钙在人的一生中都对骨骼健康非常重要。虽然饮食是获得钙的最佳途径，但如果饮食中缺乏钙，钙补充剂也许是一个选项。
考虑服用钙补充剂前，确保了解所需钙量、钙补充剂的利弊，以及选择哪种补充剂。
钙的益处
人体需要钙来构建和维持强壮的骨骼。心脏、肌肉和神经也需要钙来正常工作。
一些研究表明，钙和维生素 D 除了有利于骨骼健康之外还有其他的益处：也许可以预防癌症、糖尿病和高血压。但是关于这些健康益处的证据并不明确。
钙摄入不足的风险
如果您摄入的钙不足，则可能会面临与骨骼脆弱有关的健康问题：
- 儿童也许无法完全达到其潜在的成人身高。
- 成人的骨密度可能较低，这是骨质疏松的风险因素。
许多美国人从饮食中摄入的钙不足。这一风险不仅存在于儿童及青少年群体，50 岁及以上成人存在同样的问题。
钙需求
您需要的钙量取决于您的年龄和性别。
| 男性 | |
|---|---|
| 19-50 岁 | 1000 mg |
| 51-70 岁 | 1000 mg |
| 71 岁及以上 | 1200 mg |
| 女性 | |
| 19-50 岁 | 1000 mg |
| 51 岁及以上 | 1200 mg |
对于 19 至 50 岁的成人，建议的钙摄入量上限为每天 2500 mg。对于 51 岁及以上的成人，上限为每天 2000 mg。
钙与饮食
人体不产生钙，因此必须通过其他来源获取。钙存在于多种食物中，包括：
- 乳制品，例如奶酪、牛奶和酸奶
- 深色绿叶蔬菜，例如西兰花和羽衣甘蓝
- 软骨可食用的鱼，例如沙丁鱼和三文鱼罐头
- 钙强化食品和饮料，例如豆制品、麦片和果汁及牛奶替代品
为了吸收钙，人体还需要维生素 D。一些食物天然含有少量的维生素 D，例如带骨三文鱼罐头和蛋黄。您也可以通过强化食品和晒太阳获得维生素 D。对于大多数成人来说，维生素 D 的每日推荐摄入量是 600 国际单位（15 微克）。
什么人应该考虑服用钙补充剂？
如果您存在以下情况，即使您饮食健康、均衡，仍可能发现很难摄入足够的钙：
- 遵循纯素食饮食
- 有乳糖不耐受症并限制食用乳制品
- 摄入大量的蛋白质或钠，这可能导致身体分泌更多的钙
- 正在接受长期皮质类固醇治疗
- 患有某些会降低钙吸收能力的肠道或消化系统疾病，例如炎性肠病或乳糜泻
在这些情况下，钙补充剂或许可帮助满足您的钙需求。请咨询医生或营养师，了解钙补充剂是否适合您。
服用钙补充剂有风险吗？
钙补充剂并非适合所有人。比如，如果您存在导致血液中钙过量（高钙血症）的某种健康状况，则应避免服用钙补充剂。
虽然尚无定论，但高剂量钙补充剂可能与心脏病有关联。目前的证据说法不一，仍需进一步的研究才能让医生了解钙补充剂可能对心脏病发作风险产生的影响。
钙与前列腺癌的相关性也存在类似的争议。一些研究表明，从乳制品和补充剂中摄入大量钙可能会增加患病风险，而近期的其他研究表明，总钙、膳食钙或补充剂钙摄入与前列腺癌风险上升无关。
在对这些可能存在的风险有更多了解之前，必须注意避免钙摄入过量。与其他任何健康问题一样，请务必咨询医生以确定适合您的补钙方案。
钙补充剂的种类
钙补充剂中使用了几种不同种类的钙化合物。每种化合物中的钙（称为元素钙）含量不同。常见的钙补充剂可能会标注以下内容：
- 碳酸钙（含 40% 元素钙）
- 柠檬酸钙（含 21% 元素钙）
- 葡萄糖酸钙（含 9% 元素钙）
- 乳酸钙（含 13% 元素钙）
钙补充剂主要有碳酸钙和柠檬酸钙两种形式。碳酸钙最便宜，因此通常是首选。其他形式的钙补充剂包括葡萄糖酸钙和乳酸钙。
此外，一些钙补充剂中会复配维生素和其他矿物质。例如，一些钙补充剂中可能还含有维生素 D 或镁。请查看成分表了解您的钙补充剂属于哪种形式的钙，以及其中可能含有哪些其他营养素。如果您有健康或饮食方面的顾虑，这些信息非常重要。
选择钙补充剂
选择钙补充剂时，请考虑以下因素：
钙含量
元素钙非常重要，因为它是补充剂中的实际钙含量。身体会吸收元素钙，用于骨骼生长和产生其他健康益处。钙补充剂上的营养成分标签有助于确定一份补充剂中的钙含量。例如，碳酸钙含 40% 的元素钙，因此 1250 毫克（mg）的碳酸钙含有 500 mg 的元素钙。在确定一份补充剂中的钙含量时，务必注意每份的分量（片数）。
耐受度
钙补充剂几乎不会产生任何副作用。但偶尔可能出现副作用，包括胀气、便秘和腹胀。一般来说，碳酸钙最容易导致便秘。您可能需要尝试几种不同品牌或类型的钙补充剂，以找到自己最耐受的一种。
您服用的处方药
钙补充剂可能会与许多不同的处方药物相互作用，其中包括血压药物、合成甲状腺激素、双膦酸盐、抗生素和钙通道阻滞剂。您可能需要随餐服用或在两餐之间服用补充剂，具体取决于您的用药情况。向医生或药剂师询问可能产生哪些相互作用以及哪种钙补充剂会对您有效。
质量与价格
制造商有责任确保补充剂的安全性和声明的真实性。部分企业会委托美国药典委员会（USP）、ConsumerLab.com（CL）或 NSF 国际认证机构对其产品进行独立检测。标有 USP、CL 或 NSF 缩写的补充剂在质量、纯度、有效成分含量及片剂崩解或溶出度方面符合自愿遵循的行业标准。不同类型的钙补充剂价格不同。如果价格是您的考量因素，建议多方比价选购。
补充剂剂型
钙补充剂有多种剂型，包括片剂、胶囊、咀嚼剂、液体和粉末。如果您难以吞咽药片，则可能需要使用咀嚼型或液体钙补充剂。
吸收率
钙必须被人体有效吸收才能发挥作用。所有类型的钙补充剂均在随餐小剂量（不超过 500 mg）服用时更容易被吸收。柠檬酸钙无论是否与食物同食吸收率都很好，建议胃酸过低（50 岁以上或服用酸阻滞剂的人群中更常见）、有炎性肠病或吸收障碍的人群服用。
“多”并不等于“好”：摄入过量钙有风险
从膳食中摄入钙通常是安全的，但并不是越多越好，过量的钙并不能提供额外的骨骼保护。
如果您服用钙补充剂且食用钙强化食品，则摄入的钙可能会比您想的要多。查看食物和补充剂标签，以监测您每天摄入的钙总量，以及是否达到每日推荐摄入量（RDA）但未超过推荐上限。如果您正在服用钙补充剂，请务必告知医生。
