Comer frutos secos como parte de una alimentación saludable puede ser bueno para el corazón. Los frutos secos contienen ácidos grasos insaturados y otros nutrientes. Además, son buenos como refrigerio. No son caros, y son fáciles de almacenar y de empaquetar para llevar a cualquier lugar.
Una desventaja de los frutos secos es que algunos pueden tener un alto contenido de calorías. Por lo que es importante limitar las porciones. Sin embargo, elegir los frutos secos en lugar de refrigerios menos saludables puede ayudar a que siga una dieta saludable para el corazón.
¿Cómo pueden las nueces ayudar al corazón?
Las investigaciones han demostrado que comer frutos secos de manera frecuente disminuye los niveles de inflamación relacionada con las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Seguir regularmente una alimentación saludable que contenga frutos secos puede contribuir a lo siguiente:
- Mejorar la salud de las arterias
- Disminuir la inflamación relacionada con las enfermedades cardíacas
- Disminuir el riesgo para coágulos sanguíneos, que pueden derivar en ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares
- Disminuir el riesgo de tener presión arterial alta
- Disminuir el riesgo de muerte prematura debido a una enfermedad cardíaca
- Reducir los niveles del colesterol no saludable, en particular los triglicéridos y el colesterol de las lipoproteínas de baja densidad, que también se conoce como colesterol malo.
¿Qué causaría que los frutos secos sean saludables para el corazón?
Los frutos secos son una buena fuente de proteínas. La mayoría de los frutos secos contienen, al menos, algunas de estas sustancias saludables para el corazón:
- Grasas insaturadas. No está del todo claro por qué, pero se cree que las grasas “buenas” de los frutos secos (tanto las monoinsaturadas como las poliinsaturadas) reducen los niveles de colesterol malo.
- Ácidos grasos omega-3. Muchos frutos secos son ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 son saludables. Pueden reducir el riesgo de tener un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.
- Fibra. Todos los frutos secos contienen fibra, que ayuda a reducir el colesterol. La fibra también hace que se sienta lleno, y así come menos.
- Esteroles vegetales. Algunos frutos secos contienen esteroles vegetales, una sustancia que puede ayudar a reducir el colesterol. Los esteroles vegetales con frecuencia se añaden a productos tales como la margarina y el jugo de naranja para obtener beneficios de salud adicionales, pero se encuentran en los frutos secos de forma natural.
- L-arginina. Los frutos secos también son una buena fuente de L-arginina. Algunas investigaciones señalan que la L-arginina puede reducir la presión arterial, y mejorar el colesterol y la salud general de los vasos sanguíneos.
¿Qué es una porción saludable de nueces?
Los frutos secos contienen grasa. Si bien la mayor parte se trata de grasa saludable, las calorías aun así se suman. Por eso, debe comer frutos secos con moderación.
Los adultos deben procurar comer aproximadamente de 4 a 6 porciones de frutos secos sin sal por semana como parte de una alimentación saludable. En el caso de los niños, las recomendaciones en torno a las porciones varían según la edad. Pregunte al pediatra cuántas porciones de frutos secos son las indicadas para su hijo.
Elija frutos secos crudos o tostados en seco, en lugar de frutos secos cocidos en aceite. Una porción es un puñado pequeño (1,5 onzas o 43 gramos) de frutos secos enteros o 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos.
¿Importa qué tipo de frutos secos coma?
Por lo general, la mayoría de los frutos secos parecen ser saludables. Sin embargo, algunos pueden tener más nutrientes saludables para el corazón que otros. Por ejemplo, las nueces contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-3.
Las almendras, las nueces de macadamia, las avellanas y las nueces pecanas también parecen ser bastante saludables para el corazón. También lo son los maníes, aunque técnicamente no son frutos secos, sino legumbres, como los frijoles.
Lo mejor es elegir frutos secos sin sal y sin azúcar. Añadir sal o azúcar a los frutos secos puede anular los beneficios saludables para el corazón.
A continuación, incluimos información nutricional sobre los tipos frecuentes de frutos secos. Todas las mediciones del contenido de calorías y grasa se refieren a 1 onza, es decir, 28,4 gramos (g), de frutos secos sin sal.
| Tipo de fruto seco | Calorías | Grasa total |
|---|---|---|
| Almendras tostadas en seco | 170 | 14,9 g |
| Almendras crudas | 164 | 14,2 g |
| Nueces del Brasil crudas | 187 | 19 g |
| Marañones tostados en seco | 163 | 13,1 g |
| Castañas asadas | 70 | 0,6 g |
| Avellanas tostadas en seco | 183 | 17,7 g |
| Avellanas crudas | 178 | 17,2 g |
| Nueces de macadamia tostadas en seco | 204 | 21,6 g |
| Nueces de macadamia crudas | 204 | 21,5 g |
| Maníes tostados en seco | 166 | 14,1 g |
| Nueces pecanas tostadas en seco | 201 | 21,1 g |
| Pistachos tostados en seco | 162 | 13 g |
| Nueces cortadas en mitades | 185 | 18,5 g |
¿Qué pasa con los aceites de frutos secos? ¿También son saludables?
Los aceites de frutos secos también son una buena fuente de nutrientes saludables, pero carecen de la fibra que se encuentra en los frutos secos enteros. El aceite de nuez es el que tiene mayor cantidad de omega-3.
Considere la posibilidad de utilizar aceites de frutos secos en el aderezo casero para ensaladas o en la cocina. Cuando cocine con aceites de frutos secos, recuerde que responden de manera diferente al calor que los aceites vegetales y que pueden volverse amargos si se calientan demasiado. Úselos con mesura, ya que son altos en grasas y en calorías.
ART-20046635