Menús para una alimentación saludable para el corazón: Reduce la grasa y la sal

Una alimentación saludable para el corazón no tiene que ser difícil. Utiliza estos menús para empezar con una alimentación saludable para el corazón.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

¿Deseas seguir una dieta saludable para el corazón, pero no sabes por dónde comenzar? Una forma de comenzar es establecer un plan de comidas diario. El plan debe incluir muchas proteínas magras, verduras, frutas y granos integrales. Limita los alimentos con alto contenido graso como la carne roja, el queso y los productos de panadería. También limita los alimentos con alto contenido de sodio, como sándwiches, pizzas, sopas y comidas procesadas. Además, reduce el consumo de comidas y bebidas con azúcares añadidos.

Abajo se incluyen menús saludables para el corazón para dos días. Úsalos como ejemplos de una alimentación saludable.

Menú día 1

Desayuno

  • 1 taza de avena tradicional cocida espolvoreada con 1 cucharada de nueces picadas y 1 cucharadita de canela
  • 1 plátano
  • 1 taza de leche descremada

Almuerzo

  • 1 taza de yogur natural bajo en grasa (un 1 % o menos) con 1 cucharadita de linaza
  • 1 taza de durazno en mitades, en lata con jugo
  • 5 galletas saladas tostadas Melba
  • 1 taza de brócoli y coliflor crudos
  • 2 cucharadas de queso crema bajo en grasa, natural o con sabor a verduras (para untar las galletas saladas o como salsa para las verduras)
  • Agua gasificada

Cena

  • 4 onzas (113 g) de salmón
  • 1/2 taza de habichuelas con 1 cucharada de almendras tostadas
  • 2 tazas de hortalizas de hoja verde mezcladas
  • 1/2 taza de tomates cherry
  • 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa para ensaladas
  • 1 cucharada de semillas de girasol
  • 1 taza de leche descremada
  • 1 naranja pequeña

Refrigerio

  • 1 taza de leche descremada
  • 1/4 de taza de pasas o frutas desecadas, sin azúcares añadidos
  • 20 chispas de chocolate amargo
Análisis nutricional del día 1
Calorías 1688
Grasa total 46 g
Grasa saturada 12 g
Grasa monoinsaturada 13 g
Grasa poliinsaturada 17 g
Colesterol 126 mg
Sodio 1162 mg
Total de carbohidratos 242 g
Fibra alimentaria 29 g
Proteína 94 g
Potasio 4797 mg
Calcio 1718 mg
Magnesio 423 mg
Hierro 11 mg
Azúcar 147 g
Azúcar agregada 6 g

Menú día 2

Desayuno

  • 1 taza de yogur natural de bajo contenido graso, mezclada con 3/4 de taza de arándanos azules
  • 3/4 de taza de jugo de naranja fortificado con calcio

Almuerzo

  • 1 pan de pita integral relleno con 1 taza de lechuga romana cortada en tiras finas, 1/2 taza de tomates en rodajas, 1/4 de taza de pepinos en rodajas, 2 cucharadas soperas de queso feta desmenuzado y 1 cuchara sopera de aderezo ranchero con bajo contenido graso
  • 1 kiwi
  • 1 taza de leche descremada

Cena

  • Salteado de pollo (3 onzas [85 gramos]) con berenjena (1 taza) y albahaca
  • 1 cucharada de salsa teriyaki con bajo contenido de sodio
  • 1 taza de arroz integral con 1 cuchara sopera de albaricoques desecados picados
  • 4 onzas (118 mililitros) de vino tinto o jugo de uvas Concord

Refrigerio

  • 2 cucharadas de frutos secos mixtos sin sal
  • 1 taza de yogur helado sin grasa
Análisis nutricional del día 2
Calorías 1621
Grasa total 31 g
Grasa saturada 11 g
Grasa monoinsaturada 10 g
Grasa poliinsaturada 6 g
Colesterol 131 mg
Sodio 1558 mg
Total de carbohidratos 246 g
Fibra alimentaria 24 g
Proteína 83 g
Grasa trans Trazas
Potasio 3353 mg
Calcio 1591 mg
Hierro 8 mg
Vitamina D 125 UI
Magnesio 365 mg
Azúcar 118 g
Azúcar agregada 30 g

En ambos días, si tienes sed, bebe agua para hidratarte sin agregar calorías.

De Mayo Clinic a tu buzón

Inscríbete gratis y mantente al día en cuanto a avances en las investigaciones, consejos sobre salud, temas médicos de actualidad y experiencia en el control de la salud. Haz clic aquí para una vista preliminar del correo electrónico.

