骨骼健康:保持骨骼健康的提示

保护骨骼健康要比您想象中要容易。了解一下饮食、身体活动和其他生活方式因素是如何影响您的骨量的。

来自妙佑医疗国际员工

骨骼在体内起着许多作用,提供结构、保护器官、固定肌肉和储存钙。尽管在儿童和青少年时期构造坚固而健康的骨骼很重要,但在成年期也可以采取一些措施来保护骨骼健康。

为什么骨骼健康很重要?

骨骼在不断变化,新骨生成和旧骨分解。年轻时,身体生成新骨的速度快于分解旧骨的速度,使骨量增加。多数人在 30 岁左右达到骨量峰值。之后,骨骼重塑将继续,但您失去的骨量会略多于您得到的骨量。

您患上骨质疏松症的可能性有多大?骨质疏松症是一种导致骨骼变弱和变脆的疾病,这取决于您到 30 岁时获得的骨量以及此后失去骨量的速度。您的骨量峰值越高,您“库存”的骨骼越多,随着衰老患上骨质疏松症的可能性也越低。

哪些因素会影响骨骼健康?

影响骨骼健康的因素有很多。例如:

  • 饮食中钙的含量。低钙饮食会导致骨密度下降、提前出现骨量丢失和增加骨折风险。
  • 身体活动。缺乏身体活动的人患骨质疏松症的风险高于那些更常运动的人。
  • 吸烟和饮酒。研究表明,抽烟会导致骨骼脆弱。同样,女性每天喝一杯以上的酒精饮料或男性每天喝两杯以上的酒精饮料可能会增加患骨质疏松症的风险。
  • 性别。如果您是女性,您患骨质疏松症的风险更大,因为女性的骨组织比男性少。
  • 身材。如果您非常瘦(身体质量指数小于或等于 19)或者身材矮小,您就患病的风险,因为随着年龄的增长,您的骨量可能会减少。
  • 年龄。随着年龄的增长,骨头会变得越来越脆弱。
  • 种族和家族史。如果您是白人或亚裔,则您患骨质疏松症的风险最大。此外,父母或兄弟姐妹患有骨质疏松症会给您带来更大的风险,尤其是如果您还有骨折家族史的话。
  • 激素水平。甲状腺激素过多会导致骨量丢失。在女性中,由于雌激素水平下降,绝经期骨量丢失的几率急剧增加。绝经前长时间不来月经(闭经)也会增加患骨质疏松症的风险。对于男性来说,睾丸激素水平低会导致骨量丢失。
  • 饮食失调和其他病症。厌食症或贪食症患者有骨量丢失的风险。此外,胃部手术(胃切除术)、减重手术以及克罗恩氏病、乳糜泻和库欣病等状况都会影响身体吸收钙的能力。
  • 某些药物。长期使用皮质类固醇药物,如泼尼松、可的松、泼尼松龙和地塞米松,对骨骼有损害。其他可能增加骨质疏松症风险的药物包括用于治疗乳腺癌的芳香化酶抑制剂、选择性血清素再摄取抑制剂、甲氨蝶呤、一些抗癫痫发作药物,如苯妥英钠(狄兰汀)和苯巴比妥,以及质子泵抑制剂。

我怎么做才能保持骨骼健康?

您可以采取一些简单的措施来预防或减缓骨量丢失。例如:

  • 在饮食中加入大量的钙。对于 19 岁到 50 岁的成年人和 51 岁到 70 岁的男性,推荐的每日钙摄入量 (RDA) 是 1,000 毫克。对于年龄在 50 岁及以上的女性和年龄在 70 岁及以上的男性,推荐将钙摄入量增加到每天 1,200 毫克。

    良好的钙来源包括奶制品、杏仁、西兰花、羽衣甘蓝、带骨的鲑鱼罐头、沙丁鱼和豆制品(如豆腐)。如果您难以从饮食中摄取足够的钙,可以考虑咨询医生服用钙补充剂。

  • 注意维生素 D。人体需要维生素 D 来吸收钙。对于 19 岁至 70 岁的成年人,推荐的维生素 D 摄入量为每天 600 国际单位 (IU)。对于 71 岁及以上的成年人,建议每天增加到 800 IU。

    维生素 D 的良好来源包括富含脂肪的鱼类,如鲑鱼、鳟鱼、白鱼和金枪鱼。此外,维生素 D 的良好来源包括蘑菇、鸡蛋和强化食品,如牛奶和谷物。阳光也有助于人体产生维生素 D。如果您担心维生素 D 的摄入不足,可向医生咨询补充剂。

  • 在日常生活中增加体育锻炼。负重运动,如散步、慢跑、网球和爬楼梯可能有助于您强健骨骼,减缓骨量丢失。
  • 避免药物滥用。请勿抽烟。如果您是一名女性,每天喝酒精饮料不要超过 1 杯。如果您是一名男性,每天喝酒精饮料不要超过 2 杯。

寻求医生的帮助

如果您担心自己的骨骼健康或骨质疏松症的风险因素,包括最近骨折,请咨询医生。医生可能建议测试骨密度。测试结果将帮助医生判定骨密度并确定骨量丢失率。通过评估这些信息和风险因素,医生可以评估是否可能需要用药帮助减缓骨量丢失。

July 02, 2022 了解更多深度信息

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