碳水化合物：如何将碳水化合物融入健康饮食
碳水化合物不是有害物质，不过有些碳水化合物可能比其他碳水化合物更加健康。了解为什么碳水化合物对健康很重要，以及如何选择碳水化合物。
来自妙佑医疗国际员工
每个人的健康饮食都需要相同类型的物质，例如维生素、矿物质、碳水化合物、蛋白质和脂肪。这些物质称为营养素。食物中的营养素共同帮助身体正常运转。
碳水化合物是健康饮食的一部分。但是，有些碳水化合物选择可能比其他类型更适合您。了解更多有关碳水化合物的信息，以便根据您的身体需求做出健康选择。
碳水化合物是什么？
碳水化合物是食物中的糖。碳水化合物也是食物中人体无法消化的部分，称为纤维。碳水化合物天然存在于水果、蔬菜、坚果、种子、谷物和乳品中。
碳水化合物也可添加至加工食品中。例如，果糖是水果中的一种碳水化合物，但它可以经过加工后用于给饮料增甜。菊粉是一种在一些水果和蔬菜中发现的纤维，但也可以添加至谷物制品和蛋白棒中。
碳水化合物的类型
碳水化合物主要分为三种类型：
- 简单碳水化合物，称为糖。 单糖由一种或两种糖组成。果糖是一种存在于水果和蜂蜜中的单糖。果糖和葡萄糖共同组成一种被称为蔗糖的糖，食品储藏柜里可能就有蔗糖。乳糖也由两个糖单位组成，即半乳糖和葡萄糖，乳糖存在于牛奶和乳制品中。
- 复杂碳水化合物，称为淀粉。 复杂碳水化合物由许多糖单位粘合而成。淀粉天然存在于蔬菜、谷物、豆类和豌豆中。当人体消化淀粉时，复杂碳水化合物会分解成单糖部分。
- 纤维。 纤维也是一种复杂碳水化合物。纤维天然存在于水果、蔬菜、全谷物、煮熟的干豆和豌豆中。
纤维在体内不会被分解，但它可以被肠道中的一些细菌利用。纤维还有助于废物通过消化道。
碳水化合物与健康
碳水化合物分解后，成为身体、尤其是脑的能量来源。它们还能为饮食增加纤维，有助于预防某些疾病。在某些情况下，碳水化合物可能有助于管理体重。
提供能量
碳水化合物是身体的主要能量来源。在消化过程中，复杂糖和淀粉会被分解成单糖。葡萄糖是身体用于获取能量的主要碳水化合物类型
葡萄糖通过血流进入细胞，这是葡萄糖也称为血糖的原因。激素胰岛素帮助将葡萄糖从血液转移到细胞中。如果身体不需要葡萄糖，它可以其他形式储存。肝脏和肌肉以糖原形式储存葡萄糖。葡萄糖也可作为体脂储存。
预防疾病
一些证据表明，一些全谷物和天然食品中的膳食纤维有助于降低患心脏病和卒中的风险。纤维还可以预防 2 型糖尿病、肥胖症以及结肠和直肠癌。
正在控制体重
有证据表明，多吃全果蔬和全谷物可能有助于降低体重逐渐增长的风险。
- 这些食物往往热量较低而纤维含量较高，可以帮助人们在摄入较少热量的情况下产生饱腹感。
- 用优质碳水化合物替代加工食品，人们也可摄入更少热量。
- 水果、蔬菜和全谷物中的纤维可保持肠道健康，一些研究表明该情况可能与体重和胰岛素反应相关。
我需要多少碳水化合物？
碳水化合物的摄入量取决于几个因素。例如，您的活跃程度、您的年龄以及您正在管理的任何健康状况。
健康研究表明，人们每天至少需要 130 克碳水化合物才能满足身体的能量需求。该量代表 2000 卡路里饮食中约 25% 的热量。但《美国居民膳食指南》建议碳水化合物占每天摄入总热量的 45% 至 65%。
所以，如果您的目标是一天摄入 2000 卡路里，则应有 900 至 1300 卡路里来自碳水化合物。通常，每克糖或淀粉可为您提供约 4 卡路里的热量，因此每天摄入的碳水化合物在 225 至 325 克之间。
您可以在营养成分标签上找到包装食品的碳水化合物含量。标签上会显示碳水化合物的总量，包括纤维、总糖和添加糖。
明智地选择碳水化合物
碳水化合物是健康饮食的重要组成部分，能提供许多重要的营养物质。不过，并不是所有的碳水化合物都能带来同样的健康益处。以下是一些关于如何在均衡饮食中摄入健康碳水化合物的通用建议。
使碳水化合物成为平衡膳食的一部分
吃一顿碳水化合物、脂肪和蛋白质相结合的餐食可能会使血糖反应更好。
多摄入富含纤维的水果和蔬菜
全果蔬有益于健康。它们为饮食增加了营养素、有益化合物以及纤维和水分。选择新鲜全果蔬以及没有添加糖的冷冻或罐装果蔬。或者定量摄入果汁和干果，这些是天然糖的浓缩来源，热量更高。
用全谷物代替精制谷物
全谷物富含良好的营养。作为一种完整的食物，谷物可以提供维生素、矿物质、脂肪、蛋白质、纤维和其他有益的化合物。目标是至少一半的谷物是完整的而不是精制的。精制谷物的加工过程会去除谷物的一部分以及一些营养素和纤维。对于精制谷物，选择添加 B 族维生素、铁和叶酸的强化产品。
坚持食用低脂乳制品
牛奶、奶酪、酸奶和其他乳制品是钙、蛋白质、维生素 D、钾以及许多其他维生素和矿物质的优质来源。选择低脂乳制品，有助于限制热量和饱和脂肪。注意添加糖的乳制品。
增加黄豆、豌豆和小扁豆的使用
这些富含蛋白的蔬菜是做法最多且最有营养的食物类型。它们会向饮食中添加纤维、维生素、矿物质、植物基铁和有益健康的脂肪。这些是优质的蛋白来源，可以作为含有更多饱和脂肪和胆固醇的肉类的健康替代品。
限制添加糖
在没有任何营养素的情况下，含有添加糖的食品和饮料会增加饮食中的热量。这些食品包括含糖饮料、冷冻乳制甜食或蛋糕或饼干等甜食。查看“营养成分”标签上的添加糖，以便跟踪了解。《美国居民膳食指南》建议，每天从添加糖中摄取的热量应少于 10%。摄入过多含添加糖的饮料或食品会导致摄入的热量超过每天所需的热量。
如何将碳水化合物融入健康饮食
您的活动水平、饮食、胰岛素反应和肠道都会影响哪种碳水化合物最适合您。只要注意您的需求和一些限制，任何碳水化合物都可以成为您健康饮食的一部分。如果您有问题，请咨询医疗护理专业人员。
Jan. 24, 2025
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