El secreto real para un corazón saludable

¿No haces todo el ejercicio que deberías? Quizás sea momento de llegar al fondo del asunto. El ejercicio regular no solo quema calorías y forma los músculos, sino que también protege el corazón. Obtén más información sobre los beneficios que ofrece el ejercicio para un corazón saludable.

By Ashley A. Krzoska

¿No haces todo el ejercicio que deberías? Quizás sea momento de llegar al fondo del asunto. El ejercicio regular no solo quema calorías y forma los músculos, sino que también protege el corazón. ¿Cómo? Al igual que otros músculos, el corazón se vuelve más fuerte con la actividad física regular. A medida que tu estado cardiovascular mejora, el músculo cardíaco ya no tiene que esforzarse tanto para bombear la sangre rica en oxígeno por el cuerpo.

Una de las formas en las que el ejercicio ayuda al corazón es fomentando el flujo sanguíneo eficaz. Probablemente sepas que ejercitarte regularmente a intensidades moderadas o enérgicas disminuye el riesgo de sufrir una enfermedad del corazón y ataques cardíacos. Un corazón fuerte te ayuda a enfrentar situaciones estresantes en la vida, ya sean físicas o emocionales.

Una de las mejores rutinas de ejercicio para tu corazón

Cualquier forma de ejercicio aeróbico, como caminar, correr, andar en bicicleta, o nadar, puede mejorar tu estado físico cardiovascular. El entrenamiento en intervalos — alternar períodos cortos de actividad de mucha intensidad con actividad menos intensa — es especialmente efectivo. Esta es la razón:

  • el entrenamiento en intervalos desafía a tu corazón al empujarlo a la zona de ritmo máximo por períodos de tiempo cortos. La zona de ritmo máximo es el límite superior de lo que tu sistema cardiovascular puede soportar durante la actividad física — una intensidad que se siente como que estás trabajando muy duro.
  • Entre los intervalos de mucha intensidad, el ritmo de tu corazón baja a una zona de ritmo menos intensa, lo que permite la recuperación del ritmo cardíaco.
  • Hacer que el ritmo cardíaco suba de nuevo después de un descanso corto desafía el músculo de tu corazón de una manera que lo hace funcionar con más eficiencia.

¿Cómo funciona el entrenamiento en intervalos? A continuación hay un ejemplo para una sesión de ejercicio de 40 minutos que incluye entrenamiento en intervalos:

  1. Camina lentamente para hacer calentamiento. Aumenta gradualmente a un paso moderado por cinco minutos.
  2. Aumenta la velocidad para caminar rápido.
  3. Luego de cinco minutos de caminar rápido, aumenta tu velocidad para trotar por 30 segundos a dos minutos.
  4. Reduce la velocidad para caminar a un paso moderado por uno a tres minutos.
  5. Repite los pasos 2, 3, y 4.
  6. Luego de 35 minutos, camina a paso lento por cinco minutos para enfriarte.

Si tienes una enfermedad crónica o no has hecho ejercicio regularmente, consulta a tu doctor antes de probar el entrenamiento en intervalos. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda que las personas establezcan un nivel base de estado físico — haciendo ejercicio de tres a cinco veces por semana por 20 a 60 minutos — antes de probar con el entrenamiento en intervalos.

El entrenamiento de resistencia, también llamado entrenamiento de fuerza, también ofrece beneficios para tu corazón. El entrenamiento de resistencia a largo plazo puede ayudar a bajar tu presión arterial. El entrenamiento de resistencia también hace aumentar la masa muscular. Esto hace que sea más fácil para tu cuerpo para quemar calorías y mantener un peso saludable, lo que ayuda a mantener tu corazón sano.

Una parte de la ecuación

Mientras que el ejercicio es una parte clave de mantener la buena salud del corazón, ten cuidado de no desvirtuar las horas que pasas en el gimnasio por descuidar otras áreas de autocuidado. Por ejemplo, preocuparte constantemente por cosas sobre las que no tienes control puede causar estrés a tu corazón. Asegúrate de dormir lo suficiente, comer alimentos nutritivos, y tener tiempo para relajarte.

Experimentos

Intenta hacer estos experimentos para un corazón sano.

  1. Prueba a hacer entrenamiento en intervalos. Determina cuál es el método que prefieres, ya sea elevar y reducir el ritmo cardíaco en la caminadora o hacer intervalos vigorosos de ejercicios pliométricos.
  2. Toma un momento para recordar cuáles son tus metas de bienestar y los beneficios que recibirás haciendo ejercicio regular. Si la salud del corazón no estaba en tu lista, ¡agrégala!
  3. Una vez por semana haz del ejercicio un evento social, y ejercítate con un amigo, únete a un grupo para caminar, o intenta con una nueva actividad.
March 16, 2019 See more In-depth