Los frutos secos y el corazón: comer frutos secos para la salud del corazón

Descubre cómo las nueces, las almendras y otros frutos secos pueden ayudarte a reducir el colesterol cuando los consumes como parte de una alimentación equilibrada.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Comer frutos secos como parte de una alimentación saludable puede ser bueno para el corazón. Los frutos secos contienen ácidos grasos insaturados y otros nutrientes. Además, son un excelente refrigerio, tienen un precio asequible y son fáciles de almacenar y de llevar cuando estás de viaje.

Una desventaja de los frutos secos es que algunos pueden tener muchas calorías. Por eso, es importante que limites las porciones. No obstante, elegir frutos secos en lugar de un refrigerio menos saludable puede ayudarte a seguir una dieta sana para tu corazón.

¿Cómo pueden las nueces ayudar al corazón?

Las investigaciones han demostrado que comer frutos secos de manera frecuente disminuye los niveles de inflamación relacionada con la enfermedad cardíaca y la diabetes.

Seguir una dieta saludable regular que incluya frutos secos puede contribuir a lo siguiente:

  • Mejorar la salud de las arterias.
  • Disminuir la inflamación relacionada con enfermedades cardíacas.
  • Disminuir el riesgo de coágulos sanguíneos, que pueden causar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
  • Disminuir el riesgo de tener presión arterial alta.
  • Disminuir el riesgo de muerte prematura debido a una enfermedad cardíaca.
  • Reducir los niveles del colesterol no saludable, concretamente los triglicéridos y las lipoproteínas de baja densidad, también llamado colesterol LDL o colesterol "malo".

¿Qué causaría que los frutos secos sean saludables para el corazón?

Los frutos secos son una buena fuente de proteínas. La mayoría de los frutos secos contienen, al menos, algunas de estas sustancias saludables para el corazón:

  • Grasas insaturadas. No está del todo claro por qué, pero se cree que las grasas “buenas” de los frutos secos (tanto las monoinsaturadas como las poliinsaturadas) reducen los niveles de colesterol malo.
  • Ácidos grasos omega-3. Muchos frutos secos son ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 son saludables. Pueden reducir el riesgo de tener un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.
  • Fibra. Todos los frutos secos contienen fibra, que ayuda a reducir el colesterol. La fibra también hace que te sientas lleno, y así comes menos.
  • Esteroles vegetales. Algunos frutos secos contienen esteroles vegetales, una sustancia que puede ayudar a reducir el colesterol. Los esteroles vegetales con frecuencia se añaden a productos tales como la margarina y el jugo de naranja para obtener beneficios de salud adicionales, pero se encuentran en los frutos secos de forma natural.
  • L-arginina. Los frutos secos también son una buena fuente de L-arginina. Algunas investigaciones señalan que la L-arginina puede reducir la presión arterial, y mejorar el colesterol y la salud general de los vasos sanguíneos.

¿Qué es una porción saludable de nueces?

Los frutos secos contienen grasa. Si bien la mayor parte se trata de grasa saludable, las calorías aun así se suman. Por eso, debes comer frutos secos con moderación.

Los adultos deben procurar comer aproximadamente de 4 a 6 porciones de frutos secos sin sal por semana como parte de una alimentación saludable. En el caso de los niños, las recomendaciones en torno a las porciones varían según la edad. Pregúntale al pediatra cuántas porciones de frutos secos son las indicadas para tu hijo.

Elige frutos secos crudos o tostados en seco, en lugar de frutos secos cocidos en aceite. Una porción es un puñado pequeño (1,5 onzas o 43 gramos) de frutos secos enteros o 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos.

¿Importa qué tipo de fruto seco comes?

Por lo general, la mayoría de los frutos secos parecen ser saludables. Sin embargo, algunos pueden tener más nutrientes saludables para el corazón que otros. Por ejemplo, las nueces contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-3.

Las almendras, las nueces de macadamia, las avellanas y las nueces pecanas también parecen ser bastante saludables para el corazón. También lo son los maníes (que técnicamente no son frutos secos, sino legumbres, como los frijoles).

Lo mejor es elegir frutos secos sin sal y sin azúcar. Añadir sal o azúcar a los frutos secos puede anular los beneficios saludables para el corazón.

A continuación, incluimos información nutricional sobre los tipos comunes de frutos secos. Todas las mediciones del contenido de calorías y grasa se refieren a 1 onza, es decir, 28,4 gramos (g), de nueces sin sal.

Tipo de fruto seco Calorías Grasa total
Almendras tostadas en seco 170 14,9 g
Almendras crudas 164 14,2 g
Nueces del Brasil crudas 187 19 g
Marañones tostados en seco 163 13,1 g
Castañas asadas 70 0,6 g
Avellanas tostadas en seco 183 17,7 g
Avellanas crudas 178 17,2 g
Nueces de macadamia tostadas en seco 204 21,6 g
Nueces de macadamia crudas 204 21,5 g
Maníes tostados en seco 166 14,1 g
Nueces pecanas tostadas en seco 201 21,1 g
Pistachos tostados en seco 162 13 g
Nueces cortadas en mitades 185 18,5 g

¿Qué sucede con los aceites de frutos secos? ¿También son saludables?

Los aceites de frutos secos también son una buena fuente de nutrientes saludables, pero carecen de la fibra que se encuentra en los frutos secos enteros. El aceite de nuez es el que tiene mayor cantidad de omega-3.

