Salud ósea: consejos para mantener los huesos sanos

Cuidar tu salud ósea es más fácil de lo que imaginas. Comprende de qué manera la alimentación, la actividad física y otros factores del estilo de vida pueden incidir en la masa ósea. Escrito por el personal de Mayo Clinic

Los músculos cumplen muchas funciones en el cuerpo: constituyen la estructura, protegen los órganos, sujetan los músculos y almacenan calcio. Si bien es importante desarrollar huesos fuertes y sanos durante la niñez y la adolescencia, en la edad adulta también puedes tomar medidas para proteger la salud de los huesos.

¿Por qué es importante la salud de los huesos?

Los huesos se encuentran en un estado constante de cambio, se forma hueso nuevo y se descompone el hueso viejo. Cuando eres joven, la formación de hueso nuevo es más rápida que la descomposición del hueso viejo, por lo que la masa ósea aumenta. La mayoría de las personas alcanzan el pico de masa ósea aproximadamente a los 30 años. A partir de entonces, la remodelación ósea continúa, pero la cantidad de masa ósea que se pierde es ligeramente superior a la que se gana.

La probabilidad de que presentes osteoporosis —una afección que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan frágiles— depende de la cantidad de masa ósea obtenida a los 30 años y de la velocidad con que la pierdes a partir de ese momento. Mientras más alto sea tu pico de masa ósea, más hueso tendrás «en el banco» y menos probabilidades tendrás de padecer osteoporosis cuando envejezcas.

¿Qué afecta la salud de los huesos?

Muchos factores pueden afectar la salud de los huesos. Por ejemplo:

  • La cantidad de calcio que consumes. Una alimentación con bajo contenido de calcio contribuye a reducir la densidad ósea, disminuir la masa ósea en una etapa temprana y aumentar el riesgo de fracturas.
  • Actividad física. Las personas que son inactivas físicamente corren un mayor riesgo de padecer osteoporosis que las personas más activas.
  • Consumo de tabaco y de alcohol. La investigación sugiere que el consumo de tabaco contribuye al debilitamiento de los huesos. De forma similar, el consumo regular de más de dos bebidas alcohólicas por día aumenta el riesgo de osteoporosis, posiblemente debido a que el alcohol puede interferir en la capacidad del cuerpo para absorber el calcio.
  • El sexo. Si eres mujer, corres un mayor riesgo de padecer osteoporosis, puesto que las mujeres presentan menos tejido óseo que los hombres.
  • Tamaño. También corres el riesgo si eres extremadamente delgado (con un índice de masa corporal de 19 o inferior) o tienes una estructura corporal pequeña, puesto que podrías presentar menos masa ósea que te sostenga a medida que envejeces.
  • Edad. Los huesos se vuelven más delgados y débiles a medida que envejeces.
  • Raza y antecedentes familiares. Los descendientes de blancos y asiáticos tienen más riesgo de desarrollar osteoporosis. Además, tener un padre o un hermano con osteoporosis aumenta el riesgo de padecer la enfermedad, especialmente si también tienes antecedentes familiares de fracturas.
  • Niveles hormonales. Un nivel muy alto de la hormona tiroides puede provocar disminución de la masa ósea. En las mujeres, la disminución de la masa ósea aumenta significativamente en la menopausia, puesto que los niveles de estrógeno disminuyen. La ausencia prolongada de la menstruación (amenorrea) antes de la menopausia también aumenta el riesgo de padecer osteoporosis. En los hombres, los niveles bajos de testosterona pueden causar una disminución de la masa ósea.
  • Trastorno de la alimentación y otras enfermedades. Las personas que tienen anorexia o bulimia corren el riesgo de sufrir disminución de la masa ósea. Además, la cirugía de estómago (gastrectomía), la cirugía para bajar de peso y ciertas afecciones, como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca y la enfermedad de Cushing, pueden afectar la capacidad del cuerpo para absorber el calcio.
  • Ciertos medicamentos. El uso prolongado de medicamentos corticosteroides, como prednisona, cortisona, prednisolona y dexametasona, provoca daños a los huesos. Otros medicamentos que podrían aumentar el riesgo de padecer osteoporosis son los inhibidores de la aromatasa utilizados para tratar el cáncer mamario, los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, el metotrexato, algunos medicamentos anticonvulsivos (como fenitoína [Dilantin] y fenobarbital) y los inhibidores de la bomba de protones.

¿Qué puedo hacer para mantener los huesos saludables?

Puedes tomar algunas medidas simples para prevenir o retrasar la disminución de la masa ósea. Por ejemplo:

  • Incorpora mucho calcio a tu alimentación. Para los adultos de 19 a 50 años y para los hombres de 51 a 70 años, la cantidad diaria recomendada es de 1000 mg de calcio por día. La recomendación aumenta a 1200 mg por día para las mujeres mayores de 50 años y para los hombres mayores de 70 años.

    Algunas buenas fuentes de calcio son los lácteos, las almendras, el brócoli, la col rizada, el salmón enlatado con espinas, las sardinas y los productos de soja, como el tofu. Si te cuesta ingerir suficiente calcio en tu alimentación, pregúntale al médico por los suplementos.

  • Prestar atención a la vitamina D. Tu cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. La cantidad diaria recomendada de vitamina D para adultos de 19 a 70 años es de 600 UI por día. La recomendación asciende a 800 UI diarias para los adultos mayores de 71 años.

    Algunas buenas fuentes de vitamina D son los pescados grasos, como el atún y la sardina, la yema de huevo y la leche fortificada. La luz del sol también contribuye a la producción del cuerpo de vitamina D. Si te preocupa obtener suficiente vitamina D, pregúntale al médico por los suplementos.

  • Incorpora la actividad física a tu rutina diaria. Los ejercicios que implican soportar el peso del cuerpo, como caminar, trotar, jugar al tenis y subir escaleras, pueden ayudarte a fortalecer los huesos y a retrasar la disminución de la masa ósea.
  • Evita el abuso de sustancias. No fumes. Evita consumir más de dos bebidas alcohólicas por día.

Pídele ayuda a tu médico

Si tienes inquietudes acerca de tu salud ósea o de los factores de riesgo que tienes de padecer osteoporosis, como una fractura ósea reciente, consulta con tu médico. Podría recomendarte una densitometría ósea. Los resultados ayudarán a que el médico calcule tu densidad ósea y determine la tasa de disminución de la masa ósea. Mediante la evaluación de esta información y de tus factores de riesgo, el médico puede evaluar si puedes ser candidato para recibir medicamentos a fin de ayudar a retrasar la disminución de la masa ósea.

June 13, 2018 See more In-depth