

1. Come alimentos saludables para el corazón

Unos pocos cambios en la dieta pueden reducir el colesterol y mejorar la salud de tu corazón:

  • Reduce las grasas saturadas. Las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en las carnes rojas y los productos lácteos enteros, aumentan el colesterol total. Disminuir la ingesta de grasas saturadas puede reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol "malo".
  • Elimina las grasas trans. Las grasas trans, que a veces figuran en las etiquetas de los alimentos como "aceite vegetal parcialmente hidrogenado", se utilizan a menudo en margarinas y galletas, galletitas saladas y pasteles comprados en tiendas. Las grasas trans elevan los niveles generales de colesterol. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha prohibido el uso de aceites vegetales parcialmente hidrogenados a partir del 1 de enero de 2021.
  • Come alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega 3 no afectan el colesterol LDL. Pero tienen otros beneficios para la salud del corazón, entre ellos la disminución de la presión arterial. Los alimentos con ácidos grasos omega-3 incluyen el salmón, la caballa, el arenque, las nueces y las semillas de lino.
  • Aumenta la fibra soluble. La fibra soluble puede reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. La fibra soluble se encuentra en alimentos tales como avena, frijoles, coles de Bruselas, manzanas y peras.
  • Añade proteína de suero de leche. La proteína de suero de leche, que se encuentra en los productos lácteos, puede ser responsable de muchos de los beneficios para la salud atribuidos a los lácteos. Los estudios han demostrado que la proteína de suero de leche administrada como suplemento reduce tanto el colesterol LDL como el colesterol total, así como la presión arterial.

2. Haz ejercicio la mayoría de los días de la semana y aumenta tu actividad física

El ejercicio puede mejorar el colesterol. La actividad física moderada puede ayudar a aumentar las lipoproteínas de alta densidad (colesterol HDL), el colesterol "bueno". Con la aprobación de tu médico, haz por lo menos 30 minutos de ejercicio cinco veces a la semana o actividad aeróbica intensa durante 20 minutos tres veces a la semana.

Añadir actividad física, incluso en intervalos cortos varias veces al día, puede ayudarte a comenzar a bajar de peso. Considera:

  • Hacer una caminata rápida durante la hora del almuerzo, todos los días
  • Ir en bicicleta hasta el trabajo
  • Jugar a tu deporte favorito

Para mantenerte motivado, ten en cuenta que puedes buscar un compañero de actividad física o unirte a un grupo de ejercicios.

3. Deja de fumar

Dejar de fumar mejora el nivel de colesterol HDL. Los beneficios se producen rápidamente:

  • A los 20 minutos de haber dejado de fumar, la presión arterial y la frecuencia cardíaca se recuperan del pico inducido por el cigarrillo.
  • A los tres meses de haber dejado de fumar, la circulación sanguínea y la función pulmonar comienzan a mejorar.
  • Dentro de un año de haber dejado de fumar, el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca es la mitad que el de un fumador.

4. Baja de peso

Tener algunos kilos demás, aunque sean pocos, contribuye al colesterol alto. Los cambios pequeños suman. Si tomas bebidas azucaradas, reemplázala por agua del grifo. Come palomitas de maíz o pretzels como bocadillo, pero no pierdas de vista las calorías. Si te apetece algo dulce, prueba los sorbetes o los dulces con poco o nada de grasa, como las gomitas.

Busca maneras de incorporar más actividad a tu rutina diaria, como usar las escaleras en lugar de tomar el ascensor o estacionar más lejos de tu oficina. Camina durante los descansos del trabajo. Trata hacer más actividades de pie, como cocinar o hacer trabajo en el jardín.

5. Bebe alcohol con moderación

Se ha vinculado el consumo moderado de alcohol con niveles más altos de colesterol HDL, pero los beneficios no son lo suficientemente convincentes para recomendar el consumo de alcohol a alguien que no lo bebe.

Si consumes alcohol, hazlo con moderación. Para los adultos sanos, esto significa hasta una copa por día para las mujeres de todas las edades y para los hombres mayores de 65 años, y hasta dos copas por día para los hombres menores de 65 años.

Demasiado alcohol puede causar problemas serios de salud, entre ellos hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular.

Si los cambios en el estilo de vida no son suficientes...

A veces, los cambios en el estilo de vida no son suficientes para disminuir los niveles de colesterol. Si el médico te recomienda medicamentos para reducir el colesterol, tómalos como te los recetó mientras continúas con los cambios en tu estilo de vida. Los cambios en el estilo de vida pueden ayudarte a mantener baja la dosis del medicamento.

Jan. 24, 2019 See more In-depth