每天 15 分钟,锻炼背部肌肉

背痛是许多人每天都要应对的常见问题。运动通常有助于缓解背痛并防止进一步不适。以下运动可以拉伸并加强背部和支撑背部的肌肉。

刚开始时,每项运动重复几次。然后增加运动的次数,因为这对您而言会变得越来越容易。如果您因持续背痛或在背部损伤后开始运动计划,请咨询物理治疗师或医疗护理团队的其他成员,了解对您而言安全的活动。

膝到胸拉伸

仰卧并弯曲双膝,双脚平放在地面(A)。双手拉起一侧膝盖并压向胸部(B)。收紧腹部肌肉,然后让脊椎与地面贴合。保持 5 秒。回到起始姿势,另一条腿重复以上动作(C)。回到起始姿势。然后双腿同时重复这套动作(D)。每个拉伸重复 2 到 3 次。如果可能,早晚各做一次全套动作。

一个人仰卧、将双膝拉向胸部的图示

下背转动拉伸

仰卧并弯曲双膝,双脚平放在地面(A)。肩部紧贴地面,将弯曲的膝盖缓慢弯向一侧(B)。保持 5 到 10 秒。缓慢回到起始姿势(C)。换另一侧重复以上动作(D)。每个拉伸重复 2 到 3 次。如果可能,早晚各做一次全套动作。

以仰卧位将双膝从身体一侧移向另一侧的人的图示

下背部柔韧性运动

仰卧并弯曲双膝,双脚平放在地面(A)。收紧腹部肌肉,使下背部向上,离开地面(B)。保持五秒钟,然后放松。背部放平,将肚脐压向地面(C)。保持五秒钟,然后放松。重复以上动作。一开始每天重复 5 次,逐渐增加到每天重复 30 次。

一个人进行下背部柔韧性运动的图示

臀桥运动

仰卧并弯曲双膝,双脚平放在地面(A)。躺在地板上,放松肩膀和头部,收紧腹部和臀部肌肉。然后抬高髋关节,从膝盖到肩膀呈一条直线(B)。保持该姿势不变,进行三次深呼吸。回到起始姿势并重复上述动作。一开始每天重复 5 次,慢慢增加到每天重复 30 次。

一个人在练习臀桥运动的图示

猫式伸展

跪姿,双膝和双手着地(A)。缓慢弓起背部,感觉在把腹部拉向天花板,同时头部向下(B)。然后缓慢让腹背部塌向地板,同时头部向上(C)。回到起始姿势(A)。重复 3 至 5 次,每天两次。

一个人在练习猫式伸展的图示

坐姿下背转动拉伸

坐在没有扶手的椅子或凳子上。把右腿交叉放在左腿上。左肘置于右膝外侧,身体扭向右侧并拉伸(A)。保持 10 秒。另一侧重复上述动作(B)。每侧拉伸重复 3 至 5 次;每天进行两组拉伸。

练习坐姿扭转的人的图示

肩胛骨挤压

坐在没有扶手的椅子或凳子上(A)。保持坐直,同时将肩胛骨向中间挤压(B)。保持五秒钟,然后放松。进行 3 至 5 次,每天两次。

一个人在做肩胛骨挤压的图示
Aug. 15, 2023 了解更多深度信息

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