Estrategias para prevenir enfermedades del corazón

Las enfermedades cardíacas son una de las principales causas de muerte. Existen algunos factores de riesgo que no se pueden modificar, como los antecedentes familiares, el sexo al nacer o la edad. Pero puedes tomar muchas otras medidas para reducir el riesgo para enfermedades cardíacas.

Empieza con estos ocho consejos para mejorar tu salud cardíaca:

1. No fumes ni consumas tabaco

Una de las mejores cosas que puedes hacer por tu corazón es dejar de fumar o de consumir tabaco sin humo. Aunque no seas fumador, evita el humo de segunda mano.

Las sustancias químicas del tabaco pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos. El humo del cigarrillo reduce el oxígeno en la sangre, lo que eleva la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Esto se debe a que el corazón tiene que trabajar más para suministrar suficiente oxígeno al cuerpo y al cerebro.

Pero, hay buenas noticias. El riesgo para enfermedad cardíaca empieza a disminuir tan solo un día después de dejar de fumar. Después de un año sin fumar, el riesgo para enfermedad cardíaca desciende a la mitad del de un fumador. No importa cuánto tiempo o cuánto hayas fumado, empezarás a cosechar recompensas en cuanto dejes de fumar.

2. Muévete: intenta hacer al menos de 30 a 60 minutos de actividad al día

La actividad física regular y diaria puede reducir el riesgo para enfermedades cardíacas. La actividad física te ayuda a controlar el peso. También reduce las probabilidades de padecer otras afecciones que pueden sobrecargar el corazón. Entre ellas se encuentran la presión arterial alta, el colesterol alto y la diabetes tipo 2.

Si no te has ejercitado durante un tiempo, quizá tengas que avanzar poco a poco para alcanzar estos objetivos. Pero, en general, debes aspirar por lo menos a lo siguiente:

• 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado, como caminar a paso ligero.
• 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, como correr.
• Dos o más sesiones de fortalecimiento muscular a la semana.

Incluso los periodos de actividad más cortos ofrecen beneficios para el corazón. Así que si no puedes cumplir esas pautas, no te rindas. Solo cinco minutos de movimiento pueden ayudar. Actividades como la jardinería, las tareas domésticas, subir escaleras y pasear al perro cuentan para el total. No tienes que hacer mucho ejercicio para notar los beneficios. Pero puedes obtener mayores beneficios si aumentas la intensidad, la duración y la frecuencia de tus entrenamientos.

3. una dieta saludable para el corazón

Una dieta sana puede ayudar a proteger el corazón, mejorar la presión arterial y el colesterol y reducir el riesgo para diabetes tipo 2. Un plan de alimentación saludable para el corazón incluye:

• Verduras y frutas.
• Habichuelas (alubias, judías, frijoles) u otras legumbres.
• Carnes magras y pescado.
• Productos lácteos descremados o bajos en grasa.
• Granos o cereales integrales.
• Grasas saludables como el aceite de oliva y de aguacate (palta).

Dos ejemplos de planes alimentarios saludables para el corazón son la dieta Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés) y la dieta mediterránea.

Consume menos de lo siguiente:

• Sal o comidas ricas en sodio.
• Azúcar o bebidas azucaradas.
• Carbohidratos muy refinados.
• Alcohol.
• Alimentos muy procesados, como las carnes procesadas.
• Grasas saturadas, que se encuentran en la carne roja, los productos lácteos enteros, el aceite de palma y el aceite de coco.
• Grasas trans, que se encuentran en algunas comidas rápidas fritas, en las papas fritas y en los productos horneados.

4. mantener un peso saludable

El sobrepeso, especialmente en la parte media del cuerpo, aumenta el riesgo para enfermedades cardíacas. El sobrepeso puede derivar en afecciones que aumentan las probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas. Entre estas afecciones se encuentran la presión arterial alta, el colesterol alto y la diabetes tipo 2.

El índice de masa corporal (IMC) se calcula a partir de la estatura y el peso para saber si una persona tiene sobrepeso o es obesa. Un IMC de 25 o más se considera sobrepeso. En general, se relaciona con un colesterol más alto, una presión arterial más elevada y un mayor riesgo para enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

La circunferencia de la cintura también puede ser un medio útil para medir la cantidad de grasa abdominal. El riesgo para enfermedades cardíacas es mayor si la medida de la cintura es superior a:

• 40 pulgadas (101,6 cm) para los hombres.
• 35 pulgadas (88,9 cm) para las mujeres.

Incluso una pequeña pérdida de peso puede ser buena para ti. Una reducción de peso de solo un 3 % a un 5 % puede ayudar a reducir ciertas grasas en la sangre denominadas triglicéridos. Puede disminuir el nivel de glucosa sanguínea. y reducir el riesgo para diabetes tipo 2. Perder aún más peso ayuda a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol en sangre.

5. Duerme bien

Las personas que no duermen lo suficiente tienen mayor riesgo para obesidad, presión arterial alta, ataque cardíaco, diabetes y depresión.