Considera la posibilidad de utilizar aceites de frutos secos en el aderezo casero para ensaladas o en la cocina. Cuando cocines con aceites de frutos secos, recuerda que responden de manera diferente al calor que los aceites vegetales y que pueden volverse amargos si se calientan demasiado. Úsalos con mesura, ya que son altos en grasas y en calorías.

Reciba nuestro boletín informativo gratuito en español

El boletín informativo de Mayo Clinic en español es gratuito y se envía semanalmente por correo electrónico con consejos de salud, recetas deliciosas, descubrimientos médicos y más. Vea un ejemplo del correo electrónico e inscríbase a continuación.

Con el fin de proporcionarle la información más relevante y útil, y de entender qué información es beneficiosa, posiblemente combinemos tanto su correo electrónico como la información sobre el uso del sitio web con otro tipo de datos que tenemos acerca de usted. Si usted es un paciente de Mayo Clinic, esto puede incluir información confidencial de salud. Si se combinan esos datos con su información médica confidencial, toda esta información se tratará como información médica confidencial y solo se usará o revelará según lo descrito en nuestro aviso sobre políticas de privacidad. En cualquier momento, puede optar por no recibir las comunicaciones de correo electrónico si presiona en el mensaje el enlace para anular la suscripción.

Nov. 15, 2023 See more In-depth

Ver también

  1. Angina de pecho
  2. Dieta Atkins
  3. Desfibriladores externos automáticos: ¿Necesitas un desfibrilador externo automático?
  4. Conceptos básicos de la sangre
  5. Análisis de sangre para diagnosticar una enfermedad cardiaca
  6. Bradicardia
  7. Avances en trasplantes
  8. Mantequilla frente a margarina
  9. Suplementos de calcio: ¿Un factor de riesgo de ataque cardíaco?
  10. ¿Las vitaminas pueden ayudar a prevenir los ataques cardíacos?
  11. Ablación cardíaca
  12. Amiloidosis cardíaca: opciones de tratamiento
  13. Amiloidosis cardíaca: qué es el amiloide y cómo afecta el corazón
  14. Cateterismo cardíaco
  15. Cardioversión
  16. Terapia de quelación para las enfermedades del corazón: ¿funciona?
  17. Radiografías de tórax
  18. Hemograma completo
  19. Angiografía coronaria
  20. Angioplastia coronaria y stents
  21. Cirugía de baipás de la arteria coronaria
  22. Espasmo de la arteria coronaria: ¿Un motivo para preocuparse?
  23. Tos
  24. Exploración por tomografía computarizada
  25. Terapia con aspirina diaria
  26. Mareos
  27. No te dejes engañar por estos 3 mitos sobre la salud del corazón.
  28. Ecocardiograma
  29. Fracción de eyección: ¿Qué mide?
  30. Electrocardiogram (ECG or EKG)
  31. Trasplante de corazón para tratar la cardiomiopatía dilatada: la historia de Elmo
  32. Disfunción eréctil: ¿Un signo de enfermedad cardíaca?
  33. El ejercicio y las enfermedades crónicas
  34. Ayuno: ¿Puede mejorar la salud del corazón?
  35. Cansancio
  36. La vacuna contra la influenza previene los ataques cardíacos
  37. Vacunas contra la influenza y enfermedad cardíaca
  38. Carne de res alimentada con pastura
  39. ¡Un corazón saludable de por vida!
  40. Arritmia cardíaca
  41. Ataque cardíaco
  42. Prevención de los ataques cardíacos: ¿debo evitar el humo de cigarrillo que inhalo de otros fumadores?
  43. Síntomas de ataque cardíaco
  44. El momento del ataque cardíaco
  45. Enfermedad cardíaca
  46. Enfermedades del corazón en las mujeres: Comprende los síntomas y factores de riesgo
  47. Dieta saludable para el corazón: 8 medidas para evitar enfermedades cardíacas
  48. Soplos cardíacos
  49. Trasplante de corazón
  50. Suplementos a base de hierbas y medicamentos para el corazón
  51. Monitor Holter
  52. Miel: ¿es eficaz para la tos?
  53. Desfibrilador cardioversor implantable
  54. Hinchazón de pierna
  55. Dieta mediterránea
  56. Menús para una alimentación saludable para el corazón
  57. AINE: ¿aumentan mi riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular?
  58. Prueba de esfuerzo nuclear
  59. Entumecimiento
  60. Omega-3 del pescado
  61. Ácidos grasos omega 6
  62. Trasplante de órganos en pacientes altamente sensibilizados
  63. Marcapasos
  64. Derrame pericárdico
  65. Polipíldora: ¿sirve para tratar la enfermedad cardíaca?
  66. Seudoaneurisma: ¿qué lo causa?
  67. Edema pulmonar
  68. Red wine, antioxidants and resveratrol (Vino tinto, antioxidantes y resveratrol)
  69. Dificultad para respirar
  70. Ataque cardíaco asintomático
  71. Riesgos de estar sentado: ¿es perjudicial estar sentado mucho tiempo?
  72. Prevención de enfermedades del corazón
  73. Síntomas de estrés
  74. Prueba de esfuerzo
  75. Taquicardia
  76. El corazón del último de los hermanos
  77. Enfoques integrales para el tratamiento del dolor
  78. Nutrición y dolor
  79. Rehabilitación del dolor
  80. Enfoques de tratamiento del dolor mediante el autocuidado
  81. Grasas trans
  82. Trasplante a un triatleta
  83. Angioplastia coronaria
  84. Video: El corazón y el sistema circulatorio
  85. ¿Qué significa el término “edad del corazón”?