改变生活方式有助于预防 2 型糖尿病，这是最常见的疾病。如果您目前由于超重或肥胖、高胆固醇或有糖尿病家族史而增加了患 2 型糖尿病的风险，预防尤为重要。

如果您被诊断为糖尿病前期（高血糖未达到糖尿病诊断阈值），改变生活方式可预防或延迟疾病发作。

对生活方式做些改变也许能帮助您避免将来因糖尿病引起严重危及健康的并发症，如神经、肾脏和心脏损伤。什么时候开始都不晚。

1.减掉多余的体重

减轻体重可降低患糖尿病风险。在一项大型研究中，受试者通过改变运动和饮食减重约 7% 后，其患糖尿病的风险降低了近 60%。

美国糖尿病协会建议糖尿病前期患者至少减重 7% 至 10%，以防止疾病进展。减重越多，带来的益处越大。

可根据您现在的体重设定一个减重目标。请向医生咨询合理的短期目标和期望，如每周减重 1 至 2 磅（约 0.5 至 1 千克）。

2.积极锻炼身体

经常体育锻炼有很多好处。锻炼可以帮助您：

• 减轻体重
• 降低血糖
• 提高您对胰岛素的敏感性，这有助于将血糖保持在正常范围内

大多数成人减重和维持健康体重的目标包括：

• 有氧运动。目标是在大多数日子里进行 30 分钟或以上的中等强度至高强度有氧运动，如快步行走、游泳、骑自行车或跑步，一周总共至少 150 分钟。
• 阻力运动。每周至少进行 2 到 3 次阻力运动，这有助于增强您的力量、平衡感和保持积极生活的能力。阻力训练包括举重、瑜伽和健美操。
• 减少无活动状态。打破长时间不活动的状态（比如面对电脑久坐），有助于控制血糖水平。每过 30 分钟，花几分钟站起来、四处走动一下或进行一些轻度活动。

3.吃健康的植物性食物

植物在饮食中提供维生素、矿物质和碳水化合物。碳水化合物包括糖和淀粉（人体的能量来源）和纤维。膳食纤维又称为粗粮或大体积纤维性物质，是植物性食物中不能被人体消化或吸收的部分。

富含纤维的食物能促进体重减轻，并降低患糖尿病风险。吃各种健康、富含纤维的食物，包括：

• 水果，如番茄、辣椒和树上的果实
• 非淀粉类蔬菜，如绿叶蔬菜、西兰花和花椰菜
• 豆类，如黄豆、鹰嘴豆和扁豆
• 全谷物，如全麦面食和面包、全谷物大米、全燕麦和藜麦

纤维的好处包括：

• 减慢糖的吸收并降低血糖水平
• 干扰膳食脂肪和胆固醇的吸收
• 控制影响心脏健康（如血压和发炎）的其他风险因素
• 有助于减少食量，因为富含纤维的食物更有饱腹感且提供的能量更多

避免吃“有害碳水化合物”的食物（含糖量高、纤维或营养素少）：白面包和糕点、白面粉制成的面食、果汁和含糖或高果糖玉米糖浆的加工食品。

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March 24, 2023