通过 MIND 饮食改善脑部健康

有充分的证据表明,您摄入的食物影响认知下降和阿尔茨海默病等痴呆症风险。以下是需要做的事。

来自妙佑医疗国际员工

研究表明:吃某些食物(以及避免其他食物)可以将大脑衰老延缓 7.5 年,并且降低患阿尔茨海默病的几率。

这并不是当下流行的时尚饮食。经过数十年的研究,大学的研究人员以 DASH 饮食和地中海饮食为基础,将这两种现有饮食方式相结合,开发出 MIND 饮食,强调对脑部健康有影响的食物。

具体如下:

多吃蔬菜

就像母亲常告诉您的:多吃蔬菜。但是 MIND 饮食法的独特之处在于,研究人员发现绿叶蔬菜(如甘蓝、羽衣甘蓝、菠菜或生菜)可以降低痴呆和认知能力下降的风险。

绿色蔬菜富含叶酸、维生素 E、类胡萝卜素和类黄酮等有益脑部健康的营养物质。每天进食一餐可以减缓大脑衰退。

为了最大限度地提高素食分数,目标是每周至少吃六份蔬菜。然后每天至少搭配一份其他蔬菜。

让浆果成为您的甜点

我们并不反对每天吃苹果,但当科学家回顾有关饮食和脑部健康的研究时,有一种水果的摄入量超过了其他水果:浆果。

在一项对 16000 多名老年人长达 20 年的研究中,吃蓝莓和草莓最多的人认知能力下降的速度最慢。研究人员将此归功于浆果中富含的类黄酮。

为了大脑的最佳健康状态,每周犒赏自己享用两次或两次以上的浆果。

坚果零食(跳过加工食品)

坚果可能含有大量的卡路里和脂肪,但它们富含以保护大脑而闻名的脂溶性维生素 E。

每周至少吃五次坚果,而不是像薯片或糕点这样加工过的零食。查看配料清单,选择不含额外钠、甜味剂或油的干煨或生的无盐食物。(提示:无搅拌花生酱中含有添加物。)

(大部分情况下)用橄榄油烹饪

在超体饮食法中占据一席之地的地中海饮食法主要使用橄榄油烹饪。研究人员建议将橄榄油用作主要烹饪油,并且避免使用黄油和人造黄油。

对橄榄油不是很了解?寻找“特级初榨”橄榄油(远离标有“轻质”标签的任何产品),并选择不透明或深色玻璃瓶,因为光照会加速它的变质。

接纳无肉膳食

有益于大脑健康的饮食鼓励少吃肉(理想的 MIND 饮食中,每周吃红肉的次数少于 4 次)。富含蛋白质和纤维的豆类(扁豆和大豆)是很有价值的代替品。它们会让您有饱腹感,且富含维生素 B,而维生素 B 对脑部健康很重要。

在一项分析老年人饮食的研究中,比起豆类摄入量较多的人,那些豆类摄入量最少的人认知能力下降更快。

每周吃一次鱼

是否总忘记新认识的人的名字?每周吃一次或多次鱼的 65 岁及以上成人在记忆力测试和复杂数字游戏中的得分高于不常吃海鲜的人。

但如果不喜欢鱼类,还有一个好消息:MIND 饮食研究人员无法证明,每周多次吃鱼对大脑产生额外益处。

随意享用一杯葡萄酒

虽然过量饮酒无疑对大脑和整体健康有害,但研究表明,轻度至中度饮酒可降低痴呆症的风险。这可能会使阿尔茨海默病的发作推迟两到三年。

可能的原因之一:酒精似乎有助于血液流动,使血液粘稠度降低,减少产生潜在的有害凝血。

考虑到饮酒的风险,如果仅仅是为了对大脑可能的益处开始喝酒可能并不可取。但是,如果您在晚餐时享用一杯葡萄酒,并不妨碍您的健脑饮食习惯。

July 02, 2022 了解更多深度信息