صحة العظام: نصائح للحفاظ على صحة عظامك

حماية صحة عظامك أسهل مما تعتقد. تعرف على كيفية تأثير النظام الغذائي، والأنشطة البدنية، وعوامل نمط المعيشة الأخرى على كتلة العظم لديك.

من إعداد فريق مايو كلينك

تؤدي العظام العديد من الوظائف في الجسم؛ — حيث توفر الشكل الهيكلي للجسم وتحمي الأعضاء وتحمل العضلات وتخزن الكالسيوم. على الرغم من أنه الضروري بناء عظام قوية وصحية في مرحلتي الطفولة والمراهقة، فيمكنك أيضًا اتخاذ خطوات في مرحلة البلوغ لحماية صحة العظام.

لماذا تعد صحة العظام مهمة؟

تتغير عظامك بصورةٍ مستمرة، حيث تتكوّن عظام جديدة وتتآكل العظام القديمة. ففي سنٍ صغيرة، كان جسمكَ يكوِّن عظامًا جديدة أسرع من تآكل العظام القديمة، وبهذا الشكل تزداد كتلة العظام. ويصل معظم الناس للحد الأقصى لكتلة العظام في سن 30 عامًا تقريبًا. بعد ذلك، تستمر إعادة تشكيل العظام، إلا إنك تفقد كتلة عظام أكبر قليلاً من الكتلة التي تكتسبها.

إن مدى احتمالية الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تجعل العظام ضعيفة وهشة، تعتمد على حجم كتلة العظام التي تكتسبها في الوقت الذي تصل فيه إلى سن الثلاثين، ومدى سرعة خسارتها بعد ذلك. فكلما اكتسبت كتلة عظمية أكثر، زادت كثافة العظام لديك، وانخفضت احتمالية إصابتكَ بهشاشة العظام مع تقدمكَ في العمر.

ما الذي يؤثر على صحة العظام؟

ثمة عدة عوامل من شأنها أن تؤثر على صحة العظام. من بينها على سبيل المثال:

  • كمية الكالسيوم في نظامك الغذائي. يؤدي النظام الغذائي منخفض الكالسيوم إلى خفض كثافة العظام، والفقدان المبكر للعظام، فضلاً عن زيادة خطر الإصابة بالكسور.
  • الأنشطة البدنية. يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى الأشخاص الذين لا يمارسون أنشطة بدنية مقارنةً بمن يمارسون أنشطة بدنية أكثر.
  • تناوُل التبغ والكحوليات. تشير الأبحاث إلى أن تعاطي التبغ يسهم في إضعاف العظام. وبالمِثل، فإن تناول أكثر من كأس من المشروبات الكحولية يوميًّا للسيدات أو كأسين من المشروبات الكحولية يوميًّا للرجال، قد يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
  • النوع. يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى السيدات، نظرًا لأن لديهن أنسجة عظمية أقل من الرجال.
  • الحجم. يزداد خطر الإصابة إذا كنت نحيفًا للغاية (كأن يبلغ مؤشر كتلة الجسم 19 أو أقل) أو إذا كان هيكل جسدك صغيرًا، لأن الكتلة العظمية لديك قد تكون منخفضة في الأساس، ثم تفقد جزءًا منها مع التقدم في العمر.
  • العمر. تصبح العظام أرق وأضعف مع التقدم في العمر.
  • التاريخ العرقي والعائلي. يزيد خطر إصابتك بهشاشة العظام إذا كنت من ذوي البشرة البيضاء أو من أصل آسيوي. وإلى جانب ذلك، تزداد المخاطر لدى الشخص إذا أُصيب أحد والديه أو أشقائه بهشاشة العظام، خاصةً إذا كان لهذا الشخص أيضًا تاريخ مرضي عائلي من الإصابة بالكسور.
  • مستويات الهرمونات. يمكن أن تتسبب الزيادة الكبيرة في مستوى هرمون الغدة الدرقية في فقدان العظم. وبالنسبة للسيدات، يزداد فقدان العظام بشكل بالغ في مرحلة انقطاع الطمث، نظرًا لانخفاض مستويات الإستروجين. كما أن غياب الطمث لفترات طويلة من الزمن (انقطاع الحيض) قبل انقطاعه يزيد أيضًا من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام. أما الرجال، فانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لديهم يمكن أن يؤدي إلى فقدان الكتلة العظمية.
  • اضطراب الشهية والحالات الأخرى. يؤدي تقليل كمية الطعام بشكل مبالَغ فيه ونقص الوزن إلى ضعف العظام لدى كلٍ من الرجالِ والنساء على حد سواء. وبالإضافة إلى ذلك، فقد تؤثر جراحة إنقاص الوزن وبعض الحالات مثل الداء البطني على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
  • تناوُل أدوية معينة. الاستخدام طويل الأمد لأدوية الكورتيكوستيرويدات، مثل بريدنيزون وكورتيزون وبريدنيزولون وديكساميثازون، يلحق أضرارًا شديدة بالعظام. ومن بين الأدوية الأخرى التي قد تزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام، مثبطات الأروماتاز التي تستخدم لعلاج سرطان الثدي، ومثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية، وميثوتريكسات، وبعض الأدوية المضادة للنوبات الصرعية مثل فينيتوين (Dilantin) وفينوباربيتال، والأدوية المثبطة لمضخة البروتون.

