يمكن أن تساعد التغييرات في نمط الحياة على الوقاية من السكري من النوع الثاني، وهو أكثر أشكال المرض شيوعًا. الوقاية مهمة بشكل خاص إذا كنت أكثر عرضة للإصابة بالنوع الثاني من السكري. على سبيل المثال، قد تكون أكثر عرضة للإصابة بالمرض إذا كان لديك زيادة في الوزن أو السمنة أو ارتفاع الكوليسترول أو وجود سيرة مَرضية عائلية للإصابة بالسكري.

إذا شُخصت بمقدمات السكري -ارتفاع نسبة السكري في الدم من دون الوصول إلى النسبة التي تدل على الإصابة بالسكري- فإن تغيير نمط الحياة يمكن أن يقيك من الإصابة بالسكري من النوع الثاني أو يؤخرها.

إن إجراء بعض التغييرات في نمط حياتك الآن قد يساعدك على تجنب المضاعفات الصحية الخطيرة للسكري في المستقبل. إن تلف الأعصاب والكلى والقلب هي بعض المضاعفات المحتملة التي يمكنك تجنبها ببعض التغييرات. فابدأ في تعديل نمط حياتك، فلم يفُت الأوان بعد.

1. تخلَّص من الوزن الزائد

يفيد إنقاص الوزن في تقليل احتمال الإصابة بالسكري. وتنصح المنظمة الأمريكية لمرض السكري بأن ينقص المصابون بمقدمات السكري أوزانهم بنسبة تتراوح بين 5 و 7% على الأقل للوقاية من السكري. ويمكن أن يتحول المزيد من فقدان الوزن إلى فوائد أكبر.

فقد قلل الأشخاص في إحدى الدراسات الكبيرة من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة 60% تقريبًا على مدار ثلاث سنوات. في هذه الدراسة، فقدوا حوالي 7% من وزن أجسامهم مع تغييرات في النشاط البدني والنظام الغذائي.

فحدد هدفًا لإنقاص الوزن بناءً على وزنك الحالي. تحدث إلى اختصاصي الرعاية الصحية حول الأهداف والتوقعات المعقولة على المدى القصير. على سبيل المثال، استهدف خسارة رطل إلى رطلين في الأسبوع.

2. مارس المزيد من الأنشطة البدنية.

يمكنك الحصول على العديد من الفوائد من ممارسة النشاط البدني بانتظام، مثل:

• إنقاص الوزن.
• خفض نسبة السكر في الدم.
• زيادة حساسيتك للأنسولين، ما يساعد على إبقاء نسبة السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي.
• زيادة النشاط الهوائي الخاص بك.

فيما يلي بعض الأهداف الخاصة بمعظم البالغين من أجل تعزيز فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي:

• الأنشطة الهوائية. اسعَ إلى ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 30 دقيقة أو أكثر - مثل المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجات - في معظم أيام الأسبوع. مارِس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. أو مارس 75 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية القوية - مثل الجري أو السباحة - أسبوعيًا.
• تمارين القوة. مارس تمارين القوة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع لزيادة قوتك وتوازنك ومهاراتك للحفاظ على حياة نشطة. حاول توزيع تمارين القوة على مدار الأسبوع. يمكن أن تشمل تمارين القوة رفع الأثقال وممارسة التمارين المعتمدة على وزن الجسم كالقرفصاء.
• تمارين التوازن. بالنسبة إلى كبار السن، يمكن أن تساعد ممارسة تمارين التوازن مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع على الحفاظ على نطاق الحركة وتقليل خطر السقوط.
• الجلوس لوقت أقل. يمكن أن يساعد النهوض بعد الجلوس لفترة طويلة، مثل الجلوس على الكمبيوتر، على التحكم في مستويات السكر في الدم. فيمكنك تخصيص بضع دقائق للوقوف أو التجول أو ممارسة بعض الأنشطة الخفيفة كل 30 دقيقة.

3. تناول أطعمة نباتية صحية

تمنحك النباتات في نظامك الغذائي الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات. وتحتوي الكربوهيدرات على السكريات والنشا، وهما مصدرا الطاقة للجسم، إلى جانب الألياف. الألياف الغذائية، وتسمى أيضًا بالخشائن أو الكتلة الغذائية، هي جزء من الأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها.

