El ejercicio ayuda a aliviar el dolor y la rigidez que causa la artritis

Si bien todos debemos hacer ejercicio, esto es especialmente importante para las personas que tienen artritis. El ejercicio ayuda a fortalecer los músculos y facilita el movimiento. El movimiento ayuda a mantener las articulaciones en buen funcionamiento. El ejercicio puede disminuir el dolor en las articulaciones y ayuda a reducir el cansancio.

Cuando las articulaciones duelen o están rígidas debido a la artritis, hacer ejercicio puede parecer difícil. Pero no tiene por qué serlo. No hace falta correr una maratón ni nadar largas distancias. La constancia en el ejercicio es más importante que la intensidad. El ejercicio, aunque sea moderado, puede reducir el dolor y fortalecer las articulaciones. Además, el ejercicio puede contribuir a mantener un peso saludable. En pocas palabras, cuando la artritis intente reducir su movilidad, el ejercicio puede ayudarle a mantenerse activo.

Los ejercicios correctos pueden mejorar la salud y el estado físico sin lastimar las articulaciones. Cuando el ejercicio forma parte del plan de tratamiento para la artritis, puede mejorar la vida diaria. El ejercicio puede hacer lo siguiente:

• Fortalecer los músculos que rodean las articulaciones.
• Mantener la fortaleza de los huesos.
• Aumentar el nivel de energía.
• Mejorar la calidad del sueño.
• Mejorar el control del peso.
• Mejorar el equilibrio.
• Mejorar el estado de ánimo.

Los músculos fuertes sirven de apoyo a las articulaciones. La falta de ejercicio debilita los músculos que sirven de apoyo. La debilidad muscular aumenta la carga sobre las articulaciones, lo que puede hacer que el dolor sea más intenso.

Hable con el profesional de atención médica para incorporar el ejercicio como parte de su tratamiento. Los ejercicios más adecuados dependen del tipo de artritis y de las articulaciones afectadas. Un integrante de su equipo de atención médica, como un fisioterapeuta, puede ayudarle a elegir ejercicios seguros y apropiados para usted.

Los ejercicios para la artritis pueden incluir ejercicios que usan la amplitud completa de movimiento de las articulaciones y ejercicios de fortalecimiento. Hacer ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca (ejercicio aeróbico) también es importante. Si tiene artritis en las caderas, las rodillas o los tobillos, el profesional de atención médica puede recomendarle que haga ejercicios suaves para las articulaciones, llamados ejercicios de bajo impacto. Otras formas suaves de ejercicio también pueden ayudar.

Estos ejercicios ayudan a reducir la rigidez y a mantener las articulaciones en movimiento al hacer que recorran toda su amplitud de movimiento. Algunos ejemplos incluyen el estiramiento de los brazos hacia arriba o la rotación de los hombros hacia adelante y hacia atrás. La mayoría de estos ejercicios se puede hacer diariamente.

Ayudan a aumentar la masa muscular. Los músculos fuertes son importantes para sostener y proteger las articulaciones. Ejemplos de ejercicios de fortalecimiento incluyen el uso de bandas de resistencia, pesas de mano, máquinas de pesas o el propio peso corporal.

El entrenamiento con pesas por lo general se debe hacer durante al menos dos días a la semana. Trate de incluir todos los músculos principales del cuerpo.

Guía para estiramientos básicos

Fortalecimiento muscular: Colección de videos tutoriales

Los ejercicios que aumentan la frecuencia cardíaca, es decir los ejercicios aeróbicos, mejoran el estado físico general. Pueden mejorar la salud del corazón y de los pulmones, ayudar con el control del peso y aumentar el nivel de energía. Entre los ejemplos de ejercicios aeróbicos de bajo impacto para las articulaciones, se pueden mencionar caminar, andar en bicicleta, nadar y hacer ejercicios aeróbicos acuáticos.

Intente hacer hasta 150 minutos de ejercicio aeróbico algo intenso por semana. Puede hacer ejercicio durante períodos cortos a lo largo del día si eso resulta más fácil para sus articulaciones.

Lo mejor es realizar una actividad aeróbica moderada la mayoría de los días de la semana. Pero incluso un par de días a la semana pueden ayudar. Trate de alcanzar un nivel en el que respire con más dificultad de lo habitual, pero aún pueda mantener una conversación.

Los ejercicios centrados en el movimiento del cuerpo, como algunos ejercicios suaves de yoga o taichi, también pueden ayudar. Este tipo de ejercicio puede mejorar el equilibrio, reducir el riesgo de caídas y ayudar a que su cuerpo se relaje.

Si está en una clase de ejercicios, cuéntele al profesor que tiene artritis. Escuche a su cuerpo. No haga ningún movimiento que le cause dolor.

Cualquier movimiento, por pequeño que sea, puede ayudar. Las actividades diarias, como cortar el césped, rastrillar las hojas y pasear al perro, también cuentan como actividad física que puede ayudar.

Si no ha hecho ejercicio durante un tiempo, comience de a poco. Excederse demasiado pronto puede aumentar el dolor.

Tenga en cuenta los siguientes consejos:

• Elija un ejercicio de bajo impacto. Las actividades como los entrenamientos en bicicleta fija o reclinada, en máquina elíptica o el ejercicio en el agua son más suaves para las articulaciones.
• Aplique calor antes de hacer ejercicio. Las toallas calientes, las compresas calientes o una ducha tibia pueden ayudar a relajar los músculos y disminuir el dolor antes del ejercicio. La temperatura debe ser templada, no caliente al punto de generar dolor. Intente dedicarle unos 20 minutos.
• Haga un calentamiento suave. Al principio, mueva suavemente las articulaciones para calentar. Puede comenzar con ejercicios de amplitud de movimiento durante 5 a 10 minutos antes de pasar a los ejercicios aeróbicos o de fortalecimiento.
• Vaya poco a poco. Haga los movimientos despacio y con calma. Si siente dolor, descanse. La presencia de dolor punzante y más intenso que el dolor articular habitual podría indicar que algo no está bien. Reduzca la intensidad si observa hinchazón o cambios en el color de la piel alrededor de las articulaciones.
• Aplique hielo después del ejercicio. El hielo puede ayudar a reducir la hinchazón. Aplique hielo en las articulaciones hasta por 20 minutos después de la actividad, si es necesario. Esto es aún más importante si tiene las articulaciones hinchadas.

Escuche a su cuerpo. No se esfuerce demasiado. Comience de a poco y aumente la cantidad e intensidad del ejercicio a medida que desarrolle más fuerza.

Es posible que sienta algo de dolor y rigidez después de hacer ejercicio si no ha hecho actividad física durante un tiempo. Por lo general, si el dolor aumenta o persiste después de hacer ejercicio, podría estar exigiéndose demasiado. Intente hacer sesiones de ejercicio más breves o con menor frecuencia. Consulte al profesional de atención médica para saber cuándo el dolor puede indicar algo más grave.

Si tiene artritis reumatoide, consulte con el equipo de atención médica qué medidas tomar durante los recrudecimientos, es decir, cuando los síntomas se agravan. Es posible que, para superar los recrudecimientos que afectan las articulaciones, solo deba hacer ejercicios de movilidad articular Otra alternativa es hacer ejercicio en el agua. Aun cuando hay recrudecimientos, se recomienda mantener el cuerpo en movimiento.

Consulte al equipo de atención médica sobre programas de ejercicio disponibles en su zona para personas con artritis. Algunos hospitales, clínicas y centros de acondicionamiento físico ofrecen programas especiales.

La Arthritis Foundation (Fundación para la Artritis) ofrece programas de ejercicios en Estados Unidos para personas con artritis. Comuníquese con su oficina local para obtener más información.