运动对关节炎患者至关重要。运动可以增强力量和柔韧性，减轻关节疼痛，并有助于抵抗疲劳。当然，如果关节僵硬和疼痛已经使您陷入困境，想在附近走走或在泳池中游几圈的想法会令人生畏。

但是，为了缓解关节炎的症状，您也没必要跑个马拉松或者像奥运选手游得那么快。即使中等强度的运动也可以减轻疼痛，并帮助您保持健康的体重。当关节炎威胁到您的行动能力，运动能让您保持活力。不以为然？往下看。

为什么运动至关重要

运动有可能在不伤害您关节的情况下帮您改善健康状况。结合您目前的治疗方案，运动可以：

• 强健关节周围的肌肉
• 帮助您维持骨骼强度
• 让您更有精力度过这一天
• 更容易睡个好觉
• 帮助您控制体重
• 提高生活质量
• 改善平衡感

虽然您也许认为运动会加重您的关节疼痛和僵硬，但事实并非如此。实际上缺乏运动才会使您的关节更加疼痛和僵硬。

这是因为保持肌肉和周围组织强健对维持骨骼的支撑至关重要。不运动会削弱那些支撑的肌肉，给您的关节造成更大的压力。

先咨询医生

与医生讨论如何将健身运动纳入治疗计划。最适合您的运动类型取决于关节炎类型和受累关节。医生或物理治疗师可能与您合作制定对您最有益且不会加剧关节疼痛的运动计划。

适合关节炎的运动

您的医生或物理治疗师可以为您推荐运动方式，其中可能包括关节活动度训练、力量训练、有氧运动和其他活动。

关节活动度训练

这些训练可以缓解僵硬，提高关节在整个关节活动度内的活动能力。具体训练内容可能包括将手臂举过头顶或前后绕肩等动作。大多数情况下，这些训练可以每天进行。

力量训练

这些训练能帮您练出强壮的肌肉以支持和保护您的关节。重量训练是一种有助于您保持或增加肌肉力量的力量训练。谨记避免连续两天锻炼相同的肌肉群。隔一天锻炼一次，如果您的关节疼痛或肿胀，多休息一两天。

开始力量训练项目时，每周训练三天可以帮您开始有所改善，但每周训练两天就足以维持您的训练成果。

有氧运动

有氧运动或耐力运动能帮您维护整体健康。这些运动可以改善您的心血管健康、帮助您控制体重、给予您更多的耐力和活力。

对关节压力更小的低强度有氧运动的例子包括行走、骑自行车、游泳和使用椭圆机。尝试每周进行 150 分钟中等强度的有氧运动。为了让关节更放松，您可以将这 150 分钟分成 10 分钟一段的小段时间。

一周中大多数日子都做中等强度有氧运动是最安全、最有效的，但即使一周只运动几天也总比不运动好。要确定是否处于中等强度的运动区，您可以看能否一边运动一边对话，虽然此时呼吸速率将会加快。

其他活动

无论多小的运动都会有帮助。日常活动，如割草、扫树叶和遛狗都算是运动。

身体意识锻炼，如温和的瑜伽或太极，可以帮助您提升平衡感，防止跌倒，改善姿势和提高协调能力让您更，放松。一定要将自己的身体状况告知教练，避免做可能导致疼痛的姿势或动作。

保护关节的小贴士

如果您已经有一段时间没有运动，要慢慢开始放松关节以适应运动。如果您用力过猛，可能会使肌肉过度劳累，加重关节疼痛。

开始时，请考虑以下建议：

• 保持低冲击力。低冲击力运动，比如固定自行车或卧式自行车、椭圆训练机或在水中进行的运动，有助于在运动时降低关节压力。
• 热敷。热量可能会使关节和肌肉放松，在开始运动前缓解疼痛。热疗（用温毛巾、热敷袋或淋浴）应该是温热而非烫热，应敷 20 分钟左右。
• 轻轻地活动。首先，轻轻地活动关节来热身。您可以先从 5 至 10 分钟的全关节运动开始，然后再进行强化或有氧运动。
• 缓慢地进行。以缓慢而轻松的动作进行锻炼。如果您感到疼痛，请休息一下。出现剧痛和比平常关节疼痛更强烈的疼痛，则可能表明关节出了问题。如果注意到关节肿胀或发红，请放慢速度。
• 活动后冰敷。活动后，特别是在导致关节肿胀的活动后，如有需要，可以在关节上冰敷 20 分钟。

相信自己的直觉，不要施加超过自己认为关节能承受的力量。放轻松，并随着锻炼的进行逐渐增加运动时间和强度。

不要过量

如果您有一段时间没有运动，您可能会在运动后感到身体有些疼痛。一般来说，如果运动后肌肉酸痛超过两小时，则可能是运动过于剧烈了。与医生讨论哪种疼痛是正常现象，哪种情况是较严重问题的征兆。

如果您患有类风湿关节炎，询问医生在全身或局部发作时是否应该运动。您可以只做些关节活动度练习、让身体动起来或者在水中运动来缓冲关节，以此应对关节炎发作。

关节炎患者的运动项目

向您所在地区的医生咨询关节炎患者的运动项目。一些医院、诊所和健康俱乐部提供特殊的项目。

关节炎基金会为美国许多地区的关节炎患者提供运动项目。这些项目包括水上和陆上的运动课程以及步行小组。欲了解更多信息，请与当地分支机构联系。

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Sept. 10, 2022 了解更多深度信息