نظام الطعام النباتي: كيفية الحصول على أفضل تغذية

النظام الغذائي النباتي المخطط له جيدًا طريقة صحية لتلبية احتياجاتك من العناصر الغذائية. تعرّف على ما يلزم معرفته عن النظام الغذائي المعتمد على النباتات.

By Mayo Clinic Staff

تستمر شعبية الأنظمة الغذائية النباتية في الازدياد. تتنوع الأسباب لاتباع نظام غذائي نباتي ولكنها تشتمل على فوائد صحية مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.

لكن يعتمد بعض النباتيين بكثرة على الأطعمة المصنعة، والتي من الممكن أن تحتوي على سعرات حرارية عالية وسكريات ودهون وصوديوم. ومن المحتمل عدم تناولهم ما يكفي من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالكالسيوم وبالتالي يفقدون الكثير مما تقدمه تلك الأطعمة من عناصر غذائية.

ومع ذلك، مع القليل من التخطيط، يمكن للنظام الغذائي النباتي أن يوفر احتياجات الأشخاص من جميع الأعمار بما فيهم الأطفال والمراهقين والحوامل والنساء المرضعات. المهم أن تكون على دراية باحتياجاتك الغذائية لكي تخطط لنظام غذائي مناسب لتلك الاحتياجات.

أنواع الأنظمة الغذائية النباتية

عندما يفكر الأشخاص في اتباع نظام غذائي نباتي، فعادة ما يفكرون في نظام غذائي لا يحتوي على اللحوم أو الدجاج أو الأسماك. ولكن الأنظمة الغذائية النباتية تختلف في الأطعمة التي تتضمنها والتي تستبعدها:

  • تستبعد الأنظمة الغذائية النباتية القائمة على الألبان اللحوم والأسماك والدجاج والبيض، وكذلك الأطعمة التي تتضمنها. وتحتوي على منتجات الألبان، مثل اللبن والجبن والزبادي والزُّبْد.
  • تستبعد الأنظمة الغذائية النباتية القائمة على البيض كلًّا من اللحوم والدجاج والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان، ولكن تسمح بالبيض.
  • تستبعد الأنظمة الغذائية النباتية القائمة على الألبان والبيض كلاًّ من اللحوم والسمك والدجاج، ولكن تسمح بمنتجات الألبان والبيض.
  • النظام الغذائي النباتي القائم على الأسماك يستبعد اللحوم والدواجن والألبان والبيض ولكنه يسمح بالأسماك.
  • تستبعد الأنظمة الغذائية النباتية الخالصة كلًّا من اللحوم والدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الألبان — والأطعمة التي تحتوي على هذه المنتجات.

ويتبع بعض الأشخاص نظامًا غذائيًّا شبه نباتي — يُسمى كذلك بالنظام نصف النباتي — وهو نظام غذائي قائم على النباتات في المقام الأول ولكنه يتضمن كلًّا من اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والدجاج والأسماك في بعض الأحيان أو بكميات صغيرة.

التخطيط لنظام غذائي نباتي صحي

للحصول على أقصى استفادة من النظام الغذائي النباتي، اخْتَرْ مجموعة متنوِّعة من الأطعمة الصحية النباتية، مثل الفواكه والخضراوات الكاملة والبقوليات والمكسَّرات والحبوب الكاملة. في الوقت نفسه، قَلِّلْ من الخيارات غير الصحية، مثل المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة والحبوب المنقَّاة. إذا احتجْتَ المساعدة، يُمكِن أن يُساعِدكَ أحد اختصاصي النُّظم الغذائية المعتمَدين في وضع النظام الغذائي النباتي المناسِبِ لك.

اتِّباع نمط أكل نباتي صحي
المجموعة الغذائية الحصص المُوصَى بها لاتِّباع نظام غذائي يومي 2000 سعر حراري/ يوم
المصدر: الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020
الخضراوات كوبان ونصف في اليوم
الخضراوات الخضراء الداكنة كوب ونصف في الأسبوع
الخضراوات الحمراء والبرتقالية خمسة أكواب ونصف في الأسبوع
البقوليات (الفاصوليا والبازلاء) كوب ونصف في الأسبوع
النشويات خمسة أكواب في الأسبوع
غير ذلك أربعة أكواب في الأسبوع
الفاكهة كوبان في اليوم
الحبوب ست أوقيات ونصف في اليوم
الحبوب الكاملة أكبر من أو يساوي ثلاث أوقيات ونصفًا في اليوم
الحبوب المكرَّرة أقلُّ من أو يساوي ثلاث أوقيات في اليوم
منتجات الألبان ثلاثة أكواب في اليوم
أطعمة البروتين ثلاث أوقيات ونصف في اليوم
البيض 3 أوقيات في الأسبوع
البقوليات (الفاصوليا والبازلاء) ستة أكواب في الأسبوع
منتجات الصويا 7 أوقيات في الأسبوع
المكسَّرات والحبوب 8 أوقيات في الأسبوع
الزيوت 27 غم في اليوم
السكريات المضافة والدهون الصُّلبة والنشويات المكرَّرة المضافة ليس أكثر من 290 سعرًا حراريًّا في اليوم (15٪ من إجمالي السعرات الحرارية)

ضَعْ في اعتباركَ أنه كلما كان نظامكَ الغذائي أكثر تقييدًا زادت صعوبة إمكانية الحصول على جميع العناصر المغذية التي تحتاجها. فالنظام الغذائي النباتي الخالص، على سبيل المثال، يستبعد جميع مصادر الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على فيتامين B-12، وكذلك منتجات الألبان التي تُعَدُّ مصادر جيِّدة للكالسيوم.

للتأكُّد من أن نظامكَ الغذائي يحتوي على كل ما يحتاجه جسمكَ، انتبه بشكل خاص إلى العناصر المغذية التالية:

الكالسيوم وفيتامين D

الكالسيوم يُساعِد في بناء أسنان وعظام قوية والحفاظ عليها. ويتميَّز الحليب ومنتجات الحليب بأعلى قيمة من الكالسيوم. ومع ذلك، تُعدُّ الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن، مثل والكرنب الأجعد وخضراوات الكرنب والبروكلي (القرنبيط الأخضر)، من المصادر النباتية الجيِّدة عندما تُؤْكَل بكمِّيَّات كافية. وتُعَدُّ المنتجات الغنية والمعززة بالكالسيوم، مثل العصائر والحبوب وحليب الصويا وزبادي الصويا والتوفو، من الخيارات الأخرى.

فيتامين D يُؤَدِّي كذلك دورًا مهمًا في صحة العظام. ويُضاف فيتامين D إلى ألبان الأبقار وبعض أنواع حليب الأرز والصويا، وكذلك بعض الحبوب والسَّمن. تأكَّدْ من قراءة ملصقات الأغذية. إذا كنتَ لا تتناول كمِّيَّة كافية من الأطعمة المعززة ولا تتعرَّض للشمس كثيرًا، فقد تحتاج إلى تناول مكمِّل فيتامين D (مكمِّل مشتقٌّ من النباتات).

فيتامين B-12

فيتامين B-12 يُعَدُّ ضروريًّا لإنتاج خلايا الدم الحمراء، والوقاية من فقر الدم. ويتوفَّر هذا الفيتامين حصريًّا تقريبًا في المنتجات الحيوانية، وبالتالي قد يصعب الحصول على كمِّيَّة كافية من فيتامين B-12 في الأنظمة الغذائية النباتية الخالصة. كذلك، قد لا يُكتَشَف نقص فيتامين B-12 لدى مَنْ يتبعون نظامًا غذائيًّا نباتيًّا خالصًا. والسبب في ذلك أن الأنظمة الغذائية النباتية الخالصة غنية بفيتامين يُسَمَّى الفولات، والذي قد يُخْفِي حالة نقص فيتامين B-12 إلى أن تَحْدُث مشاكل حادَّة. ولهذا السبب، يجب على النباتيين الحرص على تناوُل مكمِّلات الفيتامينات والحبوب الغنية بالفيتامينات ومنتجات الصويا المعزّزة.

البروتين

البروتين يُساعِد في الحفاظ على صحة الجلد والعظام والعضلات والأعضاء. ويُعَدُّ البيض ومشتقات الحليب من المصادر الجيدة، ولا تحتاج إلى تناول كميات كبيرة لتلبِّي احتياجاتكَ من البروتين. ويُمكِن أيضًا الحصول على كمِّيَّة كافية من البروتين من الأطعمة المصنَّعة من النباتات إذا تناولتَ مجموعة متنوِّعة منها على مدار اليوم. تتضمَّن المصادر النباتية كلًّا من منتَجات الصويا وبدائل اللحوم والبقوليات والعدس والمكسَّرات والبذور والحبوب الكاملة.

