膳食纤维:健康饮食的基础

来自妙佑医疗国际员工

多吃膳食纤维。您以前可能听说过。但是您知道为什么纤维对您的健康如此有益吗?

膳食纤维主要存在于水果、蔬菜、全谷物食品和豆类食品中,其预防或缓解便秘的能力可能最为人所知。但是含有纤维的食物也有其他健康益处,比如有助于保持健康体重,降低患糖尿病、心脏病和某些癌症的风险。

选择含纤维的美味食物并不困难。了解您需要多少膳食纤维、含有它的食物以及如何将它们添加到正餐和零食中。

什么是膳食纤维?

膳食纤维又称称为粗粮或大体积纤维性物质,包括植物性食物中不能被身体消化或吸收的部分。不同于身体能够分解和吸收的脂肪、蛋白质或碳水化合物等其他食物成分,纤维不会被身体消化。它会相对完整地通过胃、小肠和结肠,然后离开身体。

纤维通常分为溶于水的可溶性纤维和不溶于水的不溶性纤维。

  • 可溶性纤维。这种纤维溶于水形成凝胶状物质。它可以帮助降低血液中的胆固醇和葡萄糖水平。可溶性纤维存在于燕麦、豌豆、豆类、苹果、柑橘类水果、胡萝卜、大麦和洋车前子中。
  • 不溶性纤维。这种纤维能促进物质在消化系统中运动,增大大便体积,因此对便秘或大便不规律的人有好处。全麦面粉、麦麸、坚果、豆类和蔬菜,如西蓝花、绿豆和土豆,是不溶性纤维的良好来源。

不同植物性食物中可溶性和不溶性纤维的含量不同。为了获得最大的健康效益,应食用多种高纤维食物。

高纤维饮食的益处

高纤维饮食:

  • 使肠道运动正常。膳食纤维会增加您粪便的重量和大小,并软化它。大量粪便更容易排出,减少便秘的机会。如果您有松散的水样粪便,纤维可能有助于固化粪便,因为它吸收水分从而增加了粪便的体积。
  • 有助于保持肠道健康。高纤维饮食可以降低患痔疮和结肠小囊袋(憩室炎)的风险。研究还发现,高纤维饮食可能会降低患结直肠癌的风险。某些纤维在结肠中发酵。研究人员正在研究这如何在预防结肠疾病方面发挥作用。
  • 降低胆固醇水平。豆类、燕麦、亚麻籽和燕麦麸中的可溶性纤维可以通过降低低密度脂蛋白或“坏”胆固醇水平来帮助降低血液中的总胆固醇水平。研究还表明,高纤维食物可能对心脏健康有其他好处,例如降低血压和炎症。
  • 有助于控制血糖水平。在糖尿病患者中,纤维(特别是可溶性纤维)可以减缓糖的吸收,帮助改善血糖水平。包括不溶性纤维的健康饮食也可以降低患 2 型糖尿病的风险。
  • 有助于实施健康的体重。高纤维食物往往比低纤维食物更充实,所以您可能吃得更少,但会保持更长久的满足感。高纤维食物往往需要更长的时间才能进食,而且“能量密度”较低,这意味着相同体积的食物所含的卡路里更少。
  • 帮助您更长寿。研究表明,增加膳食纤维的摄入(特别是谷类纤维的摄入)可以降低死于心血管疾病和所有癌症的风险。

您需要多少纤维?

美国医学研究所就医学和健康问题提供科学建议,他们建议成人每天的纤维摄入量为:

纤维:成人每日推荐摄入量

50 岁或以下 51 岁或以上
医学研究所
男性 38 克 30 克
女性 25 克 21 克

您最好的纤维来源

如果您每天摄入的纤维不够,您可能需要增加摄入量。良好的纤维来源包括:

  • 全谷物制品
  • 水果
  • 蔬菜
  • 豆类、豌豆和其他豆类
  • 坚果和种子

精制或加工食品的纤维含量较低,如罐装水果和蔬菜、无果肉果汁、白面包和意大利面,及非全谷类食品。谷物精炼过程会去除谷物外皮(麸皮),这样会降低纤维含量。营养强化食物会在加工后添加一些维生素 B 和铁,但不会添加纤维。

纤维补充剂和强化食品

一般来说,天然食物比纤维补充剂更好。类似 Metamucil、 Citrucel 和 FiberCon 等的纤维补充剂无法像食物那样提供多种纤维、维生素、矿物质和其他有益营养素。

另一种获得更多纤维的方法是吃添加纤维的食物,如谷物、燕麦棒、酸奶和冰淇淋。添加的纤维通常在标签上显示为“菊粉”或“菊苣根”。有些人抱怨吃了添加纤维的食物后会有胀气。

然而,有些人如果饮食改变不充分或患有某些疾病,如便秘、腹泻或肠易激综合征,仍可能需要补充纤维。服用纤维补充剂前,请咨询医生。

适合摄入更多纤维的小贴士

需要了解如何在餐点和零食中添加更多纤维吗?请尝试以下建议:

  • 开始新的一天。早餐时,选择高纤维早餐谷类食品(每份含 5 克或更多的纤维)。选择名称中带有“全谷物”“麸皮”或“纤维”的麦片。或在您最喜欢的谷类食品中加入几汤匙未加工的麦麸。
  • 转吃全谷类食品。至少将摄入的一半谷物改为全谷类食品。寻找将全麦、全麦面粉或其他全谷类标为第一种配料成分的面包,并且每份至少要包含 2 克膳食纤维。尝试吃糙米、菰米、大麦、全麦面食和保加利亚小麦。
  • 散装烘焙食品。烘烤时,用全谷类面粉代替一半或全部的白面粉。尝试在松饼、蛋糕和饼干中添加碎麸麦片、未经加工的麦麸或生燕麦片。
  • 多选择豆类。黄豆、豌豆和小扁豆是极好的纤维来源。在罐装汤或蔬菜沙拉中加入腰豆。或者用复炸黑豆、大量新鲜蔬菜、全麦玉米片和辣番茄酱制作烤干酪辣味玉米片。
  • 多吃水果和蔬菜。水果和蔬菜富含纤维素,以及维生素和矿物质。每天尽量吃五份或以上。
  • 让零食发挥作用。新鲜水果、生蔬菜、低脂爆米花和全麦饼干都是不错的选择。坚果或干果也是健康、高纤维的零食。但要注意,坚果和干果的卡路里含量很高。

高纤维食物对您的健康有好处。但过快加入过多的纤维,可能造成肠胃胀气、腹胀和痉挛。请在几周内逐渐增加饮食中的纤维。让消化系统中的天然细菌适应这种变化。

此外,多喝水。纤维吸水时效果最好,它能让大便柔软、成团。

Jan. 06, 2021 了解更多深度信息

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