运动有助于缓解关节炎的疼痛和僵硬
开始关节炎运动计划时,要了解做什么运动以及做多少运动才能达到最佳效果。
来自妙佑医疗国际员工
每个人都需要运动,但运动对关节炎患者尤其重要。运动增加力量,使移动更容易。运动可以减轻关节疼痛,有助于对抗疲劳。
当然,如果关节僵硬和疼痛,要在附近走走或在泳池中游几圈的想法似乎令人生畏。没有必要去跑马拉松或游上几英里。哪怕缓和运动也可以减轻疼痛,帮助您保持健康的体重。简而言之,关节炎试图让您慢下来,而运动可以让您动起来。
为什么需要锻炼
适当类型的锻炼可以在不伤害关节的情况下改善健康状况。锻炼与治疗计划相结合,可以提高生活质量。锻炼可以:
- 增强关节周围的肌肉。
- 帮助维持骨骼强度。
- 增加精力。
- 促进睡眠。
- 帮助控制体重。
- 增强平衡能力。
- 改善心情。
骨骼需要强壮的肌肉来支撑。不运动会削弱提供支撑的肌肉,使关节承受更大的压力。
请先咨询医务人员
请向医务人员咨询在治疗中包括运动的相关事宜。哪种运动最适合您取决于关节炎的类型和受累的关节。您的医护团队成员(例如理疗师)可以与您一起制定最适合您的运动计划。
适合关节炎的运动
治疗关节炎的运动可能包括让关节充分活动的运动和力量训练。提高心率的运动(有氧运动)同样十分重要。
关节全范围活动训练
这些训练可以缓解僵硬,充分活动关节。这类训练的示例包括向上伸展手臂或向前向后转动肩膀。这些训练大多可以每天进行。
力量训练
这类训练有助于打造强壮的肌肉,可支持和保护关节。重量训练是一种有助于增强和保持肌肉力量的训练。可以使用阻力带、手持重物或器械帮助增强力量。
重量训练应每隔一天进行一次,每周至少两天。训练应涵盖身体所有主要肌肉。
拉伸运动指南
力量训练:训练方法系列视频
有氧运动
提高心率的运动(有氧运动)有助于提升整体健康状况。这类运动可以改善心肺健康,帮助控制体重,并提升精力。
对关节压力较小的有氧运动示例包括散步、骑自行车、游泳和水中有氧运动。尝试每周进行 150 分钟有一定强度的有氧运动。为了减轻关节压力,可以一次运动 10 分钟。
建议在一周的大多数日子里每天进行中等强度的有氧运动。但即便一周仅运动几天也有帮助。以呼吸比平时更急促但仍能交谈的节奏运动。
其他活动
无论多小的运动都会有帮助。日常活动,例如割草、扫树叶和遛狗等。
关注身体运动方式(如温和的瑜伽或太极)的锻炼也有帮助。这些运动可以改善平衡和姿势,防止跌倒,缓解紧张。
如果您在上运动课,告诉老师您有关节炎。留意自己的身体反应。不要做任何会引起疼痛的动作。
保护关节的小贴士
如果您已经有一段时间没有运动,请慢慢开始。不要用力过猛,这可能会使肌肉过度劳累,加重关节疼痛。
可以考虑以下建议:
- 保持低冲击力。低冲击力运动有助于在运动时降低关节压力,例如固定自行车或卧式自行车、椭圆训练机或在水中进行的运动。
- 利用热量。在运动之前,利用热量可以放松关节和肌肉,减轻疼痛。用热毛巾、热敷或淋浴传递热量。温度应该是温热,而不是会导致痛感的热。进行约 20 分钟。
- 轻轻地活动。首先,轻轻地活动关节来热身。您可以先从 5 至 10 分钟的关节活动度运动开始,然后再进行强化或有氧运动。
- 缓慢地进行。用缓慢而轻松的动作进行锻炼。如果您感到疼痛,请休息一下。出现剧痛和比平常关节疼痛更强烈的疼痛,则可能表明关节出了问题。如果注意到关节肿胀或发红,请放慢速度。
- 活动后冰敷。活动后,根据需要在关节上冰敷最多 20 分钟。如果关节肿胀,这一点更为重要。
留意自己的身体反应。不要太过用力。慢慢加强。当您变得更强壮时,增加更多更难的运动。
不要过量
如果您已经有一段时间没有运动,可能会在运动后感到一些疼痛和僵硬。一般而言,如果运动后疼痛持续超过 2 小时,则表明您可能用力过度。您可能需要减少运动频率或缩短运动时间。关于如何知道哪种疼痛是较严重问题的征兆,请向医务人员咨询。
如果您患有类风湿关节炎,请咨询医务人员在发作期间是否应该运动。您可以只做些关节活动度运动以应对关节炎发作。或者您可以在水中锻炼。即使在发作期间,让身体动起来也是有好处的。
关节炎患者的运动项目
向医务人员咨询您当地有哪些面向关节炎患者的锻炼项目。有些医院、诊所和健康俱乐部提供特殊项目。
关节炎基金会为美国各地的关节炎患者提供运动项目。如需了解更多信息,请与当地分支机构联系。
Sept. 21, 2023
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