ما الذي يمكنني فعله للحفاظ على صحة العظام؟

يمكنك اتخاذ بضع خطوات بسيطة للوقاية تناقص كتلة العظام أو إبطائه. منها على سبيل المثال:

  • أضف إلى نظامك الغذائي كمية كبيرة من الكالسيوم. بالنسبة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50، والرجال من سن 51 إلى 70، تكون الكمية الغذائية الموصى بها 1000 مليغرام (ملغم) من الكالسيوم يوميًا. تزيد النسبة الموصى بها إلى 1200 ملغم يوميًا للسيدات اللاتي تبلغ أعمارهن 51 عامًا فأكثر، والرجال الذين تبلغ أعمارهم 71 عامًا فأكثر.

    وتتضمن المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم مشتقات الحليب، واللوز، والبروكلي، والكرنب الأجعد، والسلمون المعلب بالعظام، والسردين، ومنتجات الصويا مثل التوفو (جبن الصويا). إذا وجدت صعوبة في الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من نظامك الغذائي، فاستشر الطبيب بخصوص تناول المكملات.

  • اهتم بفيتامين D فإن جسمك يحتاج إليه لامتصاص الكالسيوم. بالنسبة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم ما بين 19 إلى 70 عامًا، فإن الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين D هي 600 وحدة دولية يوميًا. وتزداد الكمية الموصى بها إلى 800 وحدة دولية يوميًا للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 71 عامًا فأكبر.

    وتتضمن المصادر الغنية بفيتامين D الأسماك الزيتية، مثل السلمون، والسلمون المرقط، والسمك الأبيض، والتونة. علاوة على ما سبق، يُعد عيش الغراب والبيض والأطعمة المعززة مثل الحليب وحبوب الإفطار مصادر جيدة لفيتامين D، وتسهم أشعة الشمس أيضًا في جعل الجسم ينتج فيتامين D. إذا ساورك القلق بشأن الحصول على المقدار الكافي من فيتامين D، فاسأل الطبيب عن المكملات الغذائية.

  • اجعل الأنشطة البدنية جزءًا من روتينك اليومي. يمكن للتمارين التي تنطوي على حمل أوزان مثل المشي والركض وصعود السلالم أن تساعد في بناء عظام قوية وإبطاء فقدان العظام.
  • تجنب معاقرة المخدرات والكحوليات. توقف عن التدخين. وإذا كنت امرأة، فتجنبي شرب أكثر من مشروب كحولي واحد في اليوم. أما إذا كنت رجلاً، ينبغي اجتناب شرب أكثر من مشروبين كحوليين اثنين في اليوم.

اطلب مساعدة طبيبك

إذا كنت تهتم بصحة عظامك أو تخشى من عوامل خطر الإصابة بهشاشة العظام ومن ضمنها التعرّض لكسور العظام، فعليك استشارة طبيبك. فقد ينصحك الطبيب بإجراء فحص كثافة العظام. حيث إن النتائج ستساعد طبيبك في قياس كثافة العظام لديك ومن ثم تحديد معدل خسارتك للعظام. وبتقييم هذه المعلومات وتحديد عوامل الخطر المعرّض لها، يمكن لطبيبك تحديد إذا كنت من المرشحين لتناول دواء يساعد في إبطاء خسارة العظام أم لا.

09/12/2021 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 3 ways to avoid secondhand smoke
  2. 7 signs and symptoms not to ignore
  3. Animal bites: Do you need a tetanus shot?
  4. Are you doing everything you can to stay healthy?
  5. Belching, intestinal gas, gas pains and bloating
  6. Cancer-prevention strategies
  7. Cellphones and cancer
  8. Colon cancer screening
  9. COVID-19: How can I protect myself?
  10. Plastic surgery
  11. Herd immunity and coronavirus
  12. Long-term effects of COVID-19
  13. COVID-19 travel advice
  14. Different COVID-19 vaccines
  15. Do adults need shots
  16. Don't save leftover pain pills
  17. Exercise: Check with your doctor
  18. Fight coronavirus (COVID-19) transmission at home
  19. Flu Shot Prevents Heart Attack
  20. Hand drying
  21. Hand-washing tips
  22. Heart attack prevention: Should I avoid secondhand smoke?
  23. Home Health Hazards
  24. Brown fat
  25. How social support spurs you
  26. How to take your pulse
  27. How to take your temperature
  28. How well do face masks protect against COVID-19?
  29. How well do you wash your hands?
  30. Injury Season for Snow Blowers
  31. Investing in yourself
  32. Is antibacterial soap a do or a don't?
  33. Keep the focus on your long-term vision
  34. Lost in Space
  35. Making progress towards your goals
  36. Mammogram guidelines: What are they?
  37. Mayo Clinic Minute: You're washing your hands all wrong
  38. Mayo Clinic Minute: How dirty are common surfaces?
  39. Measles vaccine: Can I get the measles if I've already been vaccinated?
  40. Infographic: Organ Donation Donate Life
  41. Infographic: Paired Donation Chain
  42. Infographic: Pancreas Kidney Transplant
  43. Personal health records
  44. Personalize your wellness journey
  45. Posture check: Do you stand up straight?
  46. Safe outdoor activities during the COVID-19 pandemic
  47. Sitting risks: How harmful is too much sitting?
  48. Good posture tips
  49. Back exercises
  50. Proper lifting techniques
  51. Thirdhand smoke: What are the dangers?
  52. Travel Safety
  53. Using if-then statements
  54. Vaccines for adults
  55. What are superbugs?
  56. What are superbugs and how can I protect myself from infection?
  57. Air purifiers and smoke