La mayoría de los adultos necesitan dormir al menos siete horas cada noche. Los niños suelen necesitar más. Así que asegúrate de descansar lo suficiente. Establece un horario de sueño y cúmplelo. Para ello, acuéstate y levántate a la misma hora cada día. Mantén tu dormitorio oscuro y silencioso para que sea más fácil dormir.

Habla con un miembro de tu equipo de atención médica si sientes que duermes lo suficiente pero sigues cansado a lo largo del día. Pregunta si necesitas que te evalúen para determinar si tienes apnea obstructiva del sueño. Es una afección que puede aumentar el riesgo para enfermedades cardíacas. Entre los síntomas de la apnea obstructiva del sueño están los ronquidos fuertes, dejar de respirar por breves periodos durante el sueño y despertarse jadeando. El tratamiento de la apnea obstructiva del sueño puede implicar perder peso si tienes sobrepeso. También puede implicar el uso de un dispositivo que mantiene abiertas las vías respiratorias mientras duermes. Esto se conoce como dispositivo de presión positiva continua sobre las vías respiratorias (CPAP, por sus siglas en inglés).

6. Controla el estrés

El estrés continuo puede influir en el aumento de la presión arterial y otros factores de riesgo para enfermedades cardíacas. Algunas personas también afrontan el estrés de formas poco saludables. Por ejemplo, pueden comer en exceso, beber o fumar. Puedes mejorar tu salud encontrando otras formas de controlar el estrés. Entre las tácticas saludables figuran la actividad física, los ejercicios de relajación, la atención plena, el yoga y la meditación.

Si el estrés se vuelve abrumador, acude a un chequeo médico. El estrés continuado puede estar relacionado con afecciones mentales, como ansiedad y depresión. Estas afecciones también se relacionan con factores de riesgo para enfermedades cardíacas, como presión arterial más alta y menos flujo de sangre al corazón. Si crees que puedes tener depresión o ansiedad, es importante que recibas tratamiento.

7. Sométete periódicamente a exámenes de detección.

La presión arterial y el colesterol altos pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos. Pero si no te sometes a un chequeo para detectar estas afecciones, es probable que no sepas si las tienes. Los exámenes de detección periódicos pueden indicar cuáles son tus cifras y si necesitas tomar medidas.

• Presión arterial. Los exámenes de detección periódicos de la presión arterial suelen comenzar en la infancia. A partir de los 18 años, debes medirte la presión arterial al menos una vez cada dos años. Se comprueba si hay presión arterial alta como factor de riesgo para enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

  Si tienes entre 18 y 39 años y presentas factores de riesgo para presión arterial alta, es probable que se te hagan exámenes de detección una vez al año. Las personas de 40 años o más también deben someterse anualmente a una prueba de presión arterial.

• Niveles de colesterol. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés) recomienda que los exámenes para la detección del colesterol comiencen entre los nueve y los once años. Es posible que se recomienden pruebas más tempranas si tienes otros factores de riesgo, como antecedentes familiares de enfermedad cardíaca de aparición temprana. Después de la primera prueba de colesterol, los exámenes de detección deben repetirse cada cinco años. Luego, el ritmo cambia con la edad. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés) recomienda que las mujeres de 55 a 65 años y los hombres de 45 a 65 años se sometan a exámenes de detección cada uno o dos años. Las personas mayores de 65 años deben hacerse la prueba del colesterol una vez al año.
• Exámenes para la detección de la diabetes tipo 2. La diabetes implica niveles elevados y continuos de la glucosa sanguínea. Aumenta las probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas. Los factores de riesgo para la diabetes son el sobrepeso y los antecedentes familiares de diabetes. Si presentas alguno de los factores de riesgo, tu equipo de atención médica puede recomendarte un examen de detección precoz. Si no es así, se recomiendan exámenes de detección a partir de los 45 años. Después, hay que volver a medir los niveles de la glucosa sanguínea cada tres años.

Si tienes alguna afección como colesterol alto, presión arterial alta o diabetes, habla con tu equipo de atención médica. El médico puede recetarte medicamentos y recomendarte cambios en tu estilo de vida. Asegúrate de tomar los medicamentos exactamente como te los han recetado y sigue un plan de estilo de vida saludable.

8. Tomar medidas para prevenir las infecciones

Ciertas infecciones pueden derivar en problemas cardíacos. Por ejemplo, la enfermedad de las encías puede ser un factor de riesgo para enfermedades cardíacas y vasculares. Así que cepíllate los dientes y usa hilo dental a diario. Acude también a revisiones dentales periódicas.

Otras enfermedades causadas por infecciones pueden empeorar los problemas cardíacos existentes. Las vacunas ayudan a proteger de las enfermedades infecciosas. Así que mantente al día con las siguientes vacunas:

• Vacuna anual contra la gripe.
• La vacuna contra la COVID-19, que reduce las posibilidades de enfermar gravemente.
• Vacuna antineumocócica, que reduce el riesgo de ciertas enfermedades causadas por bacterias.
• Vacuna Tdap, que protege contra el tétanos, la difteria y la tos ferina.

Pregunta al profesional de atención médica si también necesitas otras vacunas.