Menús para una alimentación saludable para el corazón: Reduce la grasa y la sal

Una alimentación saludable para el corazón no tiene que ser difícil. Utiliza estos menús para empezar con una alimentación saludable para el corazón.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

¿Quieres adoptar una alimentación saludable para el corazón pero no estás seguro de dónde empezar? Un forma de comenzar es crear un plan de alimentación diaria que enfatice en las verduras, frutas y granos enteros y que limite las comidas altas en grasas (como carne roja, queso y productos horneados) y comida alta en sodio (como alimentos procesados o enlatados).

A continuación se muestran dos días de menú saludables para el corazón. Utilízalos como ejemplos de alimentación saludable para el corazón.

Menú día 1

Desayuno

  • 1 taza de avena tradicional cocida, cubierta con 1 cucharada de nueces picadas y 1 cucharadita de canela
  • 1 plátano
  • 1 taza de leche descremada

Almuerzo

  • 1 taza de yogur natural bajo en grasa (1 % o menos) con 1 cucharadita de linaza
  • 1/2 taza de durazno en mitades en lata con jugo
  • 5 galletas saladas tostadas Melba
  • 1 taza de brócoli y coliflor crudos
  • 2 cucharadas de queso crema bajo en grasa, natural o con sabor a vegetales (para untar las galletas saladas o como salsa para los vegetales)
  • Agua gasificada

Cena

  • 4 onzas (113 g) de salmón
  • 1/2 taza de habichuelas (judías verdes, vainitas) con 1 cucharada de almendras tostadas
  • 2 tazas de verduras de hoja verde mezcladas
  • 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa
  • 1 cucharada de semillas de girasol
  • 1 taza de leche descremada
  • 1 naranja pequeña

Refrigerio

  • 1 taza de leche descremada
  • 9 galletas en forma de animales
Análisis nutricional del día 1
Calorías 1562
Grasa total 45 g
Grasa saturada 10 g
Grasa monoinsaturada 15 g
Grasa poliinsaturada 16 g
Colesterol 126 mg
Sodio 1257 mg
Total de carbohidratos 207 g
Fibra alimentaria 24 g
Proteína 92 g

Menú día 2

Desayuno

  • 1 taza de yogurt natural de bajo contenido graso, mezclada con 3/4 tazas de arándanos azules
  • 3/4 de taza de jugo de naranja fortificado con calcio

Almuerzo

  • 1 pan de pita integral relleno con 1 taza de lechuga romana en tiras finas, 1/2 taza de tomates en rodajas, 1/4 de taza de pepinos en rodajas, 2 cucharas soperas de queso feta reducido a migajas, y 1 cuchara sopera de aderezo ranchero con bajo contenido graso.
  • 1 kiwi
  • 1 taza de leche descremada

Cena

  • Salteado de pollo (3 onzas u 85 gramos) con berenjena (1 taza) y albahaca
  • 1 taza de arroz integral con 1 cuchara de sopa de damascos picados
  • 1 taza de brócoli cocido al vapor
  • 4 onzas (113,4 g) de vino tinto o jugo de uva Concord

Refrigerio

  • 2 cucharas soperas de frutos secos mixtos sin sal
  • 1 taza de yogurt helado sin grasa
Análisis nutricional del día 2
Calorías 1.605
Grasa total 30 g
Grasa saturada 10 g
Grasa monoinsaturada 10 g
Grasa poliinsaturada 6 g
Colesterol 126 mg
Sodio 1.264 mg
Total de carbohidratos 242 g
Fibra alimentaria 24 g
Proteína 83 g

En ambos días, si tienes sed, bebe agua para hidratarte sin agregar calorías.

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April 27, 2022 See more In-depth

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