偏头痛:摆脱头痛的简单步骤

偏头痛引起的疼痛和受伤引起的疼痛一样真实,但有一点不同:健康的生活习惯和简单的非药物疗法有时能在偏头痛发作前就将其消除。

来自妙佑医疗国际员工

药物治疗是行之有效的偏头痛治疗和预防方法。但是药物只是治疗和预防的一部分。照顾好自己并了解偏头痛发作时的应对方法也很重要。

选择有利于整体健康的生活方式也可以降低偏头痛的发作频率和严重程度。

将药物与行为措施和生活方式相结合,往往是处理偏头痛的最有效方法。

找一个安静的环境

在出现偏头痛的初始征兆时休息一下,尽可能远离您正在做的事情。

  • 关灯。偏头痛通常会导致对光和声音的敏感性增加。在黑暗、安静的房间里放松。能睡就睡吧。
  • 试试温度疗法。热敷或冷敷头部或颈部。冰袋起麻木作用,它可能会减弱痛感。热敷包和电热垫可以放松紧绷的肌肉。温水冲澡或泡澡也有类似的效果。
  • 喝含咖啡因的饮料。摄入少量咖啡因可以缓解早期偏头痛,或增强对乙酰氨基酚(泰诺等)和阿司匹林的止痛效果。

    不过,还是小心为好。经常摄入过多咖啡因会导致以后出现戒断性头痛。在一天较晚的时候摄入咖啡因可能会影响睡眠,而睡眠也会影响偏头痛。

良好睡眠

偏头痛可能会使您无法入睡或在夜间醒来。同样,偏头痛通常是由夜间睡眠不佳引发的。

下面是一些促成酣睡的小窍门。

  • 建立规律的睡眠时间。每天同一时间起床和上床睡觉,甚至周末也是如此。如果您在白天午睡,请尽量缩短时间。午睡超过 20 至 30 分钟可能会干扰夜间睡眠。
  • 在一天结束时放松一下。任何可以帮助您放松的事情都可以促进更好的睡眠:听舒缓的音乐、泡个热水澡或者读一本喜欢的书。

    但是睡觉前要注意饮食。剧烈运动、暴饮暴食、咖啡因、尼古丁和酒精都会影响睡眠。

  • 尽量不要分心。把您的卧室留给睡眠和亲密关系。不要看电视或拿工作材料上床。关上您的卧室门。使用风扇消除干扰噪声。
  • 不要努力尝试入睡。您越努力入睡,您就会感觉越清醒。如果您无法入睡,可以读书或做其他安静的活动直到您变得昏昏欲睡。
  • 检查药物。含有咖啡因或其他兴奋剂的药物(包括一些治疗偏头痛的药物)可能会干扰睡眠。

智慧饮食

您的饮食习惯可能会影响您的偏头痛。请考虑以下基础内容:

  • 一致性。每天大约在同一时间用餐。
  • 不要不吃饭。空腹会增加患偏头痛的风险。
  • 记录食物日记。记录您吃的食物和出现偏头痛的时间,可能有助于您发现潜在的食物诱因。
  • 避免食用能够引发偏头痛的食物。如果您怀疑某些食物(如成熟的干酪、巧克力、咖啡因或酒精)会引发您的偏头痛,从饮食中去掉这些东西看会怎么样。

定期运动

身体在身体活动期间释放阻隔脑部疼痛信号的某些化学物质。这些化学物质还有助于缓解焦虑和抑郁症,这两种状况都可能加剧偏头痛。

肥胖症也增加慢性头痛风险。通过运动和饮食维持健康体重可能为偏头痛管理提供更多好处。

征得医生同意后选择自己喜欢的任何运动。行走、游泳和骑自行车通常都是不错的选择。主要记住,循序渐进地运动,因为非常剧烈运动可能引发偏头痛。

缓解压力

压力和偏头痛通常同时发生。您无法避免每天的压力,但可以通过控制压力来缓解偏头痛:

  • 简化生活。不要想方设法在一天中做更多的活动或家务。放弃一些事情也未尝不可。
  • 明智地管理时间。每天更新待办事项清单,无论是工作还是家务事。委托您的事务,把大项目分成容易管理的小任务。
  • 适当休息。如果您感到不堪重负,做一些舒缓的伸展或快走可能有助于恢复精力完成手头上的工作。
  • 调整态度。保持积极向上的心态。如果您发现自己在想,“这不可能”,那就换个想法。不妨这样想,“虽然这会很难,但是我能做到。”
  • 尽情享受。每天至少抽出 15 分钟做自己喜欢的事。可以是玩游戏、约朋友喝咖啡或者追求自己的爱好。做自己喜欢的事情是一种对抗压力的自然方法。
  • 放松。做隔膜式深呼吸有助于您放松。每天至少 10 分钟进行专注、缓慢的深吸气和深呼气。这也可能有助于有意识地放松肌肉,每次一组。做完后,安静地坐一两分钟。

记录偏头痛日记

日记可以帮助您确定是什么引起了您的偏头痛。注意您的偏头痛始于什么时候,当时您在做什么,偏头痛持续了多久以及有没有任何因素会缓解偏头痛。

直到现在,避免偏头痛的诱因被认为是最好的建议。但是新的研究建议,这可能会增加对潜在诱因的敏感度。

一个更有用的方法可能是使您自己逐渐暴露在诱因下,然后使用行为管理技术来学会处理这些头痛诱因。这些方法可能包括识别和挑战消极思想,放松训练和减压。需要更多的研究来了解这种方法是否能以及如何更有效地管理偏头痛。

力求平衡

偏头痛对患者是一项日常挑战。但是选择健康的生活方式会有所帮助。向朋友和亲人寻求支持。

如果您感到焦虑或抑郁,可以考虑加入互助小组或寻求咨询。相信您有能力控制疼痛。

Sept. 10, 2022 了解更多深度信息

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