الوقاية من السُّكَّري: خمس خطوات لبدء التحكم

يُمكن أن يكون التغيير في نمط الحياة خطوة كبيرة نحو الوقاية من السُّكَّري — ولم يفُت الأوان إطلاقاً على بدء ذلك التغيير. تَفَكَّر بهده النصائح.

By Mayo Clinic Staff

عندما يتعلق الأمر بالسكري من النمط الثاني —وهو نمط السُّكَّري الأكثر شيوعاً— تُعد الوقاية أمراً مهماً. إن إيلاء الوقاية من السُّكَّري أولوية خاصة أمراً مهماً إِذا كنت عرضة أكثر لخطر الإصابة بالسكري، كأن تُعاني من السُمنة مثلاً أو كان مرض السُّكَّري موجود في العائلة اصلاً.

تتمثل الوقاية من السُّكَّري بامور بسيطة مثل تناول الأطعمة الأكثر منفعة من الناحية الصحية والإكثار من النشاط البدني والتخلص من بعض الوزن الزائد. لم يفُت الآوان إطلاقاً على البدء. قد يفيد إجراء بعض التغييرات البسيطة على نمط الحياة الآن في المساعدة على تجنب مضاعفات السُّكَّري الصحية لاحقاً كتلف الأعصاب والكلى والقلب. فَكِّر في نصائح الوقاية من السُّكَّري التي صدرت مؤخراً عن الجمعية الأمريكية للسكري.

1. قُم بالمزيد من النشاط البدني

يترافق النشاط البدني المنتظم مع العديد من الفوائد. يُمكن أن يفيد التمرين الرياضي في:

  • تخفيف الوزن
  • خفض السكر في الدم
  • تعزيز الاستجابة للأنسولين — التي من شأنها إبقاء سكر الدم ضمن النطاق الطبيعي

وقد أظهرت الدراسات البحثية أن تمارين الإيروبك وتمارين المقاومة يُمكن أن تفيد في السيطرة على السُّكَّري، إِلا أن المنفعة الكبرى تأتي من برنامج اللياقة البدنية الذي يتضمن الإثنين معاً.

2. احصل على الكثير من الألياف الغذائية

الألياف الغذائية خشنة وصلبة— وقد تفيدك في:

  • تقليل خطر الإصابة بالسكري عن طريق تحسين السيطرة على سكر الدم
  • تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
  • تعزيز تقليل الوزن لأنها تفيد في الإحساس بالشبع

تتضمن الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة والمكسرات.

3. اِختر الحبوب الكاملة

على الرغم من أن السبب غير واضح إلا أن الحبوب الكاملة قد تُقلل من خطر الإصابة بالسكري كما أنها تفيد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم. اِسعَ إلى جِعل نصف الحبوب التي تأكلها على الأقل من الحبوب الكاملة. تأتي العديد من الأطعمة المُعدة من الحبوب الكاملة جاهزة للأكل، وذلك يشمل أنواع الخبز المتنوعة ومنتجات المعكرونة وحبيات الإفطار. اِبحث عن كلمة "كاملة" على مُغلف المنتج وبين بضعة المواد الغذائية الأُولى في لائحة المكونات.

4. التخلص من الوزن الزائد

إِذا كنت تعاني من السُمنة فقد تعتمد الوقاية من السُّكَّري على انقاص الوزن. يُمكن أن يفيد التخلص من كل رطل من وزنك في تحسين صحتك، بل قد تتفاجىء بمدى التحسن الصحي. قلل المشتركون في دراسة كبيرة خطر نشوء السُّكَّري لديهم بحوالي 60 بالمائة بعد انقاص كمية لا بأس بها من وزنهم — تُقدر بـ 7 بالمائة من وزن الجسم الأصلي — وممارسة الرياضة بانتظام.

5. تجنب بِدعة الحمية الغذائية (الرجيم) وجَعل الخيارات أكثر نفعاً من الناحية الصحية

قد تفيد الحميات الغذائية قليلة السعرات الحرارية وحمية مؤشر السكر في الدم أو غيرهما من موضات الحمية في انقاص الوزن في البداية، لكن فاعليتها في الحد من السُّكَّري غير معروفة، كما أن آثاراها طويلة الأمد غير معروفة أيضاً، إضافةً إلى أن استبعاد مجموعة معينة من الطعام أو تقليلها بشكل صارم قد يعني تخليك عن العناصر الغذائية الأساسية. فبدلاً من ذلك اِجعل التنويع والتحكم بأحجام الحصص الغذائية جزءً من خطة الأكل الصحي.

متى يتحتم عليك مراجعة الطبيب؟

إِذا كنت بعمر يفوق الـ 45 عام وكان وزنك طبيعياً فاسأل الطبيب ما إِذا كان اختبار السُّكَّري ملائماً لك. توصي الجمعية الأمريكية للسكري بفحص الغلوكوز في الدم في حال:

  • كنت بسن الـ 45 عام أو أكبر وكنت تعاني من السمنة
  • كنت بسن يقل عن الـ 45 عام لكنك تعاني من السمنة ولديك عامل خطورة واحد أو أكثر للإصابة بالسكري من النمط الثاني — مثل نمط الحياة الخامل أو وجود المرض في العائلة اصلاً

وَضح للطبيب مخاوفك حول الوقاية من السُّكَّري. سيثـني الطبيب على جهودك في إبقاء السُّكَّري تحت السيطرة وقد يُقدم اقتراحات إضافية استناداً على تاريخك الصحي أو عوامل أُخرى.

09/09/2016 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة