Prevención de la diabetes: 5 consejos para tomar el control

Cambiar tu estilo de vida podría ser un gran paso hacia la prevención de la diabetes, y nunca es demasiado tarde para empezar. Considera estos consejos.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Cuando se trata de la diabetes tipo 2 —el tipo más común de diabetes—, la prevención es muy importante. Es especialmente importante que la prevención de la diabetes sea una prioridad si tienes un mayor riesgo de padecerla, por ejemplo, si tienes sobrepeso, si hay antecedentes de la enfermedad en tu familia o si te han diagnosticado prediabetes (también conocida como alteración de la glucemia en ayunas).

La prevención de la diabetes es tan básica como comer de forma más saludable, hacer más actividad física y adelgazar un poco. Nunca es demasiado tarde para empezar. Hacer algunos cambios sencillos en tu estilo de vida ahora puede ayudarte a evitar las complicaciones graves de la diabetes en el futuro, tales como daños a los nervios, los riñones y el corazón. Considera estos consejos para la prevención de la diabetes de la American Diabetes Association (Asociación Estadounidense de Diabetes).

1. Haga más actividad física

La actividad física rutinaria tiene muchos beneficios. El ejercicio puede ayudarte a:

  • Baja de peso
  • Baja tu azúcar en sangre
  • Aumenta tu sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a mantener tu azúcar en sangre dentro de un rango normal

La investigación muestra que el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia pueden ayudar a controlar la diabetes. El mayor beneficio proviene de un programa de acondicionamiento físico que incluye ambos.

2. Consuma mucha fibra

La fibra puede ayudarte con lo siguiente:

  • Reducir el riesgo de padecer diabetes al mejorar el control de la glucemia
  • Reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca
  • Promover la pérdida de peso ayudándote a sentirte lleno

Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, vegetales, frijoles, cereales integrales y frutos secos.

3. Elija granos integrales

No está claro el motivo, pero los granos integrales reducen el riesgo de padecer diabetes y ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre. Trata de que al menos la mitad de los granos que consumas sean granos integrales.

Muchos alimentos hechos de granos integrales vienen listos para comer, como diferentes panes, tipos de pasta y cereales. Busca la palabra "integral" en el envase y entre los primeros elementos de la lista de ingredientes.

4. Adelgaza los kilos de más

Si tienes obesidad, la prevención de la diabetes podría depender del adelgazamiento. Por cada kilo que pierdes, te sorprenderá cuánto mejorará su salud. Los participantes de un estudio grande que adelgazaron una cantidad modesta de peso (alrededor del 7 por ciento del peso corporal inicial) y que hacían ejercicios regularmente redujeron el riesgo de padecer diabetes en casi un 60 por ciento.

5. Evite las dietas de moda y elija opciones más saludables

Las dietas bajas en carbohidratos, la dieta del índice glucémico u otras dietas de moda pueden ayudarte a perder peso al principio. Pero se desconoce su efectividad para prevenir la diabetes y sus efectos a largo plazo. Además, al excluir o limitar estrictamente un grupo de alimentos en particular, podrías estar renunciando a los nutrientes esenciales de dichos alimentos y es probable que, a menudo, sientas antojo por tales alimentos. En lugar de esto, incluye en tu plan de alimentación saludable alimentos variados y porciones de tamaño controlado.

Cuándo consultar a su médico

La American Diabetes Association (Asociación Estadounidense de Diabetes) recomienda hacer pruebas de glucemia si:

  • Tienes 45 años o más
  • Eres un adulto, de cualquier edad, y tienes sobrepeso además de uno o más factores de riesgo de diabetes, como pueden ser: antecedentes familiares de diabetes, antecedentes personales de prediabetes o sedentarismo

A partir de los 45 años, es probable que el médico recomiende un análisis cada tres años.

Habla con tu médico sobre tus inquietudes y cómo prevenir la diabetes. El médico verá con buenos ojos tu esfuerzo por prevenir la diabetes y podría darte más sugerencias, de acuerdo con tus antecedentes médicos y otros factores.

June 20, 2019 See more In-depth

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