胆固醇对身体很重要。但是过多的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇（也称为“坏”胆固醇）可能增加患心脏病和卒中的风险。某些患者需要使用药物管理胆固醇。但食物选择以及运动等其他有益心脏健康的习惯能起到很大帮助。
有益心脏健康的饮食并非只依赖一种“超级食物”。而是要随着时间的推移养成一些简单的习惯。目标是多吃富含纤维和健康脂肪的食物，少吃会升高胆固醇的食物。
多摄入纤维膳食
纤维有助于在胆固醇进入血液之前将其从体内清除。燕麦、豆类、小扁豆、苹果、梨和蔬菜等食物都有帮助。即使只是每天在饮食中多加入一点纤维，也能降低胆固醇。
每天摄入 5 到 10 克或更多的可溶性纤维可以降低 LDL 胆固醇。一份含燕麦片或燕麦麸的早餐麦片可提供 3 至 4 克纤维。如果您加入香蕉或浆果等水果，就会摄入更多的纤维。
选择健康脂肪
您摄入的脂肪类型也很重要。有些脂肪比其他脂肪更有益于心脏健康。健康脂肪，例如橄榄油、牛油果、坚果和果仁中的脂肪，可能有助于降低 LDL 胆固醇。同时，减少摄入肥肉、黄油和全脂奶制品中的不健康脂肪也有帮助。
肉类、黄油、奶酪和其他全脂奶制品等中的饱和脂肪会引起总胆固醇水平升高。将饱和脂肪的摄入量控制在每天摄入总热量的 7% 以下，可以使 LDL 胆固醇水平降低 8% 到 10%。
反式脂肪有时在食品标签上列为“部分氢化植物油”，常用于人造黄油和商店里售卖的饼干、脆饼干和蛋糕。反式脂肪会提高整体胆固醇水平。美国食品药品管理局禁止 2020 年 1 月 1 日之后销售的加工食品使用部分氢化植物油。
增加 ω-3 食物
您还可以通过食用富含 ω-3 脂肪酸的食物来保护心脏。这些食物虽然不能降低 LDL 胆固醇，但能通过其他方式保护心脏。它们可以降低血液中另一种脂肪（称为甘油三酯）的含量，并且还能增加 HDL 胆固醇（即“好”胆固醇）的含量。鲑鱼、金枪鱼、鲱鱼和鲭鱼等高脂肪鱼是摄入 ω-3 脂肪酸的不错选择。亚麻籽和核桃等植物性食物也富含 ω-3 脂肪酸。
尽量每周吃几次鱼。烘焙或烤制鱼肉时，避免加入不健康的脂肪。
市面上有许多补充剂有益于心脏健康，其中包括纤维、ω-3 和鱼油补充剂。服用任何补充剂之前，请先咨询医务人员。
选择全谷物
另一个简单的步骤是选择全谷物，而非精制谷物。燕麦片、糙米、全麦面包、大麦和藜麦等全谷物含有更多有益于心脏健康的纤维和营养素。它们有助于降低胆固醇，并让您更长时间保持饱腹感。
多吃水果和蔬菜
水果和蔬菜应成为每餐的重要组成部分。它们脂肪含量低，富含纤维、维生素和其他营养素。多吃各种色彩丰富的水果和蔬菜，如绿叶蔬菜、浆果、柑橘类水果和西兰花，这样有助于保护心脏。
尝试植物蛋白
您还可以尝试在某些餐食中增加植物基蛋白质的摄入，以替代动物性蛋白质。豆类、小扁豆、鹰嘴豆和大豆等食物能为您提供蛋白质，同时还不含许多动物性食物中含有的不健康脂肪。您不必一下子改变所有饮食习惯。您可以先从在餐食中加入豆类开始，或者每周选择几顿植物基餐食。
甾醇和甾烷醇是植物中有助于阻止胆固醇吸收的物质。可以选择甾醇或甾烷醇强化食物或抹酱。
添加植物甾醇的人造黄油和橙汁有助于降低 LDL 胆固醇水平。在每日饮食中添加 2 克甾醇可使 LDL 胆固醇水平降低 5% 到 15%。
目前尚不清楚含有植物甾醇或甾烷醇的食物能否降低心脏病发作或卒中风险，但专家们认为降胆固醇食物确实能降低该风险。植物甾醇或甾烷醇似乎不会影响甘油三酯或 HDL 胆固醇水平。
限制会升高胆固醇的食物
同时，限制会升高胆固醇的食物非常重要。这些食物包括红肉和加工肉类、油炸食品、烘焙食品以及全脂奶制品。一些小小的改变就能起到作用，例如选择瘦肉、使用健康食用油进行烹饪以及减少加工食品的摄入。
养成健康的饮食习惯
好消息是，您不必追求完美。从点滴开始，便可日积月累。每种健康食物或补充剂单独作用时，可能只能略微降低胆固醇。但长期将多种方法结合使用，效果可能就会显著提升。可以从早餐吃燕麦片开始，用橄榄油代替黄油，选择水果或坚果作为零食，或者让蔬菜占据餐盘的一半。
归根结底，最重要的是您的整体饮食模式。地中海饮食或组合饮食等饮食方式可能有助于降低和控制胆固醇。地中海饮食侧重于天然食物、健康脂肪和纤维。组合饮食则侧重于摄入种类丰富的植物基食物。这些饮食模式已被证实有助于降低胆固醇并为心脏健康提供助益。
