الكالسيوم والمكملات الغذائية التي توفره للجسم: تحقيق التوازن المناسب

إن الكالسيوم مهم لصحة العظام. تعرف على الكمية التي يحتاجها جسمك من الكالسيوم وكيفية الحصول عليها.

By Mayo Clinic Staff

الكالسيوم ضروري للحصول على أفضل صحة للعظام طوال حياتك. بالرغم من أن النظام الغذائي هو الطريقة المثلى للحصول على الكالسيوم، فمكملات الكالسيوم قد تكون أحد الخيارات إذا اعترى النظام الغذائي أي نقص.

قبل التفكير في استخدام مكملات الكالسيوم، تأكد من معرفة الكمية التي تريدها من الكالسيوم وإيجابيات وسلبيات مكملات الكالسيوم وأي نوع من المكملات تختاره.

فوائد الكالسيوم

يحتاج جسمك إلى الكالسيوم لبناء عظام قوية والحفاظ عليها. يحتاج قلبك وعضلاتك وأعصابك أيضًا إلى الكالسيوم ليعملوا بشكل صحيح.

تشير بعض الدراسات إلى أن الكالسيوم، إلى جانب فيتامين د، قد يكون له فوائد تتجاوز صحة العظام: ربما الحماية من السرطان وداء السكري وارتفاع ضغط الدم. لكن الأدلة المتعلقة بهذه الفوائد الصحية ليست قاطعة.

مخاطر الحصول على كمية قليلة للغاية من الكالسيوم

إذا لم تحصل على الكالسيوم الكافي، فقد تواجه مشاكل صحية تتعلق بضعف العظام:

  • قد لا يصل الأطفال إلى نمو الجسم الكامل المحتمل عند سن البلوغ.
  • بالنسبة للبالغين، قد تكون كتلة عظام ضعيفة؛ مما يعرضهم لعامل من عوامل خطورة الإصابة بهشاشة العظام.

لا يحصل العديد من الأمريكيين على قدرٍ كافٍ من الكالسيوم في أنظمتهم الغذائية. الأطفال والمراهقون معرضون للخطر، وكذلك كبار السن في عمر 50 فأكثر.

متطلبات الكالسيوم

يعتمد مقدار الكالسيوم الذي تحتاج إليه على عمرك وجنسك. لاحظ أن الحد الأقصى في المخطط يُمثل الحد الأعلى — وليس الكمية التي تهدف للحصول عليها. إذا تجاوزت الحد الأعلى، فقد تزيد خطورة حدوث المشاكل الصحية المرتبطة بزيادة الكالسيوم لك.

الكالسيوم: الكمية الموصى بها غذائيًا (RDA) للبالغين
الرجال الكمية المسموح بها غذائيًا يوميًا الحد الأعلى يوميًا
50-19 عاماً 1,000 ملجم 2,500 ملجم
70-51 عاماً 1,000 ملجم 2,000 ملجم
71 سنة فما فوق 1,200 ملجم 2,000 ملجم
السيدات الكمية المسموح بها غذائيًا يوميًا الحد الأعلى يوميًا
50-19 عاماً 1,000 ملجم 2,500 ملجم
51 سنة فما فوق 1,200 ملجم 2,000 ملجم

الكالسيوم والنظام الغذائي

إن جسمك لا ينتج الكالسيوم، لذلك يجب عليك الحصول عليه من خلال مصادر أخرى. يمكن العثور على الكالسيوم في العديد من الأطعمة، مثل:

  • منتجات الألبان، مثل الجبن والحليب والزبادي
  • الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة، مثل البروكلي والكرنب
  • السمك مع العظام الطرية الصالحة للأكل، مثل السردين وسمك السلمون المعلب
  • الأطعمة والمشروبات المعززة بالكالسيوم، مثل منتجات الصويا والحبوب وعصائر الفاكهة وبدائل الحليب

لامتصاص الكالسيوم، يحتاج جسمك أيضاً إلى فيتامين د، وتحتوي بعض الأطعمة على كميات صغيرة من فيتامين د بشكل طبيعي، مثل سمك السلمون المعلب مع العظام وصفار البيض. يمكنك أيضاً الحصول على فيتامين د من الأطعمة الغنية به وعبر التعرض للشمس. إن المخصص اليومي الموصى به لفيتامين د هو 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام) في اليوم لمعظم البالغين.

