Colesterol: Los mejores alimentos para mejorar sus valores

El colesterol es importante para el cuerpo. Sin embargo, demasiado colesterol de la lipoproteína de baja densidad, que se conoce como el colesterol malo, puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca o de accidente cerebrovascular. Algunas personas necesitan medicamentos para controlar el colesterol. Sin embargo, optar por consumir ciertos alimentos y otros hábitos de salud cardíaca, como el ejercicio, puede ser muy útil.

Una alimentación saludable para el corazón no consiste en un solo superalimento. Se trata de desarrollar hábitos simples a lo largo del tiempo. El objetivo es consumir más alimentos con fibra y grasas saludables, y menos alimentos que aumenten el colesterol.

La fibra ayuda a eliminar el colesterol del cuerpo antes de que llegue a la sangre. Algunos alimentos como la avena, los frijoles (alubias, porotos), las lentejas, las manzanas, las peras y las verduras pueden ayudar. Añadir un poco de fibra cada día a su alimentación puede reducir el colesterol.

Consumir de 5 a 10 gramos o más de fibra soluble al día puede disminuir el colesterol de lipoproteína de baja densidad. Una porción de un cereal de desayuno con harina de avena o con salvado de avena aporta de 3 a 4 gramos de fibra. Si agrega fruta, como un plátano (banana) o bayas (frutos rojos, frutas del bosque), obtendrá aún más fibra.

El tipo de grasa que consume también importa. Algunas grasas son mejores que otras para el corazón. Las grasas saludables, como las presentes en el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y las semillas, pueden ayudar a reducir el colesterol de lipoproteína de baja densidad. Al mismo tiempo, es útil disminuir el consumo de las grasas poco saludables que se encuentran en las carnes grasas, la mantequilla y los productos lácteos enteros.

Las grasas saturadas, como las de la carne, la mantequilla, el queso y otros productos lácteos ricos en grasa, aumentan el colesterol total. Reducir el consumo de grasas saturadas a menos del 7 % de la ingesta diaria total de calorías puede reducir el colesterol de lipoproteína de baja densidad de 8 % a 10 %.

Las grasas trans, que a veces figuran en las etiquetas de los alimentos como aceite vegetal parcialmente hidrogenado, solían usarse en margarinas al igual que en galletas dulces, galletas saladas y pasteles comprados en tiendas. Las grasas trans elevan los niveles generales de colesterol. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos prohibió el uso de aceites vegetales parcialmente hidrogenados en alimentos procesados en venta a partir del 1 de enero de 2020.

También puede ayudar al corazón al consumir alimentos ricos en grasas omega-3. Estos no reducen el colesterol de lipoproteína de baja densidad, pero ayudan al corazón de otras maneras. Pueden disminuir los triglicéridos, que son otro tipo de grasa en la sangre, así como aumentar el colesterol de lipoproteína de alta densidad, es decir, el colesterol bueno. Los pescados altos en grasa como el salmón, el atún, el arenque y la caballa son buenas opciones para obtener grasas omega-3. Los alimentos de origen vegetal como la linaza y las nueces también tienen un contenido alto de grasas omega-3.

Intente comer pescado unas cuantas veces por semana. Al hornear o al asar el pescado, se evita agregar grasas poco saludables.

Hay muchos suplementos alimentarios que se pueden incorporar a una alimentación saludable para el corazón, como la fibra, los ácidos grasos omega-3 y los suplementos de aceite de pescado. Hable con el profesional de atención médica antes de consumir algún suplemento.

Otra medida sencilla es optar por consumir granos o cereales integrales en lugar de granos o cereales refinados. Los granos o cereales integrales como la harina de avena, el arroz integral, el pan integral, la cebada y la quinua tienen más fibra y nutrientes que ayudan con la salud cardíaca. Pueden ser útiles para reducir el colesterol y ayudar a que sienta saciedad por más tiempo.

Las frutas y las verduras también deben ser parte importante de su alimentación. Tienen un contenido bajo de grasas y alto de fibras, vitaminas y otros nutrientes. Consumir una mezcla de frutas y verduras coloridas, como verduras de hoja verde, bayas, frutas cítricas y brócoli, puede ayudar a proteger el corazón.

También puede intentar agregar más proteínas de origen vegetal para remplazar las proteínas animales en algunas comidas. Los alimentos como los frijoles (alubias, porotos), las lentejas, los garbanzos y la soja le brindan proteína sin las grasas poco saludables que están presentes en muchos alimentos de origen animal. No tiene que cambiar todo de una sola vez. Puede empezar agregando frijoles (alubias, porotos) a las comidas u optando por algunas comidas de origen vegetal cada semana.

Los esteroles y los estanoles son sustancias que se encuentran en las plantas y ayudan a bloquear la absorción del colesterol. Existen alimentos o untables fortificados con esteroles o con estanoles.

Las margarinas y el jugo de naranja con esteroles vegetales añadidos pueden ayudar a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad. Añadir 2 gramos de esterol todos los días a su alimentación puede reducir el colesterol de lipoproteína de baja densidad de 5 % a 15 %.

No está claro si los alimentos con esteroles o con estanoles vegetales reducen el riesgo de ataque cardíaco o de accidente cerebrovascular, aunque los expertos suponen que los alimentos que bajan el colesterol sí reducen el riesgo. Al parecer, los esteroles o estanoles vegetales no afectan los niveles de triglicéridos ni de colesterol de lipoproteína de alta densidad.

Al mismo tiempo, es importante limitar los alimentos que aumentan el colesterol. Algunos de estos son las carnes rojas y procesadas, las frituras, los alimentos horneados y los lácteos enteros. Algunos cambios pequeños pueden ser útiles, por ejemplo, optar por carnes magras, cocinar con aceites saludables y disminuir la cantidad de alimentos procesados que consume.

La buena noticia es que no tiene hacer todo a la perfección. Los cambios pequeños se acumulan con el tiempo. Cada alimento saludable o suplemento por sí mismo puede reducir tan solo un poco el colesterol. Sin embargo, usar más de uno en conjunto a lo largo del tiempo puede tener un efecto mucho mayor. Puede comenzar el día con harina de avena, usar aceite de oliva en lugar de mantequilla, comer refrigerios como frutas o frutos secos, o llenar la mitad de sus platos con verduras.

Al final, lo más importante es el patrón general de alimentación. Las dietas como la mediterránea o la portafolio pueden ayudar a reducir y controlar el colesterol. La dieta mediterránea se enfoca en alimentos integrales, grasas saludables y fibra. La dieta portafolio se enfoca en consumir una amplia gama de alimentos de origen vegetal. Estos patrones ayudan a reducir el colesterol y mejoran la salud cardíaca.