Usamos los datos que pusiste para ofrecerte el contenido solicitado. Para proporcionarte la información más relevante y útil, posiblemente combinemos los datos sobre tu correo electrónico y el sitio web con otra información que tengamos sobre ti. Si eres paciente de Mayo Clinic, usaremos tu información médica confidencial solamente según lo delineado en nuestra Notificación sobre Prácticas de Privacidad. En cualquier momento puedes elegir no recibir más comunicaciones por correo electrónico con tan solo hacer clic en el enlace para cancelar la suscripción que aparece en el correo electrónico.

Aug. 20, 2024 See more In-depth

Ver también

  1. ¡Un corazón saludable de por vida!
  2. ¿Las vitaminas pueden ayudar a prevenir los ataques cardíacos?
  3. Ablación cardíaca
  4. Ácidos grasos omega 6
  5. AINE: ¿aumentan mi riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular?
  6. Amiloidosis cardíaca: opciones de tratamiento
  7. Amiloidosis cardíaca: qué es el amiloide y cómo afecta el corazón
  8. Análisis de sangre para diagnosticar una enfermedad cardiaca
  9. Angina de pecho
  10. Angiografía coronaria
  11. Angioplastia coronaria
  12. Angioplastia coronaria y stents
  13. Arritmia cardíaca
  14. Ataque cardíaco
  15. Ataque cardíaco asintomático
  16. Avances en trasplantes
  17. Ayuno: ¿Puede mejorar la salud del corazón?
  18. Bradicardia
  19. Cardioversión
  20. Carne de res alimentada con pastura
  21. Cateterismo cardíaco
  22. Cirugía de baipás de la arteria coronaria
  23. Comidas saludables
  24. Conceptos básicos de la sangre
  25. Derrame pericárdico
  26. Desfibrilador cardioversor implantable
  27. Desfibriladores externos automáticos: ¿Necesitas un desfibrilador externo automático?
  28. Dieta Atkins
  29. Dieta mediterránea
  30. Dieta saludable para el corazón: 8 medidas para evitar enfermedades cardíacas
  31. Disfunción eréctil: ¿Un signo de enfermedad cardíaca?
  32. Ecocardiograma
  33. Edema pulmonar
  34. El corazón del último de los hermanos
  35. El ejercicio y las enfermedades crónicas
  36. El momento del ataque cardíaco
  37. Electrocardiogram (ECG or EKG)
  38. Enfermedad cardíaca
  39. Enfermedades del corazón en las mujeres: Comprende los síntomas y factores de riesgo
  40. Enfoques de tratamiento del dolor mediante el autocuidado
  41. Enfoques integrales para el tratamiento del dolor
  42. Espasmo de la arteria coronaria: ¿Un motivo para preocuparse?
  43. Estatinas
  44. Exploración por tomografía computarizada
  45. Fracción de eyección: ¿Qué mide?
  46. Grasas trans
  47. Hemograma completo
  48. La vacuna contra la influenza previene los ataques cardíacos
  49. Los frutos secos y el corazón: comer frutos secos para la salud del corazón
  50. Mantequilla frente a margarina
  51. Marcapasos
  52. Miel: ¿es eficaz para la tos?
  53. Monitor Holter
  54. Nutrición y dolor
  55. Omega-3 del pescado
  56. Polipíldora: ¿sirve para tratar la enfermedad cardíaca?
  57. Prevención de enfermedades del corazón
  58. Prevención de los ataques cardíacos: ¿debo evitar el humo de cigarrillo que inhalo de otros fumadores?
  59. Prueba de esfuerzo
  60. Prueba de esfuerzo nuclear
  61. Rayos X de tórax
  62. Red wine, antioxidants and resveratrol (Vino tinto, antioxidantes y resveratrol)
  63. Rehabilitación del dolor
  64. Riesgos de estar sentado: ¿es perjudicial estar sentado mucho tiempo?
  65. Seudoaneurisma: ¿qué lo causa?
  66. Síntomas de ataque cardíaco
  67. Síntomas de estrés
  68. Soplos cardíacos
  69. Suplementos a base de hierbas y medicamentos para el corazón
  70. Suplementos de calcio: ¿Un factor de riesgo de ataque cardíaco?
  71. Taquicardia
  72. Terapia con aspirina diaria
  73. Terapia de quelación para las enfermedades del corazón: ¿funciona?
  74. Trasplante de corazón
  75. Trasplante de corazón para tratar la cardiomiopatía dilatada: la historia de Elmo
  76. Trasplante de órganos en pacientes altamente sensibilizados
  77. Triatleta con trasplante
  78. Vacunas contra la influenza y enfermedad cardíaca
  79. Video: El corazón y el sistema circulatorio