الأحماض الدهنية أوميغا 3

تُعَدُّ الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية لصحة القلب. وتَفتقِر الأنظمة الغذائية التي لا تتضمَّن الأسماك والبيض بوجه عام إلى الأنماط الفعَّالة من الأحماض الدهنية أوميغا 3. ويُعَدُّ زيت الكانولا وزيت الصويا وحبوب الجوز وبذر الكتان المطحون وفول الصويا من المصادر الجيِّدة للأحماض الدهنية الأساسية. ولكن نظرًا لعدم كفاية تحويل دهون أوميجا 3 المستمدة من النباتات إلى الأنواع التي يستخدمها الإنسان، فقد تحتاج إلى التفكير في استخدام المنتجات المعززة أو تناوُل المكمِّلات الغذائية أو كليهما.

الحديد والزنك

الحديد يُعَدُّ أحد المكوِّنات بالغة الأهمية لخلايا الدم الحمراء. ويُعَدُّ كل من البازلاء والفاصوليا المجفَّفة والعدس والحبوب المعززة ومنتجات الحبوب الكاملة والخضراوات ذات الأوراق داكنة اللون والفاكهة المجفَّفة من مصادر الحديد الجيِّدة. ونَظَرًا لعدم سهولة امتصاص الحديد من المصادر النباتية مقارَنَةً بالمصادر الأخرى، فتُعَدُّ كمِّيَّة الحديد المُوصَى بها للنباتيين ضعف الكمِّيَّة المُوصَى بها لغير النباتيين تقريبًا. ولمساعدةِ الجسم في امتصاص الحديد، تناوَلْ أطعمة غنية بفيتامين C، مثل الفراولة والفواكه الحمضية والطماطم والكرنب والبروكلي (القرنبيط الأخضر)، في الوقت ذاته الذي تتناول فيه الأطعمة التي تحتوي على الحديد.

وكما هو الحال بالنسبة للحديد، لا يُمْتَصُّ الزنك المستمدُّ من المصادر النباتية بسهولة مثل ذلك المستمدِّ من المنتَجات الحيوانية. ويُعَدُّ الجُبْن خيارًا جيدًا في حالة كُنْتَ تتناول مشتقات الحليب. تتضمَّن مصادر الزنك النباتية الحبوب الكاملة ومنتجات الصويا والبقوليات والمكسَّرات و"جنين" القمح. الزنك يُعَدُّ مكوِّنًا ضروريًّا للعديد من الإنزيمات، ويُؤَدِّي دورًا في تقسيم الخلايا وتكوين البروتينات.

اليود

اليود من أحد مكوِّنات هرمونات الغدة الدرقية؛ مما يُساعِد في تنظيم الأيض ونمو الأعضاء الأساسية وأدائها لوظائفها. قد لا يحصل النباتيون على اليود الكافي ويتعرَّضون لخطر نقصه، وربما الإصابة بالدراق. علاوةً على ذلك، يُمكِن لبعض الأطعمة، مثل فول الصويا والخضار الكرنبية من فصيلة الصليبيات والبطاطا، أن تُحَفِّز الإصابة بالدراق. ومع ذلك، تُوفِّر ربع ملعقة صغيرة فقط من ملح اليود في اليوم كمِّيَّة كبيرة من اليود.

البدء

من بين الطرق المستخدمة للانتقال إلى حمية غذائية نباتية هي تقليل اللحوم تدريجيًّا في حميتك وزيادة الفاكهة والخضراوات. إليك بعض النصائح لمساعدتك في البدء:

  • تدرج. زد في كل أسبوع عدد الوجبات التي لا تحتوي على اللحوم التي تحبها، مثل السباجيتي بصلصة الطماطم أو الخضراوات المقلية على الخفيف (ستير فراي). اعثر على طرق لإدخال الخضراوات مثل السبانخ واللفت والبنجر السويسري والكرنب في وجباتك اليومية.
  • استبدل. خذ وصفات الطعام المفضلة وجربها دون لحوم. على سبيل المثال، اصنع وجبة الفلفل الحار النباتية من خلال استبعاد اللحم المفروم وإضافة علبة من الفاصولياء السوداء. أو وجبة فاهيتا باستخدام توفو زائد الصلابة بدلًا من الدجاج. وستتفاجأ عند اكتشاف أن الكثير من الأطباق لا تستلزم سوى استبدالات بسيطة.
  • توسع. ابحث على الإنترنت على قوائم طعام للنباتيين. اشتر كتب طهي لوجبات نباتية أو استعرها. تفقد المطاعم الخاصة بالأعراق لتجربة مطابخ نباتية جديدة. وكلما ازداد التنوع الذي تدخله على حميتك النباتية، ازدادك أرجحية تلبيتك حاجاتك الغذائية.
28/06/2019