抽烟者抽烟时会把烟草所含的尼古丁摄入体内。每次使用烟草时，尼古丁都会触发大脑的奖励系统，人们会对这种奖励触发产生依赖。抽烟者不仅会对尼古丁产生依赖，还会对抽烟的习惯产生依赖。

化学依赖加上长期抽烟习惯让戒烟难上加难。

与大多数抽烟者一样，您可能也曾尝试过戒烟。很少有人第一次戒烟就能成功，在完全只靠自己的情况下戒烟更难。通过积极寻求帮助并制定相应的戒烟计划，可以提高彻底戒烟并避免复吸的成功率。

以下 10 种方法可以帮助您在烟瘾发作时克制抽烟或使用烟草的冲动。

1. 选择适合自己的尼古丁替代疗法。

有些戒烟产品中含有少量尼古丁。例如，可长期使用的尼古丁贴片及短期使用的尼古丁口香糖、含片和鼻喷雾剂。有些尼古丁替代疗法药物需要凭处方购买，有些则不需要。

请咨询医务人员，了解适合您的组合。美国食品药品管理局尚未批准让未成年人使用这些产品，但是医务人员有时会为那些难以戒掉抽烟的青少年开具尼古丁替代产品。

2. 了解是什么诱发您对尼古丁或烟草成瘾，并制定相应计划。

长期使用尼古丁或烟草时的感受或行为会在大脑中建立关联。例如，当您工作休息或在其他环境中与使用烟草或尼古丁的同事共处时，往往也会诱发您烟瘾。

要克服尼古丁依赖，需要了解诱因，并制定计划应对。写下您最常遇到的诱因以及如何克服每一项诱因会有所帮助。此外，列出戒烟期间可以给您提供帮助的人也是有益的。

3. 可通过转移注意力来缓解使用尼古丁或烟草的冲动。

对尼古丁的冲动可能很强烈，但通常会在几分钟内缓解。设定一个 10 分钟的闹钟，在此期间选择一项能够转移注意力或感兴趣的活动。您也可以前往禁止抽烟或禁止使用烟草或尼古丁产品的场所。

告诉自己，抽烟或使用尼古丁的渴望达到高峰后均会逐渐减轻，无论是否使用烟草或尼古丁。写下戒烟的主要理由同样会有所帮助。当您非常想抽烟时，回顾这些理由可以让您抵制住抽烟冲动。

4. 用口香糖、健康零食或薄荷糖替代烟草或尼古丁。

烟瘾发作的时候，可以吃点东西，如嚼无糖口香糖，或者吃生胡萝卜、坚果或葵花籽。随身携带薄荷糖或糖果，以便随时给嘴巴提提味。对于有些人而言，喝水有助于遏制烟瘾。

5. 不要屈服于对尼古丁的冲动。

许多抽烟者最初尝试通过每天只抽一支来控制烟量，往往最终恢复原有的抽烟水平。有些人一旦将烟草使用量减少到较低水平，就会停止尝试戒烟。

但即便每天只吸一两支烟也可能增加疾病风险。

与其“只抽一支”或使用烟草来缓解烟瘾，不如选择一种快速起效的药物来戒断尼古丁依赖，比如尼古丁口香糖或含片。这些都是应对强烈烟瘾的更好选择。

6. 开展身体锻炼有助于戒烟期间的情绪调节和烟瘾管理。

在戒烟过程中，您可能会变得易怒、情绪低落，也可能变得更加焦虑或紧张。为了缓解这些情绪，可以尝试做一些您喜欢的身体活动。这些活动无需过于剧烈，在室内或室外散步十分钟就能有效缓解烟瘾。

7. 如果您过去使用烟草来缓解压力，现在可以试试其他放松方式。

抽烟或使用其他形式的烟草可能是您过去应对压力的方式。对抗烟瘾本身就可能会给人带来压力。可以通过尝试放松的方法来减缓压力，如深呼吸、肌肉放松、瑜伽、冥想、按摩或听舒缓的音乐。

8. 可通过建立支持系统来帮助您克制烟瘾。

了解导致您抽烟的诱因，并着手构建您的支持系统。例如，您可以加入线上支持小组、寻求家人或朋友的帮助，或参加线下支持小组以获得更多支持。

此外，您还可以通过线下或在线咨询获得指导。在咨询师的帮助下，您可以练习戒烟所需的技能，且投入的时间越多，治疗效果通常会更好。

在美国，可以拨打电话 800-QUIT-NOW（800-784-8669），以获得您所在州的戒烟支持服务。18 岁及以上的人士还可以发送短信“QUITNOW”至 333888，以获取您所在州的戒烟支持服务。

9. 制定实现长期戒烟目标并有效防止复吸的计划。

与医务人员讨论可以帮助您彻底戒烟的戒烟产品。找到适合您的产品，并确定什么时候开始使用。了解可能带来的副作用。

尼古丁贴片是一种长效药物，会随着时间缓慢释放尼古丁。其他不含尼古丁的长效药物包括安非他酮（Wellbutrin SR）和伐尼克兰。这类药品需凭处方购买。

10.提醒自己这样做的好处

写下或大声说出您想戒烟和对抗烟瘾的理由。这些理由可能包括：

• 感觉更舒服。
• 变得更健康。
• 让所爱之人远离二手烟。
• 省钱。

记住，尝试做一些事情来克制烟瘾，总比什么都不做要好。每一次成功抵制住烟草的诱惑，您就离戒烟的目标又近了一步。

珍爱生命，远离烟草

在度过最初几周后，您的尼古丁冲动会更容易控制，但它不会完全消失。随着时间的推移，症状会减轻，烟瘾也会降低。然而，对某些人来说，抽烟或使用尼古丁的习惯冲动持续时间最长。

在戒烟后的六个月内出现复吸很常见，但您可以通过按计划使用戒烟药物和接受咨询来提高戒烟成功率。药物和咨询可以帮您更好地调节自己的意念，应对挑战性情境，同时药物可缓解尼古丁冲动并减轻戒断反应。

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June 11, 2025 了解更多深度信息