مَن الذي يجب عليه التفكير في استخدام مكملات الكالسيوم؟

قد تجد صعوبة في الحصول على كالسيوم كافٍ في الحالات التالية وإن تناولت طعامًا صحيًا واتبعت نظامًا غذائيًا متزنًا:

  • اتباع نظام غذائي نباتي خالص
  • المعاناة من عدم تحمل اللاكتوز، والحصول على منتجات محدودة من الألبان
  • استهلاك كميات كبيرة من البروتين أو الصوديوم؛ مما قد يسبب لجسمك إفراز المزيد من الكالسيوم
  • الإصابة بهشاشة العظام
  • تناول علاج طويل الأمد يتضمن الستيرويدات القشرية
  • المعاناة من أمراض معينة في الأمعاء أو في الجهاز الهضمي؛ مما يقلل من قدرتك على امتصاص الكالسيوم، مثل مرض التهاب الأمعاء أو الداء البطني

وفي هذه الحالات، قد تساعدك مكملات الكالسيوم في الحصول على كميات الكالسيوم المطلوبة. تحدث مع الطبيب أو اختصاصي في التغذية لتحديد إذا ما كانت مكملات الكالسيوم تناسبك أم لا.

هل تنطوي مكملات الكالسيوم على مخاطر؟

مكملات الكالسيوم ليست مناسبة للجميع. على سبيل المثال، إذا كانت لديك حالة صحية تسبب زيادة الكالسيوم في مجرى الدم لديك (فرط كالسيوم الدم)، يجب عليك تجنب تناول مكملات الكالسيوم.

الأمر ليس قاطعًا، ولكن يمكن أن تكون هناك علاقة بين مكملات الكالسيوم وأمراض القلب. فالأدلة مختلطة وهناك حاجة إلى مزيد من البحوث قبل أن يعرف الأطباء التأثير المحتمل لمكملات الكالسيوم فيما يتعلق بخطر الإصابة بالنوبات القلبية.

وهناك جدل مماثل يحيط بسرطان الكالسيوم والبروستاتا. وقد أظهرت بعض الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الكالسيوم من منتجات الألبان والمكملات الغذائية قد يزيد من المخاطر، في حين أظهرت دراسة أخرى حديثة عدم زيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا المرتبط بما يتم تناوله من الكالسيوم الكلي أو الكالسيوم الغذائي أو الكالسيوم التكميلي.

وإلى أن يُعرف الكثير عن هذه المخاطر المحتملة، من المهم توخي الحذر لتجنب تناول كميات زائدة من الكالسيوم. كما هو الحال مع أي مشكلة صحية، من المهم التحدث مع طبيبك لتحديد ما هو مناسب لك.

أنواع مكملات الكالسيوم

تتوفر أنواع عديدة ومختلفة من مركبات الكالسيوم في مكملات الكالسيوم. ويحتوي كل مركب على كميات متنوعة من عنصر معدن الكالسيوم الغذائي — والمشار إليه باسم الكالسيوم الأساسي. وقد يتم تعريف مكملات الكالسيوم الشائعة كالتالي:

  • كربونات الكالسيوم (40 في المائة من الكالسيوم الأساسي)
  • سترات الكالسيوم (21 في المائة من الكالسيوم الأساسي)
  • جلوكونات الكالسيوم (9 في المائة من الكالسيوم الأساسي)
  • لاكتات الكالسيوم (13 في المائة من الكالسيوم الأساسي)

إن المكونين الرئيسيين لمكملات الكالسيوم هما الكربونات والسترات. وتُعد كربونات الكالسيوم هي الأرخص ثمنًا، ولذلك تُمثل خيارًا أوليًا جيدًا في أغلب الأحيان. وتتضمن المكونات الأخرى للكالسيوم الموجودة في المكملات الجلوكونات واللاكتات.

