تمارين الظهر في 15 دقيقة يوميًا

ألم الظهر مشكلة شائعة يواجهها الكثيرون يوميًا. وغالبًا تساعد التمارين على تخفيف ألم الظهر وتقي من الشعور بمزيد من الانزعاج. تعمل التمارين التالية على تمديد الظهر والعضلات الداعمة له وتقويته.

في البداية، كرر كل تمرين بضع مرات. وبعد ذلك مارِس التمرين بعدد مرات أكثر عندما يصبح أداؤه أسهل. إذا كنت ستبدأ في الالتزام ببرنامج للتمارين بسبب ألم الظهر المستمر أو بعد التعرض لإصابة في الظهر، فتحدث مع اختصاصي علاج طبيعي أو غيره من أفراد فريق الرعاية الصحية عن الأنشطة التي يمكنك أداؤها بأمان.

تمرين الإطالة بدفع الركبة للصدر

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستويتين على الأرض (A). وباستخدام كلتا اليدين، اجذب إحدى ركبتيك وضمها إلى صدرك (B). شد عضلات بطنك وادفع عمودك الفقري تجاه الأرض. وحافظ على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ. وعُد إلى وضعية البدء، ثم كرِّر الأمر مع الساق الأخرى (C). وعُد إلى وضعية البدء، ثم كرِّر الأمر بكلتا الساقين في الوقت ذاته (D). وكرر كل حركة إطالة من مرتين إلى 3 مرات. نفذ هذا الترتيب بالكامل مرة في الصباح ومرة في المساء إن أمكن.

صور توضيحية لشخص يستلقي على ظهره ويدفع ركبتيه نحو صدره

تمرين استطالة تدوير أسفل الظهر

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستويتين على الأرض (A). أبق كتفيك ثابتَين على الأرض تمامًا، ثم لف ركبتيك المثنيتين إلى أحد جانبيك (B). حافظ على هذه الوضعية لمدة من 5 إلى 10 ثوانٍ. عُد ببطء إلى وضعية البدء (C). كرر هذه الخطوات للجانب الآخر (D). وكرر كل حركة إطالة من مرتين إلى 3 مرات. نفذ هذا الروتين بالكامل مرةً في الصباح ومرةً في المساء إن أمكن.

رسومات توضيحية لشخص يستلقي على ظهره ويُحرك ركبتيه من جانب لآخر

تمرين تحسين مرونة أسفل الظهر

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستويتين على الأرض (A). اضغط عضلات البطن بحيث تسحب أسفل الظهر لأعلى مجافيةً الأرض (B). ابقَ هكذا لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخ. افرد ظهرك، واسحب سرة البطن نحو الأرض (C). ابقَ هكذا لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخ. ثم كرر التمرين. ابدأ بخمسة تكرارات يوميًا، وارفع العدد تدريجيًا حتى 30 تكرارًا.

رسم توضيحي لشخص يمارس تمرين تحسين مرونة أسفل الظهر

تمارين وضعية الجسر

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستويتين على الأرض (A). أبق كتفيك ورأسك في وضعية مسترخية على الأرض، وشدّ عضلات بطنك وأليتَيك. ثم ارفع وركيك لتكوين خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك (B). حاول البقاء في هذه الوضعية لمدة تكفي لأخذ ثلاثة أنفاس عميقة. ثم ارجع إلى الوضعية التي بدأت منها وكرر تلك الخطوات. ابدأ بخمسة تكرارات يوميًا، وارفع العدد تدريجيًا حتى 30 تكرارًا.

صور توضيحية لشخص يمارس تمارين وضعية الجسر

تمرين الاستطالة بطريقة القطة

انكفئ على ركبتيك ويديك (A). احنِ ظهرك ببطء لأعلى، كما لو كنت تسحب بطنك باتجاه السقف مع إمالة رأسك لأسفل (B). ثم أرخِ ظهرك وبطنك ببطء باتجاه الأرض مع رفع رأسك لأعلى (C). ثم ارجع إلى الوضعية التي بدأت منها (A). وكرر التمرين من 3 إلى 5 مرات كل يوم على فترتين.

رسومات توضيحية لشخص يمارس تمرين استطالة بوضعية القطة

تمرين الاستطالة بتدوير أسفل الظهر أثناء الجلوس

اجلس على كرسي بلا مساند أو كرسي بار مرتفع. ضع الساق اليمنى على اليسرى بصورة متقاطعة. ثَبِّت المرفق الأيسر على الجزء الخارجي للركبة اليمنى ثم لف بجسمك وهو مشدود إلى الجانب (A). حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. كرر التمرين مع الجانب الآخر (B). وكرر تمرين الاستطالة هذا من 3 إلى 5 مرات لكل جانب على فترتين يوميًا.

رسومات توضيحية لشخص يمارس تمارين تدوير الجسم أثناء الجلوس

اعتصار لوح الكتف

اجلس على كرسي بلا ذراعين أو كرسي بار مرتفع (A). وأثناء جلوسك في وضعية مستقيمة، ضُم لوحي الكتفين معًا (B). ابقَ هكذا لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخ. وكرر التمرين من 3 إلى 5 مرات كل يوم على فترتين.

رسم توضيحي لشخص يؤدي تمرين ضغط لوح الكتف
15/08/2023 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 3 ways to avoid secondhand smoke
  2. 7 signs and symptoms not to ignore
  3. Animal bites: Do you need a tetanus shot?
  4. Are you doing everything you can to stay healthy?
  5. Belching, intestinal gas, gas pains and bloating
  6. Bone health tips
  7. Cancer-prevention strategies
  8. Colon cancer screening
  9. COVID-19: How can I protect myself?
  10. Herd immunity and coronavirus
  11. Long-term effects of COVID-19
  12. COVID-19 travel advice
  13. Different COVID-19 vaccines
  14. Do adults need shots?
  15. Don't save leftover pain pills
  16. Fight coronavirus (COVID-19) transmission at home
  17. Flu Shot Prevents Heart Attack
  18. Hand-washing tips
  19. Heart attack prevention: Should I avoid secondhand smoke?
  20. Home Health Hazards
  21. How social support spurs you
  22. How to take your pulse
  23. How to take your temperature
  24. How well do face masks protect against COVID-19?
  25. How well do you wash your hands?
  26. Injury Season for Snow Blowers
  27. Investing in yourself
  28. Is antibacterial soap a do or a don't?
  29. Keep the focus on your long-term vision
  30. Lost in Space
  31. Mammogram guidelines: What are they?
  32. Mayo Clinic Minute: You're washing your hands all wrong
  33. Mayo Clinic Minute: How dirty are common surfaces?
  34. Measles vaccine: Can I get the measles if I've already been vaccinated?
  35. Infographic: Organ Donation Donate Life
  36. Infographic: Paired Donation Chain
  37. Infographic: Pancreas Kidney Transplant
  38. Personal health records
  39. Personalize your wellness journey
  40. Posture check: Do you stand up straight?
  41. Safe outdoor activities during the COVID-19 pandemic
  42. Sitting risks: How harmful is too much sitting?
  43. Good posture tips
  44. Proper lifting techniques
  45. Travel Safety
  46. Using if-then statements
  47. Vaccine guidance from Mayo Clinic
  48. Vaccines for adults
  49. What are superbugs?
  50. What are superbugs and how can I protect myself from infection?