定义

糖原负荷法也称为碳水负荷饮食,这一策略旨在通过增加肌肉中储存的燃料来提高耐力项目的运动成绩。

糖原负荷法即在比赛开始的前几天在减少运动量的同时进食高碳水化合物的“训练饮食”。

目的

任何身体活动都需要碳水化合物作为燃料。对于大多数娱乐活动,您的身体会利用其现有的能量摄入作为燃料。

但是,当您长时间进行激烈运动时,身体需要额外的能量来保持活力。醣原负荷法的目的是为您提供所需的能量,在更低的疲劳程度下完成一项耐力比赛,提高您的体育成绩。

如果您是耐力运动员(例如马拉松、游泳、自行车或铁人三项运动员),正在准备可能持续 90 分钟或 90 分钟以上的比赛,则醣原负荷法可能是最有益的。其他运动员通常不需要摄入碳水化合物。通常足以从碳水化合物中获取约一半的热量。

饮食详情

碳水化合物的作用

碳水化合物也就是人们熟知的淀粉和糖,是身体的主要能量来源。复合碳水化合物包括豆类、谷物和淀粉类蔬菜(如土豆、豌豆和玉米)。简单碳水化合物主要存在于水果和牛奶中,以及用糖制成的食品中(如糖果和其他甜食)。

在消化过程中,身体将碳水化合物分解成糖。糖进入血液,然后转移到单个细胞中以提供能量。糖以糖原的形式储存于肝脏和肌肉中,糖原是您的能量来源。

增加能量储存

肌肉通常只储存少量的糖原,足够支持您进行休闲运动。如果剧烈运动超过 90 分钟,肌肉可能会耗尽糖原。这时,会出现疲劳,你的表现也会受到影响。

但是摄入碳水化合物,您可以在肌肉中储存更多的能量。这可能会给您提供耐力,以完成更长的耐力项目。但是,在此类项目中,您仍然需要消耗一些能量。

碳水化合物储备

高耐力运动前一周,完成碳水化合物储备。比赛前一至三天,将碳水化合物的摄入量增加至每千克体重 8 至 12 克。减少脂肪含量高的食物,以弥补额外的富含碳水化合物的食物。

同时在比赛开始前将训练时间缩减到三至四天。摄入更多的碳水化合物与减少运动量结合,似乎会增加肌糖原的储存。

需要多少碳水化合物取决于总热量目标和运动。对于大多数运动员来说,每天每千克体重摄入 5 至 7 克碳水化合物即可满足一般训练。(注意:1 千克等于 2.2 磅。)耐力运动员每千克体重可能需要 12 克。

糖原负荷饮食计划样本

以下是体重 170 磅(77 千克)运动员的糖原负荷饮食计划。该计划是以每磅体重摄入 4.5 克(每千克体重 10 克)碳水化合物为基础的。

您可以根据自己的口味和营养需求调整这个糖原负荷饮食计划。

糖原负荷饮食计划样本
饮食品类(数量) 碳水化合物(克) 总卡路里
早餐
脱脂牛奶(355 毫升) 18 125
1 份原味贝果(120 克) 52 260
顺滑花生酱(2 汤匙) 7 191
蜂蜜(2 汤匙) 35 128
香蕉(1 根中等大小) 27 105
上午零食
松脆葡萄干和杏仁麦片(1 杯) 74 360
葡萄汁(355 毫升) 55 225
午餐
牛奶和巧克力(低脂)(355 毫升) 46 285
4 片白面包(每片 30 克) 49 266
焙烧去皮鸡胸肉(120 克或 1/2 块鸡胸肉) 0 187
生菜丝(1/4 杯) 0.5 2
红番茄片(半杯) 2 11
淡蛋黄酱(2 汤匙) 3 71
烤熟的低脂玉米片(30 克) 23 118
迷你胡萝卜(12 根) 10 42
下午零食
低脂水果酸奶(240 毫升) 47 250
低脂水果格兰诺拉麦片(半杯) 33 157
蓝莓(1 杯) 21 83
不加糖的蔓越莓汁(355 毫升) 42 156
晚餐
烘烤野生大西洋鲑鱼(90 克) 0 155
全麦餐包(2 个,每个 30 克) 29 151
脱脂牛奶(355 毫升) 18 125
沙拉,结合以下食物:
— 生菜丝(2 杯)
3 16
— 甜青椒(1/4 杯) 2 7
切碎的青苹果(1 个中等大小) 25 95
— 蔓越莓干(1/3 杯) 33 130
— 切碎的英式核桃(1/4 杯) 4 191
— 切碎的阿齐亚戈干酪(30 克) 1 134
— 减脂农场沙拉酱(2 汤匙) 6 55
晚间零食
草莓(1 杯) 11 46
各种口味的冰冻果子露(1 杯半) 78 416
总计 754.5 4,543

资料来源:2018 年营养专家

结果

在耐力赛中,碳水化合物负荷可能会给您带来更多的能量。您可能会感到不那么疲劳,并在碳水化合物负荷后表现更佳。但碳水化合物负荷并不是对每个人都有效。

可能会影响运动表现或干扰糖原负荷策略有效性的其他因素包括您的身体状况、水分补充情况和运动强度。即使达到碳水化合物负荷,您仍然可能感到肌肉疲劳。

对于男性来说,糖原负荷饮食可以使肌肉中储存的糖原水平增加到正常量的 100%。女性在碳水化合物负荷期间可能需要摄入比平时更多的热量,才能获得与男性相同的效果。

除了碳水化合物负荷外,在耐力赛中,您仍然需要为您的身体补充能量,以维持血糖水平。活动期间,您可以定期摄入运动饮料、凝胶、巧克力、水果、硬糖或有嚼劲的糖果。每隔一两个小时一次,一次 30 到 60 克。而且别忘了在耐力赛后也要进食一些富含碳水化合物的食物,以补充您的糖原储存。

风险

并不是每个耐力运动员都适合摄入碳水化合物。在您开始摄入碳水化合物之前,最好先咨询一下医生或注册营养师,特别是如果您患有糖尿病的话。您可能还需要尝试不同量的碳水化合物,以找到最适合您的碳水化合物的量。

糖原负荷饮食可能会导致一些不适或副作用,比如:

  • 消化不适。在参加活动前一两天,您可能需要避免或限制一些高纤维食物的摄入。豆类、麸皮和西兰花可能会引起腹胀、胀气和便溏。
  • 血糖变化。碳水化合物的摄入可能会影响您的血糖水平。如果您有糖尿病,在训练或练习时监测血糖,看看哪种方法最适合您。咨询营养师或医生,以确保您的饮食计划对您来说是安全的。
June 24, 2022 了解更多深度信息