بالإضافة إلى ذلك، تندمج بعض مكملات الكالسيوم مع فيتامينات ومعادن أخرى. على سبيل المثال، قد تحتوي بعض مكملات الكالسيوم أيضًا على فيتامين "د" أو ماغنيسيوم. تحقق من قائمة المكونات لمعرفة أي مكون للكالسيوم متضمن في مكملات الكالسيوم التي تستخدمها، وما هي العناصر الغذائية الأخرى التي قد تحتويها. إن هذه المعلومات ضرورية إذا كان لديك أي مشاكل صحية أو تتعلق بالنظام الغذائي.

اختيار مكملات الكالسيوم

حينما تبحث عن مكملات الكالسيوم، ضع باعتبارك العوامل التالية:

كمية الكالسيوم

يُعد الكالسيوم الأساسي عاملاً رئيسيًا لأنه يُمثل كمية الكالسيوم الفعلية الموجودة في المكمل الغذائي. فهو ما يمتصه جسمك لنمو عظمك وله فوائد صحية أخرى. ويُعد ملصق المكملات الغذائية الموضح على مكملات الكالسيوم مفيدًا في تحديد كمية الكالسيوم المتوفرة عند تناول حصة واحدة. فعلى سبيل المثال، تحتوي كربونات الكالسيوم على 40 في المائة من الكالسيوم الأساسي، لذلك فإن الكمية البالغة 1250 ملليجرامًا (ملجم) من كربونات الكالسيوم تحتوي على 500 ملجم من الكالسيوم الأساسي. تأكد من ملاحظة حجم الحصة التي تتناولها (عدد الأقراص) عند تحديد كمية الكالسيوم الموجودة في الحصة الواحدة.

القدرة على التحمل

تسبب مكملات الكالسيوم عددًا محدودًا من الآثار الجانبية، وقد لا تظهر مطلقًا. لكن قد تحدث آثار جانبية في بعض الأحيان وتتضمن الغازات والإمساك والانتفاخ. بصفة عامة، فإن كربونات الصوديوم هي أكثر مكمل غذائي يسبب الإمساك. وقد تحتاج إلى تجربة القليل من العلامات التجارية أو الأنواع المختلفة من مكملات الكالسيوم حتى تصل إلى المكمل الغذائي الذي تستطيع تحمله على أفضل نحو.

الأدوية العلاجية التي تتناولها

قد تتفاعل مكملات الكالسيوم مع العديد من الأدوية المختلفة الموصوفة من طبيب بما في ذلك أدوية ضغط الدم وهرمونات الغدة الدرقية الصناعية والفوسفونات الثنائية والمضادات الحيوية وحاصرات قنوات الكالسيوم. وحسب الأدوية التي تتناولها، قد تحتاج إلى تناول المكمل الغذائي مع وجباتك أو بين الوجبات. اسأل الطبيب أو الصيدلي عن التفاعلات المحتملة وعن أي نوع من مكملات الكالسيوم هو الأنسب لك.

الجودة والتكلفة

الشركات المصنعة هي المسؤولة عن ضمان أن المكملات آمنة ومواصفتها حقيقية. تُخضع بعض الشركات منتجاتها على نحو مستقل للاختبار بواسطة هيئة المواصفات الدوائية (Pharmacopeial Convention (USP)‎) الأمريكية  أو ConsumerLabs.com (CL)‎ أو مؤسسة العلوم الوطنية الدولية (NSF). وتفي المكملات التي تحمل الاختصار USP أو CL أو NSF بالمعايير الصناعية الاختيارية للجودة والنقاء والفعالية وتفتت القرص أو انحلاله. تختلف أسعار مكملات الكالسيوم باختلاف أنواعها. قارن بين الأسعار إذا كانت التكلفة مهمة بالنسبة لك.