ويُشار إلى أن الأطعمة الغنية بالألياف تساعد على إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بالسكري. فاحرص على تناول تشكيلة متنوعة من الأطعمة الصحية الغنية بالألياف، وتشمل:

• الفواكه كالطماطم، والفلفل، والفاكهة التي تثمر على الأشجار.
• الخضراوات غير النشوية، مثل الخضراوات الورقية، والبروكلي (القرنبيط الأخضر)، والقرنبيط.
• البقوليات مثل الفاصولياء والبازلاء والعدس.
• الحبوب الكاملة، مثل المعكرونة والخبز المصنوعين من حبوب القمح الكاملة، وحبوب الأرز الكاملة، وحبوب الشوفان الكاملة، والكينوا

تشمل فوائد الألياف ما يلي:

• إبطاء امتصاص السكريات وتقليل مستويات سكر الدم.
• إعاقة امتصاص الأطعمة الدهنية والكوليسترول.
• إدارة عوامل الخطر الأخرى التي تؤثر في صحة القلب، مثل ضغط الدم والالتهاب.
• تقليل كمية الطعام، إذ إن الأطعمة الغنية بالألياف مُشْبِعة أكثر من غيرها وغنية بالعناصر التي تمد الجسم بالطاقة.

تجنب الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مع القليل من الألياف أو العناصر المغذية. على سبيل المثال تجنَّب الخبز الأبيض والمعجنات، والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض، وعصائر الفاكهة، والأطعمة المُصنّعة التي تحتوي على السكريات أو شراب الذرة الذي يحتوي على نسبة عالية من الفركتوز.

4. تناول الدهون الصحية

تجنب تناول الكثير من الأطعمة الدسمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. وللمساعدة على فقدان الوزن والتحكم فيه، يجب أن يتضمن نظامك الغذائي مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة. والتي يُطلق عليها أحيانًا اسم "الدهون المفيدة".

تعمل الدهون غير المشبعة -سواء الدهون غير المشبعة الأحادية أم المتعددة- على تعزيز مستويات الكوليسترول الصحية في الدم وعلى التمتع بصحة جيدة بالقلب والأوعية الدموية. وتتضمن مصادر الدهون المفيدة ما يلي:

• زيت الزيتون ودوّار الشمس والعصفر وبذرة القطن والكانولا.
• الأفوكادو.
• المكسرات والحبوب، مثل اللوز والفول السوداني وبذور الكتان وبذور اليقطين.
• الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة والقد.

أما الدهون المشبّعة، فتوجد في مشتقات الحليب واللحوم. وينبغي أن يحتوي نظامك على الغذائي على قدر ضئيل من هذه الدهون. يمكنك الحد من كمية الدهون المشبعة في نظامك الغذائي عن طريق تناول مشتقات حليب منخفضة الدهون ولحوم الدجاج واللحوم الحمراء خفيفة الدهن.

5. تجنب الحميات الغذائية المبتدعة واتبع خيارات صحية

الكثير من الحميات الغذائية المبتدعة، مثل المؤشر الجلايسيمي أو نظام باليو أو الكيتو، قد تساعدك على إنقاص الوزن. ولكن هناك القليل من الأبحاث حول الفوائد طويلة المدى لهذه الأنظمة الغذائية أو كيف تساعد على الوقاية من السكري.

يجب أن يكون هدفك من نظامك الغذائي هو إنقاص وزنك ثم الحفاظ على وزن صحي أكثر للمضي قدمًا. لذا يجب أن تتضمن القرارات الصحية بشأن نظامك الغذائي خطة يمكنك الحفاظ عليها كعادة مدى الحياة. لذا فإن اتخاذ قرارات صحية تتضمن بعض الأطعمة والعادات المفضلة لديك قد يفيدك على المدى البعيد.

إن تقسيم الوجبات طريقة بسيطة قد تسهم في اتخاذ قرارات صحية متعلقة بخيارات الأطعمة والكميات المناسبة. على سبيل المثال، احرص على أن يحتوي طبقك على هذه الحصص:

• نصف الوجبة: الفاكهة والخضراوات غير النشوية.
• ربع الوجبة: الحبوب الكاملة.
• ربع الوجبة الثاني: الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل البقوليات أو الأسماك أو اللحوم خفيفة الدهن.

متى تزور طبيبك

توصي الجمعية الأمريكية لمرض السكري بإجراء الفحص الروتيني بالاختبارات التشخيصية لمرض السكري من النوع الثاني لجميع البالغين في سن 35 عامًا فأكثر. كما توصي الجمعية الأمريكية للسكري بفحص الفئات التالية:

• الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 35 عامًا ولديهم زيادة في الوزن ولديهم عامل أو أكثر من عوامل الخطر المرتبطة بالسكري.
• السيدات المصابات بالسكري الحملي.
• الأشخاص المصابون بمقدمات السكري.
• الأطفال الذين لديهم زيادة في الوزن ولديهم سيرة مَرضية عائلية للإصابة بالسكري من النوع الثاني أو عوامل خطر أخرى.

اطرح استفساراتك حول الوقاية من السكري على اختصاصيي الرعاية الصحية. وسيُقدِّر اختصاصيو الرعاية الصحية الجهود التي تبذلها للوقاية من السكري، وقد يقدِّمون لك اقتراحات إضافية بناءً على سيرتك المَرضية أو عوامل أخرى.

• تبادلها عبر
• ارسلها في تغريدة

12/06/2025 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة