الكالسيوم عنصر مهم لصحة العظام طوال الحياة. رغم أن النظام الغذائي هو الطريقة المثالية للحصول على الكالسيوم، فالمكملات الغذائية المحتوية على الكالسيوم قد تكون من الخيارات الممكنة لتعويض النقص في النظام الغذائي.
قبل التفكير في استخدام المكملات الغذائية المحتوية على الكالسيوم، تأكد من معرفة الكمية التي تحتاج إليها من الكالسيوم وإيجابيات المكملات الغذائية المحتوية على الكالسيوم وأي نوع من المكملات تختاره وسلبياتها.
فوائد الكالسيوم
يحتاج جسمك إلى الكالسيوم لبناء العظام والحفاظ على قوتها. يحتاج قلبك وعضلاتك وأعصابك أيضًا إلى الكالسيوم ليعملوا بشكل صحيح.
تشير بعض الدراسات إلى أن الكالسيوم هو وفيتامين D قد تكون لهما فوائد أكثر من فوائدهما لصحة العظام؛ قد يكون منها الوقاية من السرطان وداء السكري وارتفاع ضغط الدم. لكن الأدلة المتعلقة بهذه الفوائد الصحية ليست قاطعة.
مخاطر الحصول على كمية قليلة للغاية من الكالسيوم
إذا لم تحصل على الكالسيوم الكافي، فقد تواجه مشكلات صحية تتعلق بضعف العظام:
- قد لا يصل الأطفال إلى نمو الجسم الكامل المحتمل عند سن البلوغ.
- وبالنسبة للبالغين، قد تكون كتلة عظام ضعيفة؛ مما يعرضهم لعامل من عوامل خطورة الإصابة بهشاشة العظام.
لا يحصل العديد من الأمريكيين على قدرٍ كافٍ من الكالسيوم في أنظمتهم الغذائية. الأطفال والمراهقون معرضون للخطر، وكذلك كبار السن في عمر 50 عامًا فأكثر.
متطلبات الكالسيوم
يعتمد مقدار الكالسيوم الذي تحتاج إليه على العمر والجنس.
| الرجال | |
|---|---|
| من 19 إلى 50 عامًا | 1000 ملغم |
| من 51 إلى 70 عامًا | 1000 ملغم |
| 71 عامًا فما فوق | 1200 ملغم |
| النساء | |
| من 19 إلى 50 عامًا | 1000 ملغم |
| 51 عامًا فما فوق | 1200 ملغم |
الحد الأعلى الموصى به للكالسيوم هو 2500 ملغم يوميًا للبالغين من سن 19 إلى 50 عامًا. ولمن يبلغون من العمر 51 عامًا فأكثر، فإن الحد الأقصى هو 2000 ملغم يوميًا.
الكالسيوم والنظام الغذائي
لا ينتج جسمك الكالسيوم، ولذلك يجب عليك الحصول عليه من خلال مصادر أخرى. يمكن العثور على الكالسيوم في العديد من الأطعمة، مثل:
- منتجات الألبان، مثل الجبن والحليب واللبن
- الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة، مثل البروكلي والكرنب
- السمك ذو العظام الطرية الصالحة للأكل، مثل السردين وسمك السلمون المعلب
- الأطعمة والمشروبات المعززة بالكالسيوم، مثل منتجات الصويا وحبوب الإفطار وعصائر الفاكهة وبدائل الحليب
لامتصاص الكالسيوم، يحتاج جسمك أيضاً إلى فيتامين D. وتحتوي بعض الأطعمة على كميات صغيرة من فيتامين D بشكل طبيعي، مثل سمك السلمون المعلب مع العظام وصفار البيض. يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين D من الأطعمة الغنية به وعبر التعرض للشمس. تبلغ الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين D للبالغين 600 وحدة دولية (15 ميكروغرامًا) في اليوم لمعظم البالغين.
مَن الذي يجب عليه التفكير في استخدام مكملات الكالسيوم؟
حتى إن كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا متوازنًا، فقد تجد صعوبة في الحصول على كالسيوم كافٍ في الحالات التالية:
- اتباع نظام غذائي نباتي خالص
- المعاناة من عدم تحمل اللاكتوز، والحصول على منتجات محدودة من الألبان
- استهلاك كميات كبيرة من البروتين أو الصوديوم؛ مما قد يؤدي إلى إفراز جسمك المزيد من الكالسيوم
- تناول علاج طويل الأمد يتضمن الكورتيكوستيرويدات
- المعاناة من أمراض معينة في الأمعاء أو في الجهاز الهضمي؛ مما يقلل من قدرتك على امتصاص الكالسيوم، مثل مرض التهاب الأمعاء أو الداء البطني
وفي هذه الحالات، قد تساعدك مكملات الكالسيوم في الحصول على كميات الكالسيوم المطلوبة. تحدث إلى الطبيب أو اختصاصي في التغذية عما إذا كانت مكملات الكالسيوم تناسبك أم لا.
هل تنطوي مكملات الكالسيوم على مخاطر؟
مكملات الكالسيوم ليست مناسبة للجميع. فمثلاً إذا كنت تعانين مشكلة تسبب زيادة الكالسيوم في مجرى الدم (فرط كالسيوم الدم)، يجب عليك تجنب تناول مكملات الكالسيوم.
الأمر ليس قاطعًا، ولكن يمكن أن تكون هناك علاقة بين الجرعات العالية من مكملات الكالسيوم وأمراض القلب. فالأدلة مختلطة وهناك حاجة إلى مزيد من البحوث قبل أن يعرف الأطباء التأثير المحتمل لمكملات الكالسيوم على احتمال الإصابة بالنوبات القلبية.
هناك أيضًا جدل مماثل دائر حول العلاقة بين الكالسيوم وسرطان البروستاتا. فقد أظهرت بعض الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الكالسيوم من منتجات الألبان والمكملات الغذائية قد يزداد احتمال الإصابة، في حين أظهرت دراسة أخرى حديثة عدم زيادة احتمال الإصابة بسرطان البروستاتا بما يتعلق بما يدخل الجسم من كميات الكالسيوم الكلية أو الكالسيوم الموجود في المواد الغذائية أو الكالسيوم الموجود في المكملات.
وإلى أن نعرف المزيد عن تلك المخاطر المحتملة، من المهم الحرص على تجنب تناول كميات زائدة من الكالسيوم. ومن المهم كذلك التحدث مع طبيبك لتحديد الأنسب لحالتك، كما هو الحال مع أي مسألة صحية أخرى.
أنواع مكملات الكالسيوم
تُستخدَم أنواع عديدة ومختلفة من مركبات الكالسيوم في مكملات الكالسيوم. ويحتوي كل مركب على كميات متنوعة من الكالسيوم، يُشار إليه بالكالسيوم الأساسي. وتتضمن ملصقات مكملات الكالسيوم الشائعة ما يلي:
- كربونات الكالسيوم (40% من الكالسيوم العنصري)
- سترات الكالسيوم (21% من الكالسيوم العنصري)
- غلوكونات الكالسيوم (9% من الكالسيوم العنصري)
- لاكتات الكالسيوم (13% من الكالسيوم العنصري)
المكونان الرئيسيان لمكملات الكالسيوم هما الكربونات والسترات. كربونات الكالسيوم هي الأرخص ثمنًا؛ ولذلك تُمثل خيارًا أوليًا جيدًا في أغلب الأحيان. وتتضمن المكونات الأخرى للكالسيوم الموجودة في المكملات الغلوكونات واللاكتات.
بالإضافة إلى ذلك، تندمج بعض مكملات الكالسيوم مع فيتامينات ومعادن أخرى. وعلى سبيل المثال، قد تحتوي بعض مكملات الكالسيوم أيضًا على فيتامين D أو على الماغنيسيوم. احرص أيضًا على التحقُّق من قائمة المكونات لمعرفة أي مكون للكالسيوم مُتضمَّن في مكملات الكالسيوم التي تستخدمها، وما العناصر الغذائية الأخرى التي قد تحتويها. وهذه المعلومات ضرورية إذا كانت لديك أي مشكلات صحية أو مشكلات تتعلق بالنظام الغذائي.
اختيار مكمّلات الكالسيوم الغذائية
حينما تبحث عن مكملات الكالسيوم، ضع باعتبارك العوامل التالية:
كمية الكالسيوم
يُعد الكالسيوم الأساسي عاملاً مهمًا؛ لأنه يُمثل كمية الكالسيوم الفعلية الموجودة في المكمل الغذائي. فهو ما يمتصه جسمك لنمو العظم، كما أن له فوائد صحية أخرى. ويفيد ملصق المكمّلات الغذائية الموضح على مكمّلات الكالسيوم في تحديد كمية الكالسيوم المتوفرة عند تناول حصة واحدة. فعلى سبيل المثال، تحتوي كربونات الكالسيوم على 40 في المئة من الكالسيوم الأساسي؛ لذلك فإن الكمية البالغة 1.250 ملليغرامًا (ملغم) من كربونات الكالسيوم تحتوي على 500 ملغم من الكالسيوم الأساسي. تأكد من مراعاة حجم الحصة الغذائية التي تتناولها (عدد الأقراص) عند تحديد كمية الكالسيوم الموجودة في الحصة الواحدة.
القدرة على التحمل
تسبب مكملات الكالسيوم عددًا محدودًا من الآثار الجانبية، وقد لا تظهر مطلقًا. لكن قد تحدث آثار جانبية في بعض الأحيان وتتضمن الغازات والإمساك والانتفاخ. وبصفة عامة، فإن كربونات الصوديوم هي أكثر مكمل غذائي يسبب الإمساك. وقد تحتاج إلى تجربة القليل من العلامات التجارية أو الأنواع المختلفة من مكملات الكالسيوم حتى تصل إلى المكمل الغذائي الذي تستطيع تحمله على أفضل نحو.
الأدوية التي تتناولها بوصفة طبية
قد تتفاعل مكملات الكالسيوم مع العديد من الأدوية المختلفة الموصوفة طبيًا، بما في ذلك أدوية ضغط الدم وهرمونات الغدة الدرقية الصناعية والفوسفونات الثنائية والمضادات الحيوية وحاصرات قنوات الكالسيوم. وحسب الأدوية التي تتناولها، قد تحتاج إلى تناول المكمل الغذائي مع وجباتك أو بين الوجبات. اسأل الطبيب أو الصيدلي عن التفاعلات المحتملة وعن نوع مكملات الكالسيوم الأنسب لك.
الجودة والتكلفة
الشركات المصنعة هي المسؤولة عن ضمان أن أمان المكملات وصحة مواصفتها. تُخضع بعض الشركات منتجاتها على نحو مستقل للاختبار بواسطة هيئة المواصفات الدوائية (Pharmacopeial Convention (USP)) الأمريكية أو ConsumerLabs.com (CL) أو مؤسسة العلوم الوطنية الدولية (NSF). وتفي المكملات التي تحمل الاختصار USP أو CL أو NSF بالمعايير الصناعية الاختيارية للجودة والنقاء والفعالية وتفتت القرص أو انحلاله. تختلف أسعار مكمّلات الكالسيوم الغذائية باختلاف أنواعها. لذا، احرص على المقارنة بين الأسعار إذا كانت التكلفة مهمة بالنسبة إليك.
الشكل الدوائي للمكمّل الغذائي
تتوفر مكملات الكالسيوم بأشكال مختلفة، منها الأقراص والكبسولات والمواد التي يتم مضغها والسوائل والمساحيق. وإذا كنت تعاني من مشاكل في بلع الحبوب، فقد تحتاج إلى أحد مكملات الكالسيوم القابلة للمضغ أو السائلة.
القدرة على الامتصاص
يجب أن يكون الجسم قادرًا على امتصاص الكالسيوم للاستفادة من فعاليته. تُمتص جميع أنواع مكملات الكالسيوم على نحو أفضل عندما يتم تناولها بجرعات صغيرة (500 ملغم أو أقل) عند تناول الوجبات. تُمتص سترات الكالسيوم بفاعلية بنفس الدرجة تمامًا عند تناولها مع الطعام أو من دونه، وهي مكمّل غذائي موصى به للأشخاص الذين يكون مستوى حمض المعدة لديهم منخفضًا (وهذا أمر أكثر شيوعًا لدى الأشخاص بعُمر يزيد على 50 عامًا أو الذين يتناولون مثبطات الحموضة مقارنةً بغيرهم) أو الذين لديهم التهاب في الأمعاء أو اضطرابات في الامتصاص.
تناول المزيد ليس دائمًا أفضل: الإفراط في تناول الكالسيوم له مخاطره
الكالسيوم الغذائي آمن بشكل عام، ولكن تناول المزيد ليس بالضرورة أفضل، والكالسيوم الزائد لا يوفر حماية إضافية للعظام.
وإذا كنت تتناول مكملات الكالسيوم وتتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، فقد تحصل على كالسيوم أكثر من حاجتك. تحقق من ملصقات الطعام والمكملات الغذائية لمراقبة مقدار الكالسيوم الإجمالي الذي تحصل عليه يوميًا وما إذا كنت تحقق المخصص اليومي دون أن تتجاوز الحد الأعلى الموصى به. تأكد من إخبار طبيبك إذا كنت تتناول مكملات الكالسيوم.