الشكل الدوائي للمكمل الغذائي

تتوفر مكملات الكالسيوم بأشكال مختلفة، تتضمن الأقراص والكبسولات والمواد التي يتم مضغها والسوائل والمساحيق. وإذا كنت تعاني من مشاكل في بلع الحبوب، فقد تحتاج إلى أحد مكملات الكالسيوم القابلة للمضغ أو السائلة.

القدرة على الامتصاص

يجب أن يكون جسمك قادرًا على امتصاص الكالسيوم كي يكون فعالاً. ويتم امتصاص جميع أنواع مكملات الكالسيوم على نحو أفضل عندما يتم تناولها بجرعات صغيرة (500 ملجم أو أقل) وقت تناول الوجبات. ويتم امتصاص سترات الكالسيوم بفاعلية بنفس الدرجة تمامًا عند تناولها مع الطعام أو بدونه، وهي مكمل موصى به للأشخاص الذين يكون مستوى حمض المعدة لديهم منخفض (وهذا أمر أكثر شيوعًا لدى الأشخاص بعُمر يزيد عن 50 عامًا أو الذين يتناولون مضادات الأحماض مقارنة بغيرهم) أو الذين يعانون من التهاب في الأمعاء أو اضطرابات في الامتصاص.

الكثير ليس أفضل دائما: الكثير من الكالسيوم له مخاطره

عادة ما يكون الكالسيوم الغذائي آمنا لكن الكثير ليس دائما أفضل والكالسيوم الزائد لا يوفر حماية زائدة للعظام.

إذا تناولت مكملات كالسيوم وأكلت أطعمة مدعمة بالكالسيوم فقد تكون تتناول كالسيوم أكثر مما تدرك. تفقد الأطعمة وملصقات المكملات لمراقبة الكم الإجمالي للكالسيوم الذي تتناوله يوميا وما إذا كنت تحقق المقدار الموصى به للاستهلاك من الإدارة الأمريكية للغذاء والدواء لكنك لا تتجاوز الحد الأقصى. وتأكد من إبلاغ طبيبك بانك تتناول مكملات كالسيوم.

27/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Add flax to your baking
  2. Are you getting enough calcium?
  3. Calcium: Building better bones
  4. Calcium supplements for men
  5. Timing calcium supplements
  6. Can vitamins help prevent a heart attack?
  7. Dietary supplements: Skip megadoses
  8. Vitamin C and mood
  9. Eye vitamins: Can they prevent or treat glaucoma?
  10. Fiber supplements
  11. Flaxseed best when ground
  12. Flaxseed for breakfast?
  13. Ground flaxseed
  14. Heartburn medicines and B-12 deficiency
  15. Herbal supplements
  16. Integrative medicine: Different techniques, one goal
  17. Kratom and pregnancy: Not a safe mix
  18. Magnesium supplements
  19. Multivitamins for kids
  20. Nutrition: Does it come in a pill?
  21. Nutrition know-how: Why whole food counts
  22. Percent Daily Value
  23. Prebiotics, probiotics and your health
  24. Prenatal vitamins
  25. Nutritional supplements
  26. Are dietary supplements right for you?
  27. Bromelain
  28. Calories and nutrients to fuel sports performance
  29. Curcumin
  30. Dietary supplements: What to know before you buy
  31. Is your dietary supplement safe?
  32. Melatonin
  33. Smart practices for healthy living
  34. Tips for staying supplement savvy
  35. What are omega-3 fatty acids from fish oil?
  36. What are probiotics?
  37. What are multivitamin/mineral dietary supplements?
  38. What is Boswellia?
  39. What is ginger?
  40. What is whey protein?
  41. Vitamin C megadoses
  42. Vitamin C: An essential nutrient
  43. Vitamin D and MS: Any connection?
  44. Vitamin D: Can it prevent Alzheimer's & dementia?
  45. Vitamin D deficiency
  46. Vitamin D: Essential with calcium
  47. Vitamin D for babies
  48. Vitamin D toxicity
  49. Vitamins for MS: Do supplements make a difference?
  50. Vitamins 101
  51. What does a 'seal of approval' mean?
  52. Wheatgrass