Los 5 cambios principales en el estilo de vida para reducir el colesterol

Los cambios en el estilo de vida pueden ayudarte a reducir el colesterol, evitar la necesidad de tomar medicamentos para reducirlo o aumentar el efecto de tus medicamentos. Para comenzar, puedes poner en práctica algunos de estos cambios en el estilo de vida.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

El colesterol alto aumenta el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y ataques cardíacos. Puedes mejorar el nivel de colesterol con medicamentos, pero si primero prefieres hacerlo modificando tu estilo de vida, prueba estos cinco cambios saludables. Si ya tomas medicamentos, estos cambios pueden mejorar su efecto en la reducción del colesterol.

1. Consumir alimentos saludables para el corazón

Incluso aunque lleves varios años de comer de forma poco saludable, realizar algunos cambios en la alimentación puede reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón.

  • Elige grasas más saludables. Las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en las carnes rojas y los productos lácteos, aumentan el colesterol total y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), es decir, el colesterol «malo». Como regla, deberías limitar las calorías diarias de las grasas saturadas a menos del 7 por ciento. Como opciones más saludables, selecciona cortes más magros de carne, lácteos con bajo contenido de grasa y grasas monoinsaturadas, las cuales se encuentran en el aceite de oliva y de canola.
  • Elimina las grasas trans. Las grasas trans afectan los niveles de colesterol al aumentar el colesterol «malo» y reducir el colesterol «bueno». Esta mala combinación aumenta el riesgo de sufrir ataques cardíacos. Las grasas trans pueden encontrarse en los alimentos fritos y en muchos productos comerciales, como galletas dulces, galletas saladas y pasteles. Pero no confíes en los envases que presentan la etiqueta «sin grasas trans». En los Estados Unidos, si un alimento contiene menos de 0,5 gramos de grasas trans por porción, en la etiqueta puede figurar que no contiene grasas trans.

    Incluso puedes acumular pequeñas cantidades de grasas trans aunque consumas alimentos que contengan pocas grasas trans. Lee la lista de ingredientes y evita consumir alimentos que contengan aceites parcialmente hidrogenados.

  • Consume alimentos con un alto contenido de ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 no afectan el colesterol LDL. Ofrecen otros beneficios para el corazón, como ayudar a aumentar el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (o colesterol «bueno»); reducir los triglicéridos, que es un tipo de grasa presente en la sangre; y disminuir la presión arterial. Algunos tipos de pescado, como el salmón, la caballa y el arenque, tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3. Otras buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 son las nueces, las almendras y las semillas de lino.
  • Aumenta el consumo de fibra soluble. Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Ambos tipos ofrecen beneficios saludables para el corazón, pero la fibra soluble también ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL. Para añadir fibra soluble a tu alimentación, puedes comer avena y salvado de avena, frutas, frijoles, lentejas y vegetales.
  • Incorpora proteína de suero. La proteína de suero es una de las dos proteínas que se encuentran en los productos lácteos; la otra es la caseína. La proteína de suero puede justificar muchos de los beneficios para la salud que se les atribuyen a los lácteos. Los estudios han demostrado que la proteína de suero administrada como suplemento disminuye tanto el colesterol LDL como el colesterol total.

    Puedes encontrar polvos de proteína de suero en tiendas de alimentos saludables y en algunas tiendas de comestibles. Sigue las instrucciones del paquete para saber cómo usarlos.

2. Haz ejercicio la mayoría de los días de la semana y aumenta la actividad física

El ejercicio puede mejorar el colesterol. La actividad física moderada puede aumentar el nivel de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) o colesterol «bueno». Si tu médico lo aprueba, aumenta progresivamente la duración del ejercicio hasta llegar, al menos, a 30 minutos por día.

Incorporar actividad física, aunque sea en intervalos de 10 minutos varias veces al día, puede ayudarte a empezar a adelgazar. Solo asegúrate de poder mantener los cambios que decidas incorporar. Considera:

  • Hacer una caminata diaria a paso ligero durante la hora de almuerzo
  • Ir a trabajar en bicicleta
  • Nadar largos en la piscina
  • Practicar tu deporte favorito

Para mantener la motivación, busca un compañero de ejercicios o únete a un grupo para hacer ejercicio. Además, recuerda que cualquier actividad física es buena. Incluso usar las escaleras y no el ascensor, o hacer algunos abdominales mientras miras televisión, puede marcar la diferencia.

3. Dejar de fumar

Si fumas, deja de hacerlo. Dejar de fumar puede mejorar tu nivel de colesterol HDL. También tiene otros beneficios.

A los 20 minutos de haber dejado de fumar, la presión arterial y la frecuencia cardíaca disminuyen. Al año, el riesgo de padecer una enfermedad del corazón es la mitad del riesgo de un fumador. A los 15 años, el riesgo de padecer una enfermedad del corazón es similar al riesgo que tiene una persona que nunca fumó.

4. Bajar de peso

Incluso tener solo unos kilos de más contribuye a tener el colesterol alto. Bajar, al menos, entre el 5 y el 10 por ciento de tu peso puede mejorar los niveles de colesterol.

Para empezar, analiza tus hábitos alimentarios y tu rutina diaria. Piensa a qué desafíos te tendrás que enfrentar para adelgazar y cómo los puedes superar.

Los pequeños cambios suman. Si comes cuando te sientes frustrado o aburrido, sal a caminar. Si escoges comidas rápidas para el almuerzo todos los días, lleva alimentos más saludables de tu casa. Para los tentempiés, come bastones de zanahoria o maíz inflado en lugar de papas fritas. No comas de manera inconsciente.

Siempre busca formas de incorporar más actividad física a tu rutina diaria, como utilizar las escaleras en lugar del ascensor o estacionar más lejos de tu oficina.

5. Si bebes alcohol, hazlo con moderación

El consumo moderado de alcohol puede aumentar los niveles de colesterol HDL, pero los beneficios no son tan importantes como para recomendarle a alguien que no bebe alcohol que comience a hacerlo. Si consumes alcohol, hazlo con moderación. Para los adultos sanos, esto significa hasta una copa por día para las mujeres de todas las edades y para los hombres mayores de 65 años, y hasta dos copas por día para los hombres de 65 años o menores.

El consumo excesivo de alcohol puede provocar problemas de salud graves, como presión arterial alta, una insuficiencia cardíaca y un accidente cerebrovascular.

Si los cambios en el estilo de vida no son suficientes...

A veces, los cambios en el estilo de vida no son suficientes para reducir los niveles de colesterol. Asegúrate de hacer cambios que puedas mantener y no te sientas decepcionado si no ves resultados de inmediato. Si el médico te recomienda un medicamento para reducir el colesterol, tómalo según sus indicaciones, pero mantén los cambios en el estilo de vida. Los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a mantener una dosis baja.

June 13, 2018 See more In-depth