النظام الغذائي المتوسطي هو برنامج غذائي صحي يركز على الأطعمة النباتية ويجمع بين النكهات التقليدية وطرق الطبخ الشائعة في منطقة البحر الأبيض المتوسط.

من إعداد فريق مايو كلينك

هل تبحث عن برنامج غذائي مفيد لصحة القلب؟ قد يكون النظام الغذائي المتوسطي الخيار الأمثل لك.

بدأ الاهتمام بالنظام الغذائي في الخمسينيات من القرن العشرين عندما لوحظ أن مرض القلب غير منتشر في الدول المطلة على البحر المتوسط مقارنة بما كان سائدًا حينذاك في الولايات المتحدة، كما أكدت عدة دراسات على أن النظام الغذائي المتوسطي يساعد على منع مرض القلب والسكتة الدماغية.

النظام الغذائي المتوسطي هو طريقة للأكل تستند إلى الطعام التقليدي لليونان وإيطاليا والبلاد الأخرى التي يَحدُّها البحر الأبيض المتوسّط.

كما تمثل الأطعمة النباتية مثل الحبوب الكاملة والخضراوات والبقوليات والفواكه والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل أساسًا للحمية الغذائية. زيت الزيتون هو المصدر الرئيس للدهون المضافة.

كما تتم إضافة السمك والمأكولات البحرية والحليب ومشتقاته والدواجن بدرجة معتدلة. في المقابل، تؤكل اللحوم الحمراء والحلويات في بعض الأحيان فقط.

زيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهون المضافة في النظام الغذائي المتوسطي. يوفر زيت الزيتون دهونًا غير مشبعة أحادية، والتي تعمل على تخفيض مستويات الكوليسترول الكلِّي والبروتين الدهني منخفض الكثافة (أو الكوليسترول "الضار"). تحتوي المكسرات والبذور أيضًا على الدهون غير المشبعة الأحادية.

الأسماك الدهنية -مثل سمك الماكريل والسلمون المرقَّط الذي يعيش في البحيرات والرنجة والسردين وتونة الألباكور والسلمون- هي مصادر غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية. تساعد هذه الدهون المتعددة غير المشبعة على الحد من التهابات الجسم.

تُساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا على تقليل الدهون الثلاثية وتقليل تجلُّط الدم وتقلل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وفشل القلب.

يرتبط النبيذ غالبًا بالنظام الغذائي المتوسطي. ولا يمكن تضمينه في النظام إلا باعتدال. ورغم أن الكحول يمكنه تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، فهو ينطوي على مخاطر صحية أخرى.

هل أنت مهتم بتجربة النظام الغذائي المتوسطي؟ ابدأ باتباع النصائح التالية:

  • اجعل وجباتك غنية بالخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.
  • تناوَل السمك مرتين أسبوعيًا على الأقل.
  • استخدم زيت الزيتون بدلاً من الزبدة في طهو الطعام.
  • تناوَل الفاكهة الطازجة في طبق التحلية.

إن اتباع النظام الغذائي المتوسطي يعني أيضًا زيادة النشاط البدني وتناول الوجبات مع الأحباب. فاستمتع بفوائد هذا النظام.

Oct. 19, 2021