每个人都需要运动，但运动对关节炎患者尤其重要。运动增加力量，使移动更容易。运动可以减轻关节疼痛，有助于对抗疲劳。

当然，如果关节僵硬和疼痛，要在附近走走或在泳池中游几圈的想法似乎令人生畏。没有必要去跑马拉松或游上几英里。哪怕缓和运动也可以减轻疼痛，帮助您保持健康的体重。简而言之，关节炎试图让您慢下来，而运动可以让您动起来。

适当类型的锻炼可以在不伤害关节的情况下改善健康状况。锻炼与治疗计划相结合，可以提高生活质量。锻炼可以：

• 增强关节周围的肌肉。
• 帮助维持骨骼强度。
• 增加精力。
• 促进睡眠。
• 帮助控制体重。
• 增强平衡能力。
• 改善心情。

骨骼需要强壮的肌肉来支撑。不运动会削弱提供支撑的肌肉，使关节承受更大的压力。

请向医务人员咨询在治疗中包括运动的相关事宜。哪种运动最适合您取决于关节炎的类型和受累的关节。您的医护团队成员（例如理疗师）可以与您一起制定最适合您的运动计划。

治疗关节炎的运动可能包括让关节充分活动的运动和力量训练。提高心率的运动（有氧运动）同样十分重要。

关节全范围活动训练

这些训练可以缓解僵硬，充分活动关节。这类训练的示例包括向上伸展手臂或向前向后转动肩膀。这些训练大多可以每天进行。

力量训练

这类训练有助于打造强壮的肌肉，可支持和保护关节。重量训练是一种有助于增强和保持肌肉力量的训练。可以使用阻力带、手持重物或器械帮助增强力量。

重量训练应每隔一天进行一次，每周至少两天。训练应涵盖身体所有主要肌肉。

拉伸运动指南

力量训练：训练方法系列视频

有氧运动

提高心率的运动（有氧运动）有助于提升整体健康状况。这类运动可以改善心肺健康，帮助控制体重，并提升精力。

对关节压力较小的有氧运动示例包括散步、骑自行车、游泳和水中有氧运动。尝试每周进行 150 分钟有一定强度的有氧运动。为了减轻关节压力，可以一次运动 10 分钟。

建议在一周的大多数日子里每天进行中等强度的有氧运动。但即便一周仅运动几天也有帮助。以呼吸比平时更急促但仍能交谈的节奏运动。

其他活动

无论多小的运动都会有帮助。日常活动，例如割草、扫树叶和遛狗等。

关注身体运动方式（如温和的瑜伽或太极）的锻炼也有帮助。这些运动可以改善平衡和姿势，防止跌倒，缓解紧张。

如果您在上运动课，告诉老师您有关节炎。留意自己的身体反应。不要做任何会引起疼痛的动作。

如果您已经有一段时间没有运动，请慢慢开始。不要用力过猛，这可能会使肌肉过度劳累，加重关节疼痛。

可以考虑以下建议：

• 保持低冲击力。低冲击力运动有助于在运动时降低关节压力，例如固定自行车或卧式自行车、椭圆训练机或在水中进行的运动。
• 利用热量。在运动之前，利用热量可以放松关节和肌肉，减轻疼痛。用热毛巾、热敷或淋浴传递热量。温度应该是温热，而不是会导致痛感的热。进行约 20 分钟。
• 轻轻地活动。首先，轻轻地活动关节来热身。您可以先从 5 至 10 分钟的关节活动度运动开始，然后再进行强化或有氧运动。
• 缓慢地进行。用缓慢而轻松的动作进行锻炼。如果您感到疼痛，请休息一下。出现剧痛和比平常关节疼痛更强烈的疼痛，则可能表明关节出了问题。如果注意到关节肿胀或发红，请放慢速度。
• 活动后冰敷。活动后，根据需要在关节上冰敷最多 20 分钟。如果关节肿胀，这一点更为重要。

留意自己的身体反应。不要太过用力。慢慢加强。当您变得更强壮时，增加更多更难的运动。

如果您已经有一段时间没有运动，可能会在运动后感到一些疼痛和僵硬。一般而言，如果运动后疼痛持续超过 2 小时，则表明您可能用力过度。您可能需要减少运动频率或缩短运动时间。关于如何知道哪种疼痛是较严重问题的征兆，请向医务人员咨询。

如果您患有类风湿关节炎，请咨询医务人员在发作期间是否应该运动。您可以只做些关节活动度运动以应对关节炎发作。或者您可以在水中锻炼。即使在发作期间，让身体动起来也是有好处的。

向医务人员咨询您当地有哪些面向关节炎患者的锻炼项目。有些医院、诊所和健康俱乐部提供特殊项目。

关节炎基金会为美国各地的关节炎患者提供运动项目。如需了解更多信息，请与当地分支机构联系。

Sept. 21, 2023

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/arthritis/in-depth/arthritis